Douleurs au cou et aux épaules pendant la course : 6 solutions rapides

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Les douleurs au cou et aux épaules pendant la course sont plus fréquentes que vous ne le pensez. Elle peut souvent être attribuée à une mauvaise forme ou à une trop grande tension dans les muscles du cou et des épaules.

Au fil des ans, j’ai ressenti des douleurs au cou et aux épaules en courant à des degrés divers. Naturellement, j’ai tendance à maintenir une assez grande tension dans mon cou, mes épaules et le haut du dos.

Et il semble que je ne sois pas le seul.

Nous, les coureurs, avons tendance à retenir beaucoup de stress et de tension dans le haut du corps, surtout si vous avez un travail qui implique beaucoup d’être assis à un bureau où vous êtes courbé.

Alors, quelles sont les meilleures façons de combattre les douleurs au cou et aux épaules pendant la course ? Dans cet article de blog, j’aimerais offrir quelques conseils sur la façon de combattre cette douleur et, espérons-le, de l’empêcher de revenir à l’avenir.

Si vous ne l’avez pas déjà fait, consultez mes articles sur la façon d’améliorer la forme de course et de courir correctement. Vous voudrez également consulter mon post sur le balancement correct des bras pour les coureurs.

Douleurs au cou et aux épaules pendant la course : Quelles en sont les causes ?

Les démangeaisons et les crampes dans les muscles du cou et de l’épaule sont attribuées à une mauvaise forme de course ou au maintien d’une trop grande tension dans ces zones.

Dans le post ci-dessous, je vais examiner les façons dont votre forme de course pourrait vous faire ressentir des douleurs dans ces zones et proposer des moyens de régler le problème.

Vous serrez les poings

Lorsque vous serrez les poings en courant, vous créez une tension dans vos mains qui remonte ensuite le long de votre avant-bras, du bras supérieur et dans vos épaules et votre cou.

Au fil du temps, surtout lors de ces longues courses, cela peut provoquer un stress et une tension considérables dans vos bras, votre cou et vos épaules, ce qui a un impact sur votre façon de courir.

Pour remédier à cela, essayez de détendre vos mains et de les laisser pendre au lieu de les serrer. Imaginez que vous avez un insecte ou un papillon délicat dans votre main et que vous ne voulez pas l’écraser en courant.

Une autre bonne astuce consiste à placer votre pouce sur votre index de chaque main, tourné vers le ciel. Imaginez que vous avez un penny entre votre pouce et votre index et que vous ne voulez pas le laisser tomber en courant.

Votre pouce doit être placé doucement sur votre index – ne poussez pas trop vers le bas – car cela provoquerait une tension.

La crispation du poing peut également être observée chez les coureurs pendant les mois d’hiver qui portent des hauts de course à manches longues et tirent les manches sur leurs mains pour les garder au chaud.

Ceci crée involontairement une tension lorsque vous saisissez la manche. Pour lutter contre cela, optez plutôt pour des gants de course. De cette façon, vous pouvez laisser pendre vos mains de manière plus naturelle.

Vous poussez votre tête vers l’avant

Ceci est fréquent chez les coureurs qui ont un emploi de bureau ou qui se retrouvent derrière un bureau toute la journée.

Au travail, les gens sont souvent assis avec la tête en avant, le menton vers le bas et le dos voûté. Cela se traduit à son tour dans leur forme de course, et pas d’une bonne manière.

Pour combattre cette posture faible, essayez de courir avec un cou neutre, la tête légèrement inclinée vers le bas et les épaules appuyées sur votre dos au lieu de les courber.

Il existe quelques exercices de course à pied qui peuvent vous aider à garder vos épaules basses pendant que vous courez. Celui que je recommande est de courir avec les bras tendus à vos côtés, puis de revenir aux coudes pliés lorsque vous vous sentez à l’aise pour tenir un cou neutre.

Cela peut sembler étrange au début, mais de cette façon vous pouvez entraîner votre corps à garder vos épaules vers le bas.

Vous haussez les épaules

Comme mentionné ci-dessus, une faible posture causée par le fait d’être assis derrière un bureau toute la journée peut se traduire dans votre course.

Beaucoup de gens surcompensent leur mauvaise posture pendant une course en remontant leurs épaules. Bien que cela puisse ne pas être inconfortable au début, avec le temps, cela peut provoquer des tensions et des crispations dans votre cou et vos épaules.

Alors, si vous vous surprenez à remonter vos épaules vers vos oreilles lorsque vous courez, faites descendre un peu vos omoplates dans votre dos.

C’est aussi une bonne idée de se concentrer sur des exercices pendant votre échauffement qui se concentrent sur le relâchement de votre cou et de vos épaules, surtout si vous partez courir après une longue journée de travail.

Les cercles de bras, les balancements de bras, les chutes d’épaules et les roulements de cou sont tous de bons exercices à inclure dans votre échauffement.

Ces types d’étirements dynamiques dans le cadre d’un échauffement aideront à combattre les douleurs au cou et aux épaules pendant la course.

Vous regardez vers le bas lorsque vous courez

Il y a une raison pour laquelle les entraîneurs de course à pied disent aux coureurs de garder un regard droit lorsqu’ils courent. Regarder vers le bas en courant peut causer toute une série de problèmes en ce qui concerne votre forme de course.

Le fait de regarder vers le bas peut affecter la façon dont vous tenez votre cou, ce qui affecte donc la position de vos épaules et de votre dos. Cela peut ensuite avoir un effet d’entraînement sur vos hanches et vos genoux, et ainsi de suite.

Pour remédier à cela, rentrez votre menton et gardez les yeux levés vers l’horizon lorsque vous courez.

Vos bras croisent votre corps lorsque vous courez

J’ai parlé du bon balancement des bras à plusieurs reprises sur mon blog, car je crois qu’il est incroyablement important de bien faire lors d’une course.

Il faut de la pratique au fil du temps, mais une fois que vous avez un bon balancement des bras, cela peut faire des merveilles pour votre forme de course.

Comme pour la plupart des piliers de la forme de course appropriée, l’efficacité est la clé. Déplacer vos bras à travers votre corps peut causer des tensions inutiles dans votre cou et vos épaules. Sans compter que cela gaspille beaucoup d’énergie qui pourrait être mieux utilisée ailleurs.

Tirez vos épaules vers le bas et l’arrière, pliez vos bras à un angle de 90 degrés au niveau du coude, et pompez vos bras vers l’avant et l’arrière à partir des épaules.

Ce mouvement ne doit pas être exagéré. L’amplitude du mouvement doit être ressentie comme douce, lâche et pourtant en contrôle.

Vous ne vous étirez pas avant et après une course

Une bonne routine d’étirement est essentielle si vous ressentez régulièrement du stress, des tensions et des crispations dans votre cou et vos épaules.

Une étude de 2012 liée a conclu que les étirements sont un moyen efficace de réduire les douleurs chroniques du cou lorsqu’ils sont effectués deux fois par semaine.

Focalisez-vous sur les étirements dynamiques avant une course dans le cadre de votre échauffement pour activer à la fois les muscles et les articulations de votre cou et de vos épaules.

Les cercles de bras, les balancements de bras, les chutes d’épaules et les roulements de cou sont tous de bons exercices à inclure dans votre échauffement.

Puis, après votre course, venez faire des étirements statiques dans le cadre de votre récupération. Ciblez les muscles qui se sentent les plus serrés.

L’amélioration de votre flexibilité et de votre mobilité peut vous aider à maintenir une forme et une posture de course appropriées et à dire adieu aux douleurs au cou et aux épaules pendant la course.

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