Rautapitoiset elintarvikkeet | Vinkkejä matalasta rautapitoisuudesta

Jotkut luovuttajat, erityisesti naiset, kamppailevat raudan puutteen eli matalan hemoglobiinipitoisuuden kanssa.

Rautaa tarvitaan, jotta elimistö voi tuottaa hemoglobiinia. Tämä on tärkeää, koska punasolujen hemoglobiini kuljettaa happea keuhkoistasi kaikkiin kehon osiin.

Jos elimistössäsi ei ole riittävästi rautaa, sinulle voi kehittyä raudanpuuteanemia. Raudanpuute johtaa siihen, että elimistösi tuottaa vähemmän punasoluja ja keuhkoistasi kulkeutuu vähemmän happea, jolloin tunnet olosi väsyneeksi.

Hämoglobiiniarvosi vaikuttaa verenluovutuskykyysi, ja sen on oltava tietyllä tasolla, jotta voit luovuttaa verta. Tarkistamme hemoglobiinitasosi, ja jos luku on liian alhainen, et voi luovuttaa verta sinä päivänä.

Hyvä uutinen on, että alhainen rautapitoisuus on yleensä tilapäinen tila, ja sitä voidaan usein parantaa yksinkertaisesti syömällä enemmän rautapitoista ruokaa. Jos tämä ei auta, voit myös neuvotella lääkärisi kanssa rautalisän ottamisesta.

Liha on yksi parhaista raudanlähteistä. Myös kuivatut pavut, täydennetyt viljat ja leivät sekä tummat lehtivihannekset ovat hyviä raudanlähteitä. Kuivatut hedelmät, pähkinät ja siemenet ovat terveellisiä välipaloja, ja ne voivat myös parantaa rautapitoisuutta.

Rautapitoiset elintarvikkeet

Nainen tarvitsee keskimäärin 18 mg rautaa päivässä ja mies 10 mg. Katso alla olevasta taulukosta perusviitteitä rautarikkaista elintarvikkeista:

MaksaLihanliha
Suoliainen lihaa
Maksaa Makkaraa
Kalaa
Kalaa
Punaista lihaa
Kalaa ja siipikarjaa

RUOKA AMOUNT AVG. MG. RAUTA
Jyvät Vehnänalkio
English Muffin
Bran Muffin
Tortillat
Kypsennetyt Vilja
Leipä (valkoinen tai täysjyvävehnä)
Kuiva vilja
1/2 kupillista
1
1
1
1/2 kupillista
1 siivu
3/4 kupillista
4
1.5-1.9
1.5
1
1
0.7
0.5
Lue etiketti
Liha Maksa 3 unss.
3 oz.
3 oz.
3 oz.
3 oz.
3 oz.
3 oz.
8-9
7
4-6
4-5
4
4
2-3
Lihankorvikkeet Kurpitsansiemenet
Tofu
Kypsennetyt kuivat herneet
(papu, linssit, kalkkipavut)
Auringonkukansiemenet
Pähkinät
Munat
Pähkinävoi
1 oz.
4 oz.
1/2 kupillista
1 oz.
1/3 kupillista
1
1
1 rkl.
3.2
2.3
2-3
2
2
0.5-2.0
1
0.3
Hedelmät & Mehut Luumumehu
Raisiinit, taatelit, luumut
Figs, aprikoosit
Vadermeloni
Tomaattimehu
Mansikat
Omenamehu
Banaani
3/4 kupillista
1/2 kupillista
1/2 kupillista
6″ x 1/2″ viipale
3/4 kupillista
1 kupillista
3/4 kupillista
1 kupillista
7.4
3-4
3-4
3
1.6
1.5
1.1
1
Kasvikset Kypsennetyt tummat lehtivihannekset
(pinaatti, lehtikaali, lehtikaali)
Raaka tumma lehtivihreä
(pinaatti, lehtikaali, lehtikaali)
Jicama
1/2 kupillista
1 kupillinen
1/3 kupillista
3
2
0.8
Fast Foods Pizza (juusto tai pepperoni)
Lihaburrito
Lihataco
Papuburrito
Hamppari
Cheeseburger
1/2 10″
1
1
1
1
1
1 reg.
1 reg.
4.5-5.4
4.6
2.9
2.8
2.5
2.5