Le meilleur plan de régime pour la perte de poids – mains vers le bas

Les régimes à la mode et la privation n’ont littéralement jamais fait du bien à personne.

Pour perdre du poids – et, vous savez, réellement maintenir la perte de poids – vous devez alimenter votre corps avec de vrais aliments entiers et suffisamment de saveur pour éviter l’ennui, dit le conseiller en nutrition de Women’s Health Keri Glassman, R.D.

Glassman suggère de commencer avec une base de référence calorique : Si vous essayez de perdre du poids, elle recommande un plan de repas qui contient (en gros) 1 500 calories, dont 40 % proviennent de glucides entiers et riches en fibres, 30 % de protéines et 30 % de graisses saines. Cet équilibre est idéal pour maintenir les niveaux d’énergie et vous aider à construire des muscles maigres tout en écrasant la faim et les fringales qui l’accompagnent, dit-elle.

À partir de là, concentrez-vous sur la qualité de votre alimentation – faites le plein de légumes frais, de protéines maigres et de graisses saines (pensez : bœuf nourri à l’herbe et avocat), et supprimez autant de sucre ajouté que vous pouvez le supporter, dit Glassman.

Puis, faites des ajustements en fonction de vos besoins personnels. Si vous êtes toujours au gymnase, par exemple, augmentez votre portion de protéines de quelques onces et ajoutez une collation supplémentaire avant ou après l’entraînement, suggère Glassman.

Vous avez besoin d’un coup de pouce supplémentaire pour vous lancer ? Je vous ai trouvé un plan de repas simple sur sept jours (alias le meilleur plan de régime pour la perte de poids) qui vous aidera à vous débarrasser de vos bourrelets, à faire le plein d’énergie et à commencer votre voyage de perte de poids de la bonne façon. Essayez-le pendant une semaine et essayez simplement de ne pas devenir accro (vous le deviendrez totalement).

Jour 1

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Déjeuner

7 oz de yogourt grec nature entier avec 1 cuillère à soupe de graines de chia
1/2 pamplemousse

Par portion : 276 cal, 11 g de gras (6 g sat), 24 g de glucides, 14 g de sucre, 88 mg de sodium, 6 g de fibres, 21 g de protéines

Collation

5 bâtonnets de céleri avec 2 c. à thé de beurre d’amande

Par portion : 63 cal, 5 g de lipides (1 g sat), 3 g de glucides, 0 g de sucre, 16 mg de sodium, 2 g de fibres, 2 g de protéines

Déjeuner

Salade d’épinards au poulet : 2 tasses d’épinards crus, 4 oz de poulet grillé, 1/4 d’avocat tranché, 1 c. à thé d’huile d’olive

Par portion : 273 cal, 13 g de gras (2 g sat), 5 g de glucides, 0 g de sucre, 150 mg de sodium, 4 g de fibres, 38 g de protéines

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Snack

1 6-oz almond milk latte
10 noix de cajou

Par portion : 129 cal, 9 g de lipides (1 g sat), 7 g de glucides, 3 g de sucre, 137 mg de sodium, 1 g de fibres, 4 g de protéines

Dîner

Cabillaud mariné au thé vert sur salade de lentilles et de groseilles (obtenez la recette !)

Par portion : 260 cal, 4 g de gras (0 g sat), 33 g de glucides, 13 g de sucre, 574 mg de sodium, 6 g de fibres, 21 g de protéines

Journée 2

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Déjeuner

Tartine de râpe de brocoli et d’œufs (obtenez la recette !)

Par portion : 318 cal, 12 g de gras (3 g sat), 41 g de glucides, 7 g de sucre, 290 mg de sodium, 5 g de fibres, 12 g de protéines

Collation

1 tasse de pois mange-tout avec 1 oz de fromage de chèvre et du thym frais, réchauffés au four pendant 3 minutes

Par portion : 111 cal, 6 g de matières grasses (4 g sat), 6 g de glucides, 3 g de sucre, 104 mg de sodium, 2 g de fibres, 7 g de protéines

Déjeuner

Salade de crevettes : 2 tasses de jeunes pousses mélangées, 5 crevettes cuites, 1/4 d’avocat, 2 cœurs de palmier en tranches, 1/4 de jus de citron, 1 c. à thé d’huile d’olive

Par portion : 197 cal, 11 g de gras (2 g sat), 15 g de glucides, 0 g de sucre, 319 mg de sodium, 6 g de fibres, 14 g de protéines

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Collation

1 pomme verte avec 2 cuillères à café de beurre de cacahuète et 1/2 cuillère à café de cannelle

Par portion : 161 cal, 5 g de gras (1 g sat), 29 g de glucides, 20 g de sucre, 49 mg de sodium, 6 g de fibres, 2 g de protéines

Dîner

1 petite patate douce, 1 tasse d’épinards sautés, 1/4 de citron, jus, 4 oz de poulet grillé

Par portion : 375 cal, 4 g de gras (0 g sat), 46 g de glucides, 14 g de sucre, 305 mg de sodium, 10 g de fibres, 41 g de protéines

Journée 3

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Déjeuner

Smoothie avocat-banane : 1 tasse de lait d’amande, 1 petite banane congelée, 1 cuillère à soupe de beurre de noix, 1/2 petit avocat, 1 poignée d’épinards crus, 1 boule de poudre de protéines

Par portion : 457 cal, 24 g de lipides (4 g sat), 36 g de glucides, 14 g de sucre, 280 mg de sodium, 11 g de fibres, 29 g de protéines

Collation

5 bâtonnets de carotte avec 1 c. à soupe de houmous

Par portion : 64 cal, 3 g de lipides (1 g sat), 9 g de glucides, 5 g de sucre, 119 mg de sodium, 3 g de fibres, 2 g de protéines

Déjeuner

2 tasses de salade de carottes et de chou frisé garnie de 1/2 tasse de quinoa et de 1/3 de tasse de pois chiches (obtenez la recette !)

Par portion : 379 cal, 13 g de gras (1 g sat), 57 g de glucides, 13 g de sucre, 355 mg de sodium, 14 g de fibres, 13 g de protéines

Collation

12 petites olives
1 oz de fromage parmesan

Par portion : 172 cal, 13 g de lipides (5 g sat), 3 g de glucides, 0 g de sucre, 664 mg de sodium, 0 g de fibres, 11 g de protéines

Dîner

4 oz de steak de thon grillé
1 tasse de chou rouge sauté

Par portion : 255 cal, 12 g de gras (3 g sat), 23 g de glucides, 13 g de sucre, 200 mg de sodium, 2 g de fibres, 13 g de protéines

Jour 4

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Petit déjeuner

Tartine au pesto de saumon (obtenez la recette !)

Par portion : 427 cal, 19 g de gras (3 g sat), 36 g de glucides, 4 g de sucre, 1400 mg de sodium, 19 g de fibres, 28 g de protéines

Collation

1 tasse de tranches de jicama avec 2 c. à soupe de tzatziki

Par portion : 116 cal, 5 g de gras (2 g sat), 15 g de glucides, 4 g de sucre, 115 mg de sodium, 5 g de fibres, 3 g de protéines

Déjeuner

Salade de thon : 1 tasse de romaine, 1 tomate prune en dés, 1/2 tasse de cœurs d’artichauts, 4 oz de thon en conserve, 1 c. à thé d’huile d’olive

Par portion : 159 cal, 6 g de gras (1 g sat), 14 g de glucides, 5 g de sucre, 567 mg de sodium, 5 g de fibres, 14 g de protéines

Collation

1 tasse de bleuets
10 amandes

Par portion : 154 cal, 7 g de gras (0 g sat), 24 g de glucides, 16 g de sucre, 1 mg de sodium, 6 g de fibres, 4 g de protéines

Dîner

4 oz de filet de porc grillé
2 tasses de bok choy sautés avec 2 c. à thé d’huile d’avocat

Par portion : 297 cal, 17 g de gras (1 g sat), 5 g de glucides, 2 g de sucre, 452 mg de sodium, 2 g de fibres, 26 g de protéines

Jour 5

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Déjeuner

1/3 de tasse de flocons d’avoine séchés, cuits dans l’eau
1 banane avec 2 cuillères à café de beurre d’amande et un soupçon de cannelle

Par portion : 377 cal, 10 g de gras (2 g sat), 63 g de glucides, 14 g de sucre, 2 mg de sodium, 10 g de fibres, 12 g de protéines

Collation

1 tasse de tranches de concombre
2 c. à soupe de guacamole

Par portion : 62 cal, 4 g de lipides (1 g sat), 6 g de glucides, 2 g de sucre, 4 mg de sodium, 3 g de fibres, 2 g de protéines

Déjeuner

Rouleaux nori à l’avocat et au concombre (obtenez la recette !)

Par portion : 193 cal, 12 g de lipides (2 g sat), 17 g de glucides, 4 g de sucre, 138 mg de sodium, 7 g de fibres, 4 g de protéines

Collation

7 oz de yogourt grec nature entier avec 1 c. à soupe de graines de lin

Par portion : 283 cal, 20 g de gras (7 g sat), 15 g de glucides, 8 g de sucre, 99 mg de sodium, 3 g de fibres, 10 g de protéines

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Dîner

4 oz de saumon cuit au four avec 1/4 de jus de citron, 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon et 1 cuillère à soupe de persil frais haché
2 tasses d’épinards sautés

Par portion : 317 cal, 18 g de lipides (3 g sat), 12 g de glucides, 3 g de sucre, 500 mg de sodium, 5 g de fibres, 28 g de protéines

Jour 6

Déjeuner

Pancakes à l’avoine : 1 œuf entier, 2 blancs d’œufs, 1/4 de tasse d’avoine à l’ancienne ou à cuisson rapide, 1 pincée de cannelle moulue, 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras (obtenez la recette complète).

Par portion : 414 cal, 10 g de gras (4 g sat), 35 g de glucides, 6 g de sucre, 550 mg de sodium, 5 g de fibres, 34 g de protéines

Collation

5 bâtonnets de céleri avec 2 c. à thé de beurre d’arachide

Par portion : 63 cal, 5 g de gras (1 g sat), 3 g de glucides, 1 g de sucre, 47 mg de sodium, 1 g de fibres, 2 g de protéines

Déjeuner

Salade verte avec bacon shitake : 1/2 tasse de pois chiches cuits, 1 1/2 c. à soupe d’huile d’olive, 1/2 c. à thé de paprika, 1 c. à thé de curcuma, 1 pincée de poivre noir et de sel de mer, 6-8 gros champignons shiitake, 2 tasses de laitue beurre déchirée, 1 c. à soupe de Parmigiano-Reggiano, 1/2 petite gousse d’ail, 1 c. à soupe de jus de citron frais, 1 c. à soupe de vinaigre balsamique blanc (voir la recette complète).

Par portion : 436 cal, 24 g de gras (4 g sat), 47 g de glucides, 9 g de sucre, 43 mg de sodium, 11 g de fibres, 13 g de protéines

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Collation

1/2 pamplemousse
10 noix

Par portion : 230 cal, 20 g de gras (2 g sat), 12 g de glucides, 7 g de sucre, 1 mg de sodium, 3 g de fibres, 6 g de protéines

Dîner

Poivron farci au quinoa (obtenez la recette !)

Par portion : 302 cal, 16 g de gras (3 g sat), 30 g de glucides, 10 g de sucre, 208 mg de sodium, 6 g de fibres, 12 g de protéines

Journée 7

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Petit déjeuner

Eufs brouillés (1 œuf entier plus 2 blancs d’œufs) et 1/2 c. à thé d’origan
1/3 tasse de quinoa cuit

Par portion : 239 cal, 6 g de gras (2 g sat), 16 g de glucides, 3 g de sucre, 406 mg de sodium, 2 g de fibres, 16 g de protéines

Collation

1 poivron rouge tranché
2 cuillères à soupe de guacamole

Par portion : 93 cal, 5 g de gras (1 g sat), 12 g de glucides, 7 g de sucre, 145 mg de sodium, 4 g de fibres, 3 g de protéines

Déjeuner

Salade de poulet au chou frisé : 1 tasse de chou frisé avec 1/4 de citron, jus, 1 c. à thé d’huile d’olive, 4 oz de poulet grillé, 2 c. à soupe de graines de grenade

Par portion : 255 cal, 9 g de gras (1 g sat), 11 g de glucides, 5 g de sucre, 126 mg de sodium, 3 g de fibres, 38 g de protéines

Collation

5 tasses de maïs soufflé à l’air libre

Par portion : 150 cal,0 g de gras (0 g sat), 25 g de glucides, 0 g de sucre, 16 mg de sodium, 6 g de fibres, 5 g de protéines

Dîner

Chili aux trois haricots (obtenez la recette !)

Par portion : 362 cal, 10 g de gras (3 g sat), 37 g de glucides, 7 g de sucre, 515 mg de sodium, 10 g de fibres, 27 g de protéines

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