Préparez-vous à vous échauffer avec cette routine d’étirement dynamique

Tout le monde sait qu’il faut consacrer du temps à l’entraînement pour affiner son corps afin d’obtenir des performances de pointe dans les sports et autres activités physiquement exigeantes, mais avant d’arriver à vos séances d’entraînement, il y a une question pressante : Les étirements sont-ils une partie nécessaire de cette équation ?

Les étirements statiques et dynamiques font depuis longtemps partie des régimes d’entraînement des athlètes de tous niveaux. Il n’y a toujours pas de recherche concluante qui prouve que les étirements sont efficaces pour prévenir les blessures, mais nous savons qu’un régime sain peut améliorer l’amplitude des mouvements des articulations et la flexibilité, ce qui est certainement important pour tout sport ou activité à rythme rapide. Les étirements dynamiques, en particulier, semblent contribuer à l’échauffement des muscles, ce qui rend les articulations plus mobiles, les tendons plus souples et le corps mieux préparé à effectuer une activité spécifique. Avant de décider quel régime pourrait être le meilleur pour votre entraînement, il est utile de connaître la différence entre les deux.

Les étirements statiques sont effectués en position stationnaire, avec un maintien soutenu dans une position qui allonge un certain muscle. Selon certaines recherches, les étirements statiques peuvent en fait avoir un effet inhibiteur sur la puissance musculaire. En d’autres termes, en allongeant les muscles et en les maintenant dans cette position pendant une période prolongée, les muscles semblent produire moins de force lorsqu’ils sont testés par un entraînement de résistance par la suite. Cela conduit certains à affirmer que les étirements statiques peuvent avoir un impact négatif sur les performances. Alors qu’en est-il des étirements dynamiques ?

Les étirements dynamiques, en revanche, sont effectués tout en bougeant, souvent en imitant les mouvements du sport ou de l’activité que vous prévoyez de pratiquer, en tenant compte des mouvements explosifs comme le sprint, le saut ou la coupe. Les étirements dynamiques créent plus de chaleur dans le corps et peuvent mieux préparer le corps à une activité rigoureuse et rapide. Même les nageurs effectuent souvent des étirements dynamiques en balançant leurs bras pour favoriser la mobilité et la préparation de leurs articulations.

Comment décider du type d’étirement dont vous avez besoin

Dougal WatersGetty Images

De plus en plus de preuves favorisent les étirements dynamiques par rapport aux étirements statiques pour aider à prévenir les blessures et à détendre les muscles tendus. Mais le type de sport ou d’entraînement que vous prévoyez de faire a son importance. Une étude a révélé que les étirements dynamiques, avec ou sans l’ajout d’étirements statiques, étaient efficaces pour améliorer les temps de sprint chez les coureurs.

Avec les étirements dynamiques, il est toujours bon de cibler les principaux groupes musculaires que vous prévoyez d’utiliser. Pour la plupart des gens, cela signifie les plus grands groupes de muscles des extrémités inférieures tels que les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers. Les muscles plus petits du cheval de trait tels que le gastrocnémien et le soléaire sont également très importants à activer car ils aident à générer la puissance et la propulsion dans des sports tels que la course, le basket-ball et le football.

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Dans les activités où il y a beaucoup de temps debout suivi de mouvements explosifs rapides, l’étirement dynamique est un excellent moyen de préparer le corps pour l’activité sans avoir besoin d’être en mouvement constant. Selon une étude examinant les performances de saut chez les joueurs de basket-ball, les exercices dynamiques spécifiques au sport avant le jeu peuvent aider à coordonner le mouvement et à augmenter l’entraînement neuronal, ce qui aide le corps à passer plus facilement des phases excentriques aux phases concentriques de l’activation musculaire.

Les étirements dynamiques aident à mettre en place votre cerveau et votre corps pour des schémas de mouvement sains et spécifiques à votre sport. Ils peuvent contribuer à améliorer l’amplitude des mouvements et la souplesse d’une articulation, deux éléments dont vous avez besoin pour réussir vos mouvements. Même si la recherche ne peut pas promettre que les étirements dynamiques préviendront les blessures, ils semblent être efficaces pour améliorer les performances sans faire de mal. Alors, en cas de doute, étirez-vous.

Voyez ces étirements dynamiques à réaliser pour être prêt pour votre prochaine séance d’entraînement. Rappelez-vous simplement que vous voudrez faire correspondre les exercices que vous incorporez à ceux qui se rapprochent le plus de l’activité que vous vous apprêtez à réaliser.

Routine d’étirement dynamique du bas du corps

Mike KempGetty Images

Les Scoops ischio-jambiers

10 pas

Commencez avec une jambe tendue devant vous, le talon touchant le sol et l’orteil tourné vers le haut. Penchez-vous vers le bas en ramassant vos mains le long de votre corps et en suivant la longueur de votre jambe jusqu’à ce que vous reveniez à la position debout. Répétez ce schéma de mouvement pendant 10 pas, en alternant les côtés.

Coups de pied des jambes avec extension du bras opposé

10 pas

Coups de pied d’une jambe tendue devant vous tout en atteignant les orteils avec la main opposée. Marchez en alternant la jambe qui donne le coup de pied en avant, en incorporant la portée du bras opposé à chaque pas. Répétez l’exercice pendant au moins 10 pas.

High Knees

1 minute

Men’s Health

Commencez par sauter sur place. Levez un genou à la hauteur des hanches avant de passer rapidement de l’autre côté comme si vous marchiez sur place. Alternez rapidement d’un côté à l’autre pendant au moins une minute.

Sauts carpés

30 à 60 secondes

Santé masculine

Commencez en position debout. Accroupissez-vous vers le sol avant de sauter de manière explosive en l’air, en levant les deux genoux vers votre poitrine. Lorsque vous revenez au sol, effectuez un autre petit squat avant de sauter à nouveau. Répétez ce schéma de mouvement pendant 30 à 60 secondes.

Coups de pied aux fesses

10 pas

Marchez rapidement en effectuant de petits sauts en alternant la flexion rapide d’un genou jusqu’à ce que votre pied entre en contact avec votre fesse. Répétez en alternant les côtés à chaque pas pendant au moins 10 pas. Vous pouvez rester sur place ou vous déplacer.

Routine d’étirement dynamique du haut du corps

dolgachovGetty Images

Walking Lunge Twist

10 pas

Commencez debout avec les bras serrés derrière la tête. Faites un pas en avant dans une fente avant, en descendant sur un genou. Une fois en position de fente, faites pivoter le haut de votre corps vers le côté du genou qui est devant. Effectuez 10 de ces mouvements en alternant les côtés et le sens de la rotation à chaque pas.

Cercles avec les bras

30 à 60 secondes

Men’s Health

Tendez vos bras sur le côté comme si vous faisiez la lettre « T » puis faites des cercles avec vos bras. Commencez par de petits cercles dans une direction, puis augmentez la taille des cercles. Répétez dans la direction opposée. Faites cela pendant 30 à 60 secondes.

Plank Walk Out

10 reps

Men’s Health

Débutez en position debout. Descendez jusqu’aux mains et promenez les bras en position de planche. Vous pouvez effectuer un push up ou simplement vous ramener debout après la planche. Répétez pour 10 répétitions.

Jumping Jacks

30 répétitions

Men’s Health

Débutez en position debout avec les bras le long du corps. Amenez les bras au-dessus de la tête en sautant et en chevauchant. Ramenez les bras en position de départ. Répétez au moins 30 fois.

Congratulation des bras

30 secondes

Commencez en position debout. Alternez rapidement entre le serrement de la poitrine et l’extension des bras sur les côtés, en ouvrant et en fermant la poitrine. Répétez pendant 30 secondes.

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