Kiipeä menestykseen: Stair Workouts for Runners

Stair-harjoitukset saattavat tuoda mieleen muistoja lukion urheilujoukkueiden rangaistuksista – ei yhdestä tehokkaimmista juoksuharjoituksista. Mutta jos haluat tulla vahvemmaksi, nopeammaksi ja välttää loukkaantumisia, on aika laittaa huutava valmentaja taka-alalle ja ottaa palovamma vastaan.

Portaiden juokseminen on loistava sydänharjoittelu, ja sen lisäksi, että se on loistava sydänharjoittelu, portaiden juokseminen toimii myös voimaharjoitteluna, sillä se kohdistuu joihinkin juoksun elintärkeimpiin lihaksiin: ytimeen, lantioon ja pakaroihin. Lisäksi jokaisesta portaasta ponnistaminen muistuttaa voimaharjoitteluharjoitusta, mikä tarkoittaa, että lisävoiman tuomien vammoja ehkäisevien hyötyjen lisäksi lisäät myös jalkojesi tehokkuutta, joten voit kulkea enemmän matkaa nopeammin.

Paikallinen jalkapallostadionisi on loistava paikka aloittaa harjoittelu runsaan portaiden määrän ansiosta, vaikka mikä tahansa porrasvaltainen paikka (jopa toimistorakennuksesi!) toimii. Muista lämmitellä 10-15 minuuttia etukäteen välttyäksesi lihasten venähtämiseltä, ja ole realistinen sen suhteen, mitä kehosi pystyy käsittelemään – jos et ole viime aikoina harrastanut paljon voimakasta liikuntaa, aloita pienemmillä toistomäärillä tai lyhyemmällä ajalla ja lisää viikoittain.

Kannattaa kiinnittää erityistä huomiota muotoon. Pidä katse eteenpäin ja kallista vartaloasi hieman eteenpäin. Aja sekä käsivarret että polvet, kun nostat jalat nopeasti portaalta toiselle. Älä pelkää pitää taukoja ja antaa sykkeen palautua normaaliksi, jos kamppailet hyvän muodon säilyttämisen kanssa – loukkaantumiset tapahtuvat usein, kun olet väsynyt ja alat vetää jalkojasi.

Kokeile näitä yksinkertaisia harjoituksia päästäksesi alkuun. Yksi porrasharjoitus viikossa on hyvä aluksi – ja nouse sitten kahteen viikossa, kun kuntosi paranee. Riippuen portaikon pituudesta, muokkaa vastaavasti.

Porrasharjoitus 1:

  • Lämmittely- 10-15 minuuttia hölkkää
  • Juokse yhtäjaksoisesti portaita ylös ja alas 2 minuuttia
  • Pidä 30 sekunnin tauko
  • Juokse yhtäjaksoisesti portaita ylös ja alas 4 minuuttia
  • Pidä 1 minuutin tauko
  • Juokse yhtäjaksoisesti portaita ylös ja alas. 6 minuuttia
  • Pidä 2 minuutin tauko
  • Juokse yhtäjaksoisesti portaita ylös ja alas 4 minuuttia
  • Pidä 1 minuutin tauko
  • Juokse yhtäjaksoisesti portaita ylös ja alas 2 minuuttia
  • Jäähdyttele 10 minuuttia

Portaikkoharjoitus 2:

  • Lämmittele 10-15 minuuttia hölkkäämällä
  • Juokse välillä 20 sekuntia-1 minuutti kovaa portaita ylös, riippuen portaiden pituudesta ja kuntotasostasi
  • Hölkkää takaisin alas
  • 15 punnerrusta
  • Juokse välillä 20 sekuntia-1 minuutti kovaa portaita ylös
  • Hölkkää takaisin alas
  • 30 istumaannousua
  • Juokse välillä 20 sekuntia-1 minuutti kovaa portaita ylös
  • Hölkkää takaisin alas
  • 1 minuutti lankku
  • Juokse yhtäjaksoisesti portaita ylös ja alas 5 minuuttia
  • 10 minuutin jäähdyttely