Niska- ja hartiakivut juostessa: 6 nopeaa ratkaisua

Jaa

10jakoa
  • Jaa
  • Twiittaa
  • Pin 10

Niska- ja hartiakivut juostessa ovat yleisempiä kuin luulet. Se voi usein johtua huonosta muodosta tai liian suuresta jännityksestä niska- ja hartialihaksissa.

Vuosien varrella olen kokenut niska- ja hartiakipuja juostessa vaihtelevasti. Luonnollisesti minulla on tapana pitää melko paljon jännitystä niskassa, hartioissa ja yläselässä.

Enkä näytä olevan yksin.

Meillä juoksijoilla on taipumus pitää paljon stressiä ja jännitystä ylävartalossamme, varsinkin jos sinulla on työ, johon kuuluu paljon istumista työpöydän ääressä, jossa olet kyyryssä.

Mitkä ovat siis parhaat keinot torjua niska-hartiaseudun kipuja juostessa? Tässä blogikirjoituksessa haluan tarjota muutamia vinkkejä siihen, miten voit torjua tätä kipua ja toivottavasti estää sen palaamisen tulevaisuudessa.

Jos et ole vielä tehnyt niin, tutustu viesteihini siitä, miten parantaa juoksumuotoa ja miten juosta oikein. Haluat myös tarkistaa postaukseni oikeasta käsivarren heilautuksesta juoksijoille.

Niska- ja hartiakipu juostessa: Mistä se johtuu?

Niska- ja hartialihasten särky ja kouristelu johtuvat huonosta juoksumuodosta tai siitä, että kyseisillä alueilla pidetään liikaa jännitystä.

Alhaalla olevassa postauksessa tarkastelen tapoja, joilla juoksumuotosi voi aiheuttaa kipua näillä alueilla, ja tarjoan keinoja ongelman korjaamiseksi.

Puristat nyrkkejäsi

Kun puristat nyrkkejäsi juostessasi, aiheutat käsiin jännitystä, joka sitten kulkeutuu kyynärvartta, olkavarren yläosaa pitkin hartioihin ja niskaan.

Ajan mittaan, erityisesti pitkillä juoksuilla, tämä voi aiheuttaa huomattavaa stressiä ja jännitystä käsivarsissasi, niskassasi ja hartioissasi, mikä vaikuttaa siihen, miten juokset.

Voidaksesi korjata tämän, yritä rentouttaa kätesi ja anna niiden roikkua sen sijaan, että puristaisit niitä. Kuvittele, että sinulla on kädessäsi herkkä hyönteinen tai perhonen, etkä halua murskata sitä juostessasi.

Toinen hyvä kikka on asettaa peukalo molempien käsien etusormen päälle taivaaseen päin. Kuvittele, että sinulla on kolikko peukalon ja etusormen välissä etkä halua antaa sen pudota juostessasi.

Peukalo on asetettava varovasti etusormen päälle – älä paina liikaa – sillä se aiheuttaa jännitystä.

Nyrkkien puristamista voi nähdä myös talvikuukausina juoksijoilla, jotka käyttävät pitkähihaisia juoksutoppeja ja vetävät hihat käsien päälle pitääkseen ne lämpiminä.

Tällöin syntyy tahattomasti jännitystä hihasta kiinni otettaessa. Tämän torjumiseksi kannattaa valita sen sijaan juoksuhanskat. Näin voit antaa kätesi roikkua luonnollisemmalla tavalla.

Työnnät päätäsi eteenpäin

Tämä on yleistä juoksijoilla, joilla on toimistotyö tai jotka ovat koko päivän työpöydän takana.

Työssä istutaan usein pää eteenpäin, leuka alaspäin ja selkä kaarella. Tämä puolestaan heijastuu heidän juoksumuotoonsa, eikä hyvällä tavalla.

Taistellaksesi tätä heikkoa ryhtiä yritä juosta neutraalilla niskalla niin, että pää kallistuu hieman alaspäin ja hartiat painuvat selkääsi vasten sen sijaan, että kyyristelisit niitä.

On olemassa muutamia juoksuharjoitteita, jotka voivat auttaa sinua pitämään hartiat alhaalla juostessasi. Suosittelen juoksuharjoitusta, jossa juokset suorat käsivarret vierelläsi ja siirry sitten takaisin taivutettuihin kyynärpäihin, kun tunnet olosi mukavaksi pitämällä niskasi neutraalina.

Se voi aluksi tuntua oudolta, mutta tällä tavalla voit harjoittaa kehoasi pitämään hartiat alhaalla.

Kiikutat olkapäitäsi

Kuten edellä mainittiin, työpöydän takana koko päivän istumisen aiheuttama heikko ryhti voi heijastua juoksuusi.

Monet ihmiset kompensoivat liikaa huonoa ryhtiään juoksun aikana vetämällä hartioitaan ylös. Vaikka tämä ei ehkä aluksi tunnu epämukavalta, ajan mittaan se voi aiheuttaa jännitystä ja kireyttä niskassa ja hartioissa.

Jos siis huomaat vetäväsi hartioita ylös kohti korvia juostessasi, laske lapaluita hieman alas selkääsi.

Lämmittelyssä kannattaa myös keskittyä harjoituksiin, jotka keskittyvät niskan ja hartioiden löysentämiseen, varsinkin jos olet lähdössä juoksemaan pitkän työpäivän jälkeen.

Käsiympyrät, käsivarsien heilautukset, olkapäiden pudotukset ja niskarullat ovat kaikki hyviä harjoituksia, jotka kannattaa sisällyttää lämmittelyyn.

Tämmöiset dynaamiset venytykset osana lämmittelyä auttavat torjumaan niska- ja hartiakipuja juostessa.

Katsot alaspäin juostessasi

On syy, miksi juoksuvalmentajat kehottavat juoksijoita pitämään katseensa pystyssä juostessa. Alaspäin katsominen juostessa voi aiheuttaa koko joukon ongelmia juoksumuodossasi.

Katsominen alaspäin voi vaikuttaa siihen, miten pidät niskaasi, mikä vaikuttaa siten hartioiden ja selän asentoon. Tämä voi sitten vaikuttaa lantioon ja polviin ja niin edelleen.

Korjataksesi tämän, vedä leuka sisään ja pidä katseesi ylöspäin kohti horisonttia juostessasi.

Kätesi kulkevat vartalon poikki juostessasi

Olen puhunut kunnollisesta käsivarren heilauttamisesta muutamaan otteeseen blogissani, sillä uskon, että se on uskomattoman tärkeää saada kuntoon juostessa.

Se vaatii harjoittelua ajan kanssa, mutta kun sinulla on hyvä käsivarren heilautus, se voi tehdä ihmeitä juoksumuodollesi.

Kuten useimmissa oikean juoksumuodon peruspilareissa, tehokkuus on avainasemassa. Käsien liikuttaminen vartalon poikki voi aiheuttaa tarpeetonta rasitusta niskassa ja hartioissa. Puhumattakaan siitä, että se tuhlaa paljon energiaa, joka voitaisiin käyttää paremmin muualla.

Vedä hartiat alas ja taakse, taivuta kädet 90 asteen kulmaan kyynärpäästä ja pumppaa käsiä eteenpäin ja taaksepäin hartioista.

Tämän liikkeen ei pitäisi olla liioiteltu. Liikealueen tulisi tuntua sujuvalta, löysältä mutta hallitulta.

Et venyttele ennen ja jälkeen juoksun

Hyvä venyttelyrutiini on avainasemassa, jos koet säännöllisesti stressiä, jännitystä ja kireyttä niskassa ja hartioissa.

Vuonna 2012 yhdistetyssä tutkimuksessa todettiin, että venyttely on tehokas tapa vähentää kroonista niskakipua, kun sitä tehdään kahdesti viikossa.

Keskity dynaamisiin venytyksiin ennen juoksua osana lämmittelyä aktivoidaksesi sekä niskan ja hartioiden lihakset että nivelet.

Käsiympyrät, käsivarsien heilautukset, olkapäiden pudotukset ja niskarullat ovat kaikki hyviä harjoituksia sisällyttää lämmittelyyn.

Tee sitten juoksun jälkeen tulevat staattiset venytykset osana jäähdyttelyä. Tähtää lihaksiin, jotka tuntuvat kireimmiltä.

Jouston ja liikkuvuuden parantaminen voi auttaa sinua säilyttämään oikean juoksumuodon ja -asennon ja sanomaan hyvästit niska- ja hartiakivuille juostessasi.

Jaa

10jakoa
  • Jaa
  • Twiittaa
  • Pin 10