Le rôle de l’insuline dans la construction musculaire (et la musculation)

Écrit par NovaMaster le 15 janvier 2018. Posted in Blog, Sports Nutrition

L’insuline est une hormone reconnue le plus largement pour son rôle dans la régulation des niveaux de glucose sanguin (ou sucre sanguin) dans le corps. Lorsque les niveaux de glucose augmentent après avoir mangé, le pancréas libère de l’insuline afin de conduire le glucose dans le foie, les muscles et les cellules graisseuses.

Généralement, des niveaux élevés d’insuline entraînent une diminution de la dégradation des muscles et des graisses et une augmentation correspondante de la construction musculaire et du stockage des graisses. C’est pourquoi l’insuline est classée comme une hormone anabolisante. Par conséquent, le rôle de l’insuline dans l’hypertrophie et la croissance musculaire a été un sujet d’intérêt au cours des dernières décennies.

Cet article explorera deux utilisations contrôlées de l’insuline : (1) le chronométrage des repas afin de manipuler la libération d’insuline naturelle et (2) l’injection d’insuline supplémentaire.

Maximiser la réponse à l’insuline

Pour maximiser la réponse naturelle à l’insuline de votre corps, manger avant et après l’entraînement en force est essentiel. Manger avant votre entraînement non seulement alimente votre corps pour la tâche à venir, mais libère également de l’insuline, ce qui diminuera le catabolisme (métabolisme destructeur) et empêchera la dégradation musculaire.

Après votre entraînement, manger dans les 30 minutes remplacera le glycogène musculaire (réserves de glucides) et favorisera la réparation musculaire et la croissance des tissus endommagés pendant l’exercice. Les deux repas/collations doivent contenir au moins 2 à 3 portions de glucides ET de protéines, comme un yaourt grec avec du granola ou un sandwich à la dinde.

Les shakes et les barres protéinés peuvent également être de bonnes options lorsque les aliments entiers ne sont pas une option pratique. S’entraîner sur un estomac vide peut vous faire sentir faible et facilement fatigué pendant votre entraînement, et sauter votre repas post-entraînement entraînera une diminution de la synthèse musculaire et une augmentation des courbatures.

Même pour l’entraîneur de force amateur, le timing des nutriments peut aider à maximiser la réponse insulinique naturelle du corps et à vous maintenir dans un état anabolique.

Alors que la planification de vos repas autour de vos séances d’entraînement est une stratégie éprouvée pour diminuer la dégradation musculaire et augmenter la réparation musculaire, certains bodybuilders de compétition poussent le processus un peu plus loin, en injectant de l’insuline supplémentaire pour favoriser davantage l’anabolisme musculaire. Afin d’acquérir une meilleure compréhension, plus pratique, du rôle que joue l’insuline dans l’hypertrophie musculaire, j’ai contacté Steve Spaulding, un bodybuilder de niveau national basé à Columbus, Ohio.

Prise de Steve Spaulding

Steve a plus de 15 ans d’expérience en tant que bodybuilder et entraîneur personnel, et offre des services de coaching par le biais de son entreprise SS Fitness. Steve a souligné que l’injection d’insuline pour favoriser l’hypertrophie peut être extrêmement risquée et ne devrait être envisagée que sous la supervision d’un médecin ou d’un entraîneur ayant une expérience vérifiée.

Selon Steve, Humalog est la source d’insuline la plus couramment utilisée par les bodybuilders, « à une dose de 4-6 unités pour les utilisateurs de base. » Si vous allez prendre de l’insuline dans le cadre de votre stratégie, il est absolument essentiel que vous consommiez également la bonne quantité de glucides aux bons moments afin d’empêcher votre glycémie de chuter à des niveaux dangereusement bas.

Steve a noté que la plupart des utilisateurs consomment 10g de glucides par unité d’insuline immédiatement après l’injection. Steve a également déclaré que les utilisateurs plus avancés peuvent prendre des doses d’insuline beaucoup plus élevées, et bien que cela puisse contribuer à une augmentation de l’anabolisme et améliorer la qualité du muscle gagné, dans la plupart des cas, le risque ne compense tout simplement pas la récompense de l’utilisation de cette hormone.

Selon une étude publiée en 2015 dans le Journal of European Endocrinology, la prise d’une dose thérapeutique normale d’insuline (similaire à ce que prendrait une personne diabétique) n’entraîne pas une augmentation de la croissance musculaire lorsque des acides aminés sont présents dans le corps. En d’autres termes, le simple fait de prendre un supplément de BCAA ou de boire un shake protéiné avant votre séance d’entraînement peut stimuler la synthèse musculaire de telle sorte qu’une dose normale d’insuline ne confère probablement aucun avantage supplémentaire.

Selon la même étude, la quantité d’insuline nécessaire pour déclencher réellement une hypertrophie musculaire accrue était d’environ 50 unités par jour – une quantité bien supérieure à ce que notre corps pourrait jamais produire naturellement. À titre de référence, une dose d’insuline thérapeutique typique pour une personne diabétique serait d’environ 10 unités d’insuline par jour. L’injection de 50 unités d’insuline risque de provoquer une hypoglycémie, un coma ou même la mort.

Pour la personne moyenne (et même le culturiste moyen) qui cherche à gagner de la masse musculaire, manger des protéines et des glucides 30 minutes avant et après votre entraînement pour stimuler la croissance et la réparation musculaire est la ligne de conduite la plus sûre.

Steve a résumé ce point de manière concise et sans détour :

Le risque dépasse de loin la récompense. Si vous êtes un bodybuilder récréatif ou si vous participez à des compétitions au niveau local, il n’y a absolument aucune raison pour vous d’utiliser de l’insuline.

Un timing approprié des nutriments et un entraînement adapté à vos objectifs sont votre meilleur pari. N’hésitez pas à laisser des questions ou des commentaires sur ce sujet !

NOVA Sports Nutrition souhaite également à Steve bonne chance pour les Nord-Américains dans 6 semaines ! Suivez Steve sur Instagram : @bbuildersteve

  1. Spaulding, S. (2017, 19 juillet). Entretien par courriel.
  2. Trommeln, J., Groen, B., Hamer, H., DeGroot, L.C., & Van Loon L.J. (2015). Mécanismes en endocrinologie : l’insuline exogène n’augmente pas le taux de synthèse des protéines musculaires lorsqu’elle est administrée systématiquement : une revue systématique. Journal européen d’endocrinologie, 173(1), R25-34. Récupéré de : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25646407
  3. Snyder, C., & Hirsch, I.B. (2014, 10 avril). Le diabète de type 2 et l’insuline. Récupéré de : https://www.diabetesselfmanagement.com/managing-diabetes/treatment-approaches/type-2-diabetes-and-insulin/

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