Lämmittele tällä dynaamisella venyttelyrutiinilla

Kaikki tietävät, että sinun on sitouduttava harjoitteluun, jotta voit hioa kehoasi huippusuorituskykyiseksi urheilussa ja muissa fyysisesti vaativissa aktiviteeteissa, mutta ennen kuin pääset harjoittelemaan, on yksi polttava kysymys: Onko venyttely välttämätön osa tätä yhtälöä?

Staattinen ja dynaaminen venyttely ovat jo pitkään olleet osa kaikentasoisten urheilijoiden harjoitusohjelmia. Vielä ei ole olemassa vakuuttavia tutkimuksia, jotka todistaisivat, että venyttely on tehokasta vammojen ennaltaehkäisyssä, mutta tiedämme, että terveellinen hoito voi parantaa nivelten liikelaajuutta ja joustavuutta, mikä on varmasti tärkeää missä tahansa urheilussa tai nopeatempoisessa toiminnassa. Erityisesti dynaaminen venyttely näyttää auttavan lämmittämään lihaksia, mikä tekee nivelistä liikkuvampia, jänteistä joustavampia ja kehosta valmiimman tietyn toiminnan suorittamiseen. Ennen kuin päätät, kumpi ohjelma sopii parhaiten harjoitteluusi, on hyvä tietää näiden kahden välinen ero.

Staattinen venyttely suoritetaan paikallaan pysyvässä asennossa, jossa pysytään pitkään asennossa, joka pidentää tiettyä lihasta. Joidenkin tutkimusten mukaan staattisella venyttelyllä voi itse asiassa olla lihasvoimaa estävä vaikutus. Toisin sanoen, pidentämällä lihaksia ja pitämällä niitä siinä asennossa pitkään, lihakset näyttävät tuottavan vähemmän voimaa, kun niitä testataan vastusharjoittelulla jälkeenpäin. Tämä saa jotkut väittämään, että staattisella venyttelyllä voi olla negatiivinen vaikutus suorituskykyyn. Entä sitten dynaaminen venyttely?

Dynaaminen venyttely sen sijaan suoritetaan liikkuessa, usein jäljitellen sen urheilulajin tai aktiviteetin liikkeitä, jota aiot suorittaa, ottaen huomioon räjähtävät liikkeet, kuten sprintin, hyppäämisen tai leikkaamisen. Dynaaminen venyttely luo kehoon enemmän lämpöä ja voi valmistaa kehoa paremmin tiukkaan, nopeatempoiseen toimintaan. Jopa uimarit suorittavat usein dynaamisia venytyksiä heilauttamalla käsiään ympäriinsä edistääkseen nivelten liikkuvuutta ja valmiutta.

How to Decide the Type of Stretch You Need

Dougal WatersGetty Images

Kaikkien todisteiden mukaan dynaaminen venyttely suosii enemmän dynaamista kuin staattista venyttelyä, sillä se voi auttaa ennaltaehkäisemään vammojen syntymistä ja löysäämään kireitä lihaksia. Mutta sillä, millaista urheilua tai harjoittelua aiot harrastaa, on merkitystä. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että dynaaminen venyttely, joko staattisen venyttelyn kanssa tai ilman sitä, paransi tehokkaasti juoksijoiden sprinttiaikoja.

Dynaamisessa venyttelyssä on aina hyvä kohdistua ensisijaisiin lihasryhmiin, joita aiot käyttää. Useimmilla ihmisillä tämä tarkoittaa alaraajojen suurempia lihasryhmiä, kuten hamstringit, quadriceps ja glutes. Myös pienemmät työjuhtalihakset, kuten gastrocnemius ja soleus, ovat erittäin tärkeitä aktivoitavia, sillä ne auttavat tuottamaan voimaa ja työntövoimaa urheilulajeissa, kuten juoksussa, koripallossa ja jalkapallossa.

Tämä sisältö on tuotu osoitteesta {embed-name}. Saatat löytää saman sisällön jossakin muussa muodossa, tai voit löytää lisää tietoa, heidän verkkosivuiltaan.

Toiminnoissa, joissa on paljon seisomista ja sen jälkeen nopeita räjähtäviä liikkeitä, dynaaminen venyttely on hyvä tapa saada keho valmiiksi toimintaa varten ilman, että sen tarvitsee olla jatkuvassa liikkeessä. Erään koripalloilijoiden hyppysuoritusta tutkineen tutkimuksen mukaan dynaamiset lajikohtaiset harjoitukset ennen peliä voivat auttaa koordinoimaan liikettä ja lisäämään neuraalista draivia, mikä auttaa kehoa siirtymään helpommin lihasten aktivoitumisen eksentrisestä vaiheesta konsentriseen vaiheeseen.

Dynaamiset venyttelyt auttavat aivojasi ja kehoasi valmistautumaan terveisiin liikemalleihin, jotka ovat lajikohtaisia. Ne voivat auttaa parantamaan nivelen liikelaajuutta ja joustavuutta, kaksi asiaa, joita tarvitset onnistuneeseen liikkumiseen. Vaikka tutkimus ei voi luvata, että dynaamiset venyttelyt ehkäisevät loukkaantumisia, ne näyttävät kuitenkin parantavan suorituskykyä tehokkaasti aiheuttamatta haittaa. Joten, kun epäilyttää, venyttele.

Katso nämä dynaamiset venytykset, jotka voit suorittaa valmistautuaksesi seuraavaan treeniin. Muista vain, että haluat sovittaa sisällyttämäsi harjoitukset niihin, jotka muistuttavat eniten sitä toimintaa, jota aiot suorittaa.

Alavartalon dynaaminen venytysrutiini

Mike KempGetty Images

Kinkkulihasten koukistukset

10 askelta

Aloita toinen jalka suorana edestäsi niin, että kantapää koskettaa maata ja varpaat ovat kääntyneet ylöspäin. Kumarru alaspäin kauhoen kädet vartaloa pitkin ja seuraten jalan pituutta, kunnes palaat seisomaan. Toista tätä liikekuviota 10 askelta vuorotellen puolin ja toisin.

Jalkapotkut vastakkaisen käden kurotuksella

10 askelta

Potkaise toinen jalka suoraksi edessäsi ja kurota samalla vastakkaisella kädellä varpaita. Kävele vuorotellen kumpi jalka potkaisee eteenpäin, sisällyttäen vastakkaisen käden kurotuksen joka askeleella. Toista vähintään 10 askelta.

Korkeat polvet

1 minuutti

Miesten terveys

Aloita hyppimällä paikallaan. Nosta toinen polvi lantion korkeudelle ennen kuin vaihdat nopeasti toiselle puolelle ikään kuin marssisit paikallasi. Vuorottele nopeasti puolelta toiselle vähintään minuutin ajan.

Kyykkyhypyt

30-60 sekuntia

Miesten terveys

Aloita seisoma-asennosta. Kyykisty kohti maata ennen kuin hyppäät räjähdysmäisesti ilmaan ja nostat molemmat polvet rintaasi vasten. Kun palaat maahan, tee toinen pieni kyykky ennen kuin hyppäät uudelleen. Toista tätä liikekuviota 30-60 sekunnin ajan.

Pyllypotkut

10 askelta

Kävele nopeasti ja suorita pieniä hyppyjä, kun vuorotellen taivutat nopeasti toista polvea, kunnes jalka koskettaa pakaraa. Toista vuorotellen puolin ja toisin jokaisella askeleella vähintään 10 askeleen ajan. Voit pysyä paikallaan tai liikkua.

Ylävartalon dynaaminen venyttelyrutiini

dolgachovGetty Images

Kävelylenkki Lunge Twist

10 askeleen

Aloita seisomalla käsivarret kiinnitettynä pään taakse. Astu eteenpäin eteentaivutukseen ja laskeudu yhteen polveen. Kun olet syöksyasennossa, käännä ylävartaloa kohti edessä olevan polven puolta. Suorita 10 tällaista kierrosta vuorotellen puolin ja toisin päin jokaisella askeleella.

Käsiympyrät

30-60 sekuntia

Miesten terveys

Ojenna käsivarret sivulle ikään kuin tekisit T-kirjaimen ja tee sitten ympyröitä käsivarsilla. Aloita pienillä ympyröillä yhteen suuntaan ja lisää sitten ympyröiden kokoa. Toista vastakkaiseen suuntaan. Tee tätä 30-60 sekunnin ajan.

Plank Walk Out

10 toistoa

Miehen terveys

Aloita seisoma-asennosta. Laskeudu käsien varaan ja kävele kädet lankkuasentoon. Voit tehdä punnerruksen tai yksinkertaisesti kävellä itsesi takaisin seisomaan lankun jälkeen. Toista 10 toistoa.

Hyppyjatkeet

30 toistoa

Miesten terveys

Aloita seisoma-asennosta kädet sivuilla. Vie kädet pään yläpuolelle, kun hyppäät ja straddle. Palauta kädet takaisin alkuasentoon. Toista vähintään 30 kertaa.

Käsihalaus

30 sekuntia

Aloita seisten. Vuorottele nopeasti vuorotellen rintakehääsi halaten ja ojentaen kädet sivuille avaamalla ja sulkemalla rintakehääsi. Toista 30 sekuntia.

Tämän sisällön on luonut ja ylläpitänyt kolmas osapuoli, ja se on tuotu tälle sivulle, jotta käyttäjät voivat antaa sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteesta piano.io