Comment choisir un programme d’entraînement en force

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Quel que soit votre objectif de remise en forme, l’entraînement en résistance peut probablement vous aider à atteindre vos objectifs. Le problème, c’est qu’avec l’Internet si assailli de conseils et de recommandations d’entraînement, comment pouvez-vous distinguer un programme de musculation qui donnera de vrais résultats d’un autre qui offre de fausses promesses ?

Pour vous aider à couper dans le fouillis, nous avons rassemblé un guide complet pour choisir le meilleur programme de musculation pour vous. Certains programmes nécessiteront des équipements (poids libres, bandes de résistance, etc.), d’autres non. Mais avant même de commencer à vous soucier d’identifier les bons outils pour le travail, vous devez déterminer ce qu’est ce travail. En bref, vous devez déterminer ce que vous voulez que votre programme d’entraînement musculaire fasse pour vous (en plus de l’évidence, bien sûr).

5 principaux objectifs de tout programme d’entraînement musculaire

Que vous pompiez du fer, étiriez du caoutchouc, lanciez des balles, tiriez des câbles, des cordes de combat, balanciez des kettlebells ou utilisiez votre corps comme haltère, vous allez devenir plus fort. Bien que certains protocoles et équipements soient plus efficaces que d’autres, le fait de solliciter vos muscles déclenche des adaptations qui les aident à mieux relever ce défi.

Mais les avantages de la musculation vont au-delà de la simple augmentation de la force. Il peut également vous aider à construire du muscle (c’est-à-dire à augmenter la taille du muscle), à stimuler la puissance, à améliorer l’endurance musculaire et à perdre de la graisse, selon la façon dont vous l’abordez.

Voici comment les stratégies d’entraînement diffèrent pour divers objectifs.

Augmenter la force

La force est définie comme la force maximale que vous pouvez appliquer contre une charge – ou, plus simplement, la quantité de poids que vous pouvez déplacer (soulever, s’accroupir, presser, etc.). Les programmes axés sur la force utilisent généralement des séries à faible répétition avec des poids lourds qui représentent au moins 85 % de votre one-rep max (1RM).

Vous n’êtes pas sûr de ce qu’est votre 1RM ?  » Utilisez un poids qui vous met au défi d’effectuer six répétitions par série « , dit Trevor Thieme, C.S.C.S., directeur principal du contenu de conditionnement physique et de nutrition d’Openfit. « Vous devriez également vous reposer pendant 2 à 5 minutes entre les séries pour permettre une récupération suffisante de la force. »

Construire du muscle

Si votre objectif est d’augmenter la taille de vos muscles (pensez : culturisme), la sagesse conventionnelle dicte que vous devriez vous en tenir à 6 à 12 répétitions par série, et limiter le repos à 1 minute entre les séries. Mais de nouvelles recherches suggèrent que la gamme idéale de répétitions pourrait être plus large que ce que l’on pensait. Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology n’a trouvé aucune différence en matière d’hypertrophie (c’est-à-dire de croissance musculaire) entre les hommes qui effectuaient 20 à 25 répétitions par série et ceux qui faisaient 8 à 12 répétitions par série.

« La clé semble être de soulever jusqu’à l’échec volontaire », dit Thieme. Également connu sous le nom d' »échec technique », c’est le point auquel votre forme commence à se briser (par opposition à l' »échec absolu », qui est le moment où vous ne pouvez plus faire une autre répétition). « Choisissez donc un poids qui vous amène à atteindre ce point lors de votre dernière série de chaque exercice », ajoute-t-il. « Cela vaut pour tous les objectifs de musculation, pas seulement pour l’hypertrophie. »

Combien de fois faut-il s’entraîner par semaine pour prendre du muscle ?

En ce qui concerne la fréquence, visez à vous entraîner au moins 2 jours par semaine, et pas plus de 5 ou 6 jours. « La clé est de stimuler la croissance musculaire assez souvent pour effectuer des augmentations durables de la taille et de la force, mais pas si souvent que ces adaptations sont entravées par une récupération insuffisante », explique Thieme.

Boost power

Dans le contexte du fitness, la définition technique de la puissance est « le taux de temps de faire le travail », qui est essentiellement la vitesse à laquelle vous pouvez appliquer la force. Il s’agit d’un mouvement explosif, et il existe de nombreuses façons de l’augmenter, mais deux des plus courantes sont l’haltérophilie et la pliométrie.

Pour augmenter la puissance en pompant du fer, le conseil typique est d’effectuer plusieurs séries de 1 à 5 répétitions explosives en utilisant 75 à 90 % de votre 1RM. Comme pour la musculation, vous devrez vous reposer pendant 2 à 5 minutes entre les séries pour permettre une récupération suffisante de la puissance. Le levage olympique et le levage de puissance sont des exemples de ce type d’entraînement de résistance.

La deuxième méthode d’entraînement de puissance commune, la plyométrie, est aussi parfois appelée entraînement par saut, bien que ce ne soit pas tout à fait correct, car vous pouvez également faire de la plyométrie pour le haut du corps. Les squats de saut, les sauts fractionnés, les sauts de boîte, les pompes à claques et les lancers de médecine-ball sont tous des exemples d’exercices plyométriques.

Améliorer l’endurance musculaire

La capacité d’un muscle à se contracter de manière répétée pendant une période prolongée sans se fatiguer est connue sous le nom d’endurance musculaire. Il ne faut pas la confondre avec l’endurance cardiovasculaire, qui est la capacité du cœur et des poumons à fournir de l’oxygène aux tissus du corps – y compris les muscles – pendant une activité soutenue.

Si vous voulez augmenter l’endurance musculaire grâce à l’entraînement de force, vous devrez faire plusieurs séries de 15 répétitions et plus. Cela signifie généralement utiliser un poids qui est autour de 70 pour cent de votre 1RM. Le repos entre les séries doit également être minimal (30 secondes ou moins).

Perdre de la graisse

Lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice pour perdre de la graisse, le cardio obtient la part du lion de l’attention. Et s’il est vrai que le cardio peut être une option efficace – surtout s’il s’agit de cardio à haute intensité (par exemple, HIIT) – ce n’est pas la seule. Selon Tony Gentilcore, C.S.C.S., entraîneur de musculation à Boston (Massachusetts), un programme d’entraînement musculaire mettant l’accent sur des exercices composés et multi-articulés, avec 6 répétitions ou plus par série, peut vous aider à atteindre votre objectif de perte de graisse. La raison : cela maintient votre métabolisme élevé plus longtemps après la fin de l’entraînement, brûlant plus de calories dans l’ensemble.

L’entraînement en force vous aidera également à vous assurer que vous ne perdez pas de muscle pendant que vous perdez de la graisse. Des études montrent que lorsque vous vous concentrez sur le cardio à l’état stable (pensez au jogging) pour perdre du poids, jusqu’à 25 % de ce poids perdu provient de la masse maigre, c’est-à-dire des muscles). Avec l’entraînement musculaire, la quasi-totalité du poids perdu provient de la graisse.

Il convient toutefois de noter que si l’entraînement musculaire peut favoriser la perte de graisse, vous ne l’optimiserez pas sans adapter votre régime alimentaire. Cela ne signifie pas simplement réduire les calories. En effet, si vous réduisez votre apport de manière trop drastique, vous risquez d’obtenir l’effet inverse de celui escompté, car votre corps pourrait répondre à une restriction calorique sévère en ralentissant votre métabolisme pour conserver le carburant et l’énergie.

Au lieu de cela, diminuez progressivement votre apport quotidien de 200 à 300 calories toutes les quelques semaines jusqu’à ce que vous atteigniez l’apport idéal pour votre poids et votre niveau d’activité souhaités. Concentrez-vous également sur l’alimentation avec des aliments complets, des légumes, des fruits et des céréales, et limitez autant que possible les aliments transformés. Ce que vous mettez dans votre corps affecte ce que vous en retirez.

Bénéfices secondaires d’un programme de musculation

Prenez un objectif principal, et obtenez tout ou partie de ceux-ci sans frais supplémentaires !

Des os plus solides

Parmi les bénéfices marginaux les plus puissants d’une musculation régulière, il y a ses superpouvoirs de construction osseuse. La perte osseuse commence généralement dans la trentaine, mais peut être ralentie par la musculation, réduisant ainsi le risque de fractures plus tard dans la vie, selon une revue de recherche dans Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism.

Fewer injuries

Par extension, la musculation peut aider à prévenir les blessures dans tout votre système musculo-squelettique, même si ce n’est pas votre activité de prédilection. Les coureurs, par exemple, peuvent bénéficier grandement de l’ajout de la musculation à leur programme d’entraînement hebdomadaire. Selon Gentilcore, des muscles plus gros et plus forts peuvent aider les coureurs à limiter l’usure de leurs articulations. « Si les muscles sont plus gros, ils sont capables d’absorber et de produire plus de force », dit-il.

Les études montrent également que la construction de muscles plus forts peut améliorer la biomécanique et renforcer les tissus conjonctifs. Le résultat : moins de temps sur la liste des invalides.

Longévité accrue

Toute cette histoire de « survie du plus fort » ne se limite pas au monde naturel. Après avoir analysé les données de plus de 80 000 résidents britanniques, des chercheurs de l’Université de Sydney ont découvert que ceux qui s’adonnaient à l’entraînement musculaire au moins deux fois par semaine réduisaient leur risque de décès, toutes causes confondues, de 23 %, qu’ils fassent de l’haltérophilie ou de la musculation.

Éléments clés d’un programme de musculation

Quel que soit votre objectif, tout programme intelligent devrait comporter chacun des éléments suivants.

Exercices composés

Toutes les stratégies de musculation susmentionnées mettent l’accent sur les mouvements composés (multi-articulations) comme les squats et les tractions qui touchent plusieurs groupes musculaires. « Les muscles ne fonctionnent pas de manière isolée dans le monde réel, donc si vous voulez construire une force fonctionnelle, dans le monde réel, la majeure partie de votre programme devrait englober des exercices qui entraînent vos muscles à être forts ensemble », dit Thieme.

Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas faire des exercices d’isolation comme les biceps curls et les triceps kickbacks, qui ciblent un seul muscle et déplacent une seule articulation. Cela signifie simplement qu’ils ne devraient pas être le point central de vos séances d’entraînement.

Surcharge progressive

Quel que soit votre objectif, vous ne ferez pas de gains si vous n’augmentez pas constamment le défi pour vos muscles. Ce concept est connu sous le nom de surcharge progressive. En augmentant régulièrement la quantité de poids que vous soulevez, la façon dont vous le soulevez et/ou les exercices que vous faites, vos muscles continueront à s’adapter en devenant plus forts, dit Thieme.

Récupération

Même lorsque vous trouvez le programme parfait pour vos objectifs, n’oubliez pas d’intégrer la récupération dans votre routine hebdomadaire. Cela signifie donner la priorité à un sommeil de qualité, à la nutrition et à l’hydratation, ainsi que programmer des jours de repos/récupération.

« Mais ne confondez pas le repos avec l’inactivité », dit Thieme. « Restez actif – marchez, faites de la randonnée, du vélo, nagez, faites du yoga, etc… – mais gardez une intensité inférieure au niveau de ‘l’entraînement’. » Si vous pouvez facilement tenir une conversation, c’est bon. Si vous ne pouvez pas, vous vous poussez trop fort pour faciliter votre récupération.

N’oubliez pas qu’il est parfaitement normal – et même attendu – de ressentir des courbatures dans les 24 à 48 heures suivant l’exercice si vous commencez un nouveau programme ou si vous changez votre routine. C’est ce qu’on appelle la douleur musculaire à retardement, ou DOMS.

C’est généralement temporaire, et tant que cela n’empêche pas les mouvements quotidiens, ce n’est pas une excuse valable pour prendre un jour de récupération supplémentaire. Mais si cela vous fait grimacer en montant les escaliers ou en vous levant d’une chaise, ou si cela dure plus d’une semaine, relâchez l’exercice pendant un jour ou deux.

Une bonne nutrition

Pour tirer le meilleur parti de votre programme de musculation, vous devez également donner la priorité aux protéines. « Vos muscles ne se développeront pas si vous ne leur fournissez pas les matériaux suffisants pour le faire », explique Thieme. « Et dans ce cas, ces matériaux sont des acides aminés. »

Visez 20 à 25 grammes de protéines par repas, et 0,5 à 0,9 gramme par livre de poids corporel total par jour. Les shakes protéinés offrent un moyen rapide et pratique d’obtenir les nutriments de construction musculaire dont vous avez besoin tout au long de la journée – en particulier après une séance d’entraînement.

Quels sont les meilleurs groupes musculaires à entraîner ensemble ?

Il n’y a pas de règles strictes quant aux groupes musculaires que vous devriez entraîner ensemble. Vous pouvez choisir de suivre les paires de muscles classiques des bodybuilders comme la poitrine avec les triceps, le dos avec les biceps et les épaules avec les jambes. Ou bien, vous pouvez faire des entraînements pour l’ensemble du corps à chaque fois que vous vous exercez.

Cependant, les groupes de muscles que vous entraînez un jour donné sont moins importants que de s’assurer que vous donnez à vos muscles un temps de récupération suffisant entre les séances. Si vous travaillez, par exemple, votre poitrine et votre dos un jour, ne faites pas un entraînement des bras le jour suivant, par exemple.

« Chaque fois que vous pressez quelque chose, vous utilisez également vos triceps, et chaque fois que vous tirez quelque chose, vous utilisez également vos biceps », dit Thieme. Donc, soyez attentif aux muscles que vous ciblez, et donnez-leur un repos suffisant avant de les marteler à nouveau.

Combien de temps faut-il pour voir les résultats de l’entraînement en force ?

Du moment que vous vous entraînez régulièrement, vous pouvez vous attendre à voir des augmentations de force dans les deux semaines qui suivent le début de tout nouveau programme. « Ces augmentations initiales sont principalement neuromusculaires », explique Thieme. « Votre système nerveux s’adapte assez rapidement aux contraintes, et deviendra plus efficace pour communiquer avec vos muscles. »

Les changements physiques (lire : croissance musculaire et plus grande définition), d’autre part, prennent généralement plus de temps à remarquer. Avec un entraînement cohérent, vous commencerez probablement à remarquer des changements dans la taille et la forme des muscles après environ 3 semaines.

Pouvez-vous devenir plus fort sans poids ?

Les gens supposent souvent que l’entraînement musculaire signifie soulever des poids massifs, mais il existe des modalités adaptées à tous les objectifs, préférences et prix. En fait, vous avez toujours sur vous un outil de musculation très efficace : votre propre poids corporel. Et si l’entraînement au poids du corps a la réputation d’être une approche de musculation pour débutants ou un « plan b » lorsque vous n’avez pas accès aux poids, il peut aider même les haltérophiles chevronnés à construire plus de muscles.

« L’entraînement au poids du corps peut être tout aussi efficace que la pompe à fer pour prendre de la masse maigre, et si vous voulez en avoir la preuve, regardez un gymnaste », dit Thieme. « Livre pour livre, les gymnastes sont parmi les athlètes les plus forts du monde, et le seul poids qu’ils utilisent pour construire tous ces muscles est le leur. »

Le meilleur de tous ? L’utilisation de votre seul corps vous permet de faire vos exercices de musculation à la maison.