Grimper vers le succès : Entraînements sur escaliers pour les coureurs

Les entraînements sur escaliers peuvent évoquer des souvenirs de punitions de vos équipes sportives de lycée – et non l’un des entraînements de course les plus efficaces qui soient. Mais, si vous voulez devenir plus fort, plus rapide et éviter les blessures, il est temps de mettre cet entraîneur hurlant à l’arrière de votre esprit et d’embrasser la brûlure.

En plus d’être un excellent entraînement cardio, la course d’escaliers se double d’un entraînement de force, ciblant certains des muscles les plus vitaux de la course – noyau, hanches et fessiers. De plus, l’acte de pousser sur chaque escalier est similaire à un exercice d’entraînement de puissance, ce qui signifie que non seulement vous récoltez les avantages de prévention des blessures de la force supplémentaire, mais vous augmentez également l’efficacité de vos jambes afin que vous puissiez couvrir plus de terrain plus rapidement.

Votre stade de football local est un excellent endroit pour commencer vos séances d’entraînement grâce au grand nombre d’escaliers, bien que n’importe quel endroit comportant beaucoup d’escaliers (même votre immeuble de bureaux !) fonctionnera. Veillez à vous échauffer pendant 10 à 15 minutes au préalable pour éviter de vous froisser un muscle, et soyez réaliste quant à ce que votre corps peut supporter – si vous n’avez pas fait beaucoup d’exercices vigoureux récemment, commencez par moins de répétitions ou une durée plus courte et ajoutez-en au fil des semaines.

Prêtez une attention particulière à votre forme. Gardez les yeux devant vous, et penchez votre corps légèrement en avant. Entraînez vos bras et vos genoux lorsque vous passez rapidement d’une marche à l’autre. N’ayez pas peur de faire des pauses et de laisser votre rythme cardiaque revenir à la normale si vous avez du mal à garder une bonne forme – les blessures surviennent souvent lorsque vous êtes fatigué et que vous commencez à traîner les pieds.

Essayez ces entraînements simples pour commencer. Une séance d’entraînement en escalier par semaine est bonne au début – puis passez à deux chaque semaine à mesure que votre forme physique s’améliore. Selon la longueur de l’escalier, modifiez en conséquence.

Entraînement en escalier 1 :

  • Échauffement 10-15 minutes de jogging
  • Courir sans interruption dans l’escalier pendant 2 minutes
  • Faire une pause de 30 secondes
  • Courir sans interruption dans l’escalier pendant 4 minutes
  • Faire une pause d’une minute
  • Courir sans interruption dans l’escalier pendant 6 minutes
  • Pause de 2 minutes
  • Courir en continu dans l’escalier pendant 4 minutes
  • Pause d’une minute
  • Courir en continu dans l’escalier pendant 2 minutes
  • Refroidissement de 10 minutes

Exercice sur l’escalier 2 :

  • Échauffement 10-15 minutes de jogging
  • Courir entre 20 secondes-1 minute à fond dans les escaliers, en fonction de la longueur de l’escalier et de votre condition physique
  • Jogging de retour
  • 15 pompes
  • Course entre 20 secondes-1 minute en montée dure
  • Jogging de retour
  • 30 redressements assis
  • Course entre 20 secondes-1 minute de montée des escaliers
  • Jogging de retour
  • Planche d’une minute
  • Course continue dans les escaliers pendant 5 minutes
  • 10 minutes de récupération

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