Ketogeenisen ruokavalion harjoittelu: Voitko rakentaa lihaksia ilman hiilihydraatteja?

Jos olet kuten minä ja olet etsinyt edes satunnaisesti tietoa ketogeenisestä ruokavaliosta aiemmin, olet luultavasti törmännyt valikoimaan tietoa, joka vaikuttaa puolueelliselta, epäselvältä, ristiriitaiselta, edistää myyttejä tai kumoaa niitä, on puoliksi arvovaltaista ja lievästi hyödyllistä tai suorastaan harhaanjohtavaa. Luulen, että olen juuri kiteyttänyt suurimman osan Internetissä tehtyjen hakujen tuloksista.

Voi olla turhauttavaa klikkailla ja selata ylös ja alas tonneittain tietoa etsiessäsi vastauksia, joiden pitäisi mielestäsi olla suoraviivaisia ja johdonmukaisia kaikissa kanavissa, jos ne perustuvat mihinkään totuuteen. Oletko esimerkiksi kuullut, että ketogeeninen ruokavalio edistää myrkkyjä kehossa? Ketoaineiden kiistanalaisuuden vuoksi voi olla epäselvyyttä siitä, voiko ketogeeninen ruokavalio auttaa menestyksekkäästi lihaksen rakentamisessa ilman hiilihydraattien runsasta kulutusta.

Ennen kuin syvennymme aiheeseen, haluan selventää pari asiaa ketoosista varmistaakseni, että olemme samalla sivulla ketoosin perusteiden osalta. Lähes jokainen, joka siirtyy äkillisesti runsaasti hiilihydraatteja sisältävästä jokapäiväisestä ruokavaliosta vähähiilihydraattiseen ruokavalioon, kokee ketoosin tilan. Se on terve ja luonnollinen fysiologinen tila, joka ilmenee kohonneina ketoaineina veressä.

Videon lähde: Ketogeeniset lisäravinteet https://www.ketogenicsupplementreviews.com/pruvit-keto-os/

Kolme rasva-aineenvaihdunnan tuloksena syntyvää ketonikehon ainetta ovat asetoni, beetahydroksibutyriinihappo ja asetoetikkahappo. Älä hätäänny! Tiedän, että asetonit ovat yleinen kotitalousliuotin ja monien kynsilakanpoistoaineiden aktiivinen ainesosa, mutta Myrkyllisten aineiden ja tautien rekisteristä vastaava virasto (Agency for Toxic Substances and Disease Registry) vahvistaa, että luonnostaan keskimääräistä suuremmat asetonimäärät elimistössä ”eivät tavallisesti aiheuta terveysongelmia.”

Asetonit ovat avuksi rasvan hajottamisessa elimistössä. Lisäksi ketoaineet toimivat vertauskuvallisesti aivojen polttoainesuuttimina, kuten Aaron Moritz huomauttaa artikkelissaan Ketosis Makes Your Brain Work Better. Ketoosin keskeisten hyötyjen ymmärtäminen ja hyväksyminen voi auttaa meitä lähestymään ketogeenisen ruokavalion ja lihasten rakentamisen jatkotutkimuksia ilman, että väärinkäsitykset viipyvät kuin haamu.

Mikä on ketogeeninen ruokavalio?

Ketogeeninen ruokavalio, ketoosin kantaisä, on ruokavalio, joka sisältää runsaasti proteiineja ja rasvaa ja jossa hiilihydraattien saanti on vähäistä. Tämän järjestelmän merkitys on siinä, miten se saa aikaan luonnollisen ketoositilan, jossa ketoaineista tulee elimistön ensisijainen polttoainelähde glukoosin sijaan.

Onko se terveellistä?

Ketogeeninen ruokavalio ei sovi kaikille. Tosin oikein tehtynä se voi olla monille erittäin hyödyllinen. Tämän väitteen uskottavuudeksi tarvitsee vain katsoa niitä, joilla on epilepsia. Center for Disease Control suosittelee ketogeenistä ruokavaliota vaihtoehtona lääkkeille ja leikkauksille sairauden hoidossa.

Monet ihmiset lopettavat ruokavalion jo muutaman päivän jälkeen väsymyksen vuoksi, koska pohjimmiltaan he riistivät elimistöltään hiilihydraatteja, jotka ennen ruokavalion aloittamista olivat elimistön ensisijainen polttoainelähde. On tavallista, että ihmiset tuntevat olonsa huomattavan väsyneeksi dieetin alkuviikkojen aikana, koska heidän kehonsa on siirtämässä energiantarpeensa uuteen lähteeseen pois hiilihydraateista ja sopeutumassa ketoaineiden käyttöön.

Mitkä ovat perussäännöt ja -ohjeet?

Tarkalla ruokavaliolla olisi seuraavat käskyt:

  • Maksimihiilihydraatit – 60 grammaa päivässä (5 % päivän kokonaiskaloreista)
  • Rasva – 70 % kokonaiskaloreista
  • Valkuainen – 25 % kaloreista

Jotain, mitä kannattaa pitää mielessä:

Kehittääkö ketogeeninen ruokavalio kehonrakentamista?

Olipa lihaksen rakentaminen jotain, mitä teet vain näyttääksesi kivalta ja repaleiselta rannalla tai jos kiinnostuksesi kehonrakentamiseen on kilpailullisella tasolla, ketogeeninen ruokavalio voi auttaa sinua pudottamaan rasvaa ja sallia sinun säilyttää vähärasvaisen lihasmassan silti.

Meneekö ketogeenisen ruokavalion glykogeenin puute esteeksi harjoittelulle?

Monelle ihmiselle elimistön irrottautuminen glukoosista polttoaineena voi muodostua esteeksi. Pieni muutos ruokavaliossa voi kuitenkin antaa heille mahdollisuuden saada todellista hyötyä vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta. Varmistaaksesi suorituskykysi harjoittelun aikana, mutta pysyäksesi leikkaamassa rasvaa, voit harkita syklistä ketogeenistä ruokavaliota.

Yksi syklinen lähestymistapa vaatii edelleen edellä kuvatun tavallisen ruokavalion tiukkuutta, mutta viikonloppuisin sallitaan korkeammat hiilihydraatit. Kahden päivän hiilihydraattivarastojen täydentäminen auttaa sinua harjoittelussa viikon aikana, mutta sinulla on kohtuullinen aika kokea ketoosi. Voit muuttaa päivien lukumäärää, kunhan suurin osa ajasta tulee vietettyä vähähiilihydraattisesti.

Onko ”Bulk and Cut” -konsepti oikea?

”Bulk and Cut” -teorian mukaan elimistö tarvitsee paljon rasvavarastoja, proteiineja ja ravintoaineita, jotka ovat käytettävissä lihaskasvun menestyksekkääseen edistämiseen. Jos näin ei tapahdu, lihakset nääntyvät nälkään ennen kuin lihasten hypertrofia voi saada kunnon stimulaation. Siksi syödään paljon kaikkea, mitä on saatavilla. KetogenicDiet.orgin kirjoittajat pitävät tätä teoriaa suurimmaksi osaksi paikkansapitävänä lihaskasvuun liittyen, mutta samalla se on myös hieman ”harhaanjohtava.”

Loppuajatuksia

Riippumattomalle painonharjoittelijalle aluksi hankittujen ylimääräisten kilojen veistäminen joksikin houkuttelevammaksi voi viedä useita kurinalaisia kuukausia. On kuitenkin täysin mahdollista kasvattaa lihasmassaa ilman vatsan kasvattamista ketoosin avulla.

Treenaaminen patistaa elimistöäsi kohonneeseen proteiinisynteesiin lihassoluissa. Ketotukilinjan henkilökunnan mukaan suurin osa ihmisistä syö suurempia määriä proteiinia kuin National Academy of Sciencesin ehdottamat annokset. Ketogeenisen ruokavalion proteiinisuositukset ovat samat kuin Yhdysvaltain suositellut ravintosisällöt. Siksi monet ihmiset erehtyvät pitämään ruokavaliota myös vähäproteiinisena, vaikka se todellakin edistää terveellistä proteiinipitoista ruokavaliota. Kuten aiemmin mainittiin, liika proteiini voi haitata ketoosia.

Ketogeeninen ruokavalio ei ainoastaan tarjoa riittävästi proteiinia lihaskasvun stimuloimiseksi, vaan myös riittävästi polttoainetta treeneihin ketoaineiden kautta. Voit liittyä niiden monien ihmisten joukkoon, jotka ovat menestyksekkäästi rakentaneet lihaksia tätä vähähiilihydraattista ruokavaliota hyödyntäen.

Kuullaksesi lisää ketogeenisen ruokavalion hyödyistä voiman ylläpitämisessä, lihaksen rakentamisessa ja urheilusuorituksen parantamisessa, katso tämä lyhyt YouTube-video järjestöltä Consider This. Videolla tarkastellaan tutkijoiden, Phinneyn ja Volekin, tieteellisiä havaintoja, jotka valottavat ketogeenisen elämäntavan ”yli-inhimillisiä” hyötyjä.

  • Agency for Toxic Substances and Disease Registry https://www.atsdr.cdc.gov/phs/phs.asp?id=3&tid=1
  • Ketoosi saa aivosi toimimaan paremmin http://brighterbrains.org/articles/entry/ketosis-makes-your-brain-work-better-its-why-dave-asprey-puts-butter-in-his
  • Center for Disease Control https://www.cdc.gov/epilepsy/basics/faq.htm
  • Keto Support Line https://www.charliefoundation.org/engage/engage-2/keto-support-line/item/1187-ketogenics