Insuliinin rooli lihasten rakentamisessa (ja kehonrakennuksessa)

Kirjoittanut NovaMaster 15. tammikuuta 2018. Posted in Blogi, Urheiluravitsemus

Insuliini on hormoni, joka tunnetaan laajimmin sen roolista veren glukoosi- eli verensokeritasojen säätelyssä kehossa. Kun glukoositasot nousevat ruokailun jälkeen, haima vapauttaa insuliinia ajaakseen glukoosia maksaan, lihaksiin ja rasvasoluihin.

Yleisesti korkeat insuliinitasot aiheuttavat lihaksen ja rasvan hajoamisen vähenemisen ja vastaavasti lihaksen rakentumisen ja rasvan varastoitumisen lisääntymisen. Tämän vuoksi insuliini luokitellaan anaboliseksi hormoniksi. Tämän vuoksi insuliinin rooli lihasten hypertrofiassa ja kasvussa on ollut kiinnostuksen kohteena viime vuosikymmeninä.

Tässä artikkelissa tarkastellaan kahta insuliinin hallittua käyttötarkoitusta: (1) aterioiden ajoitus luonnollisen insuliinin vapautumisen manipuloimiseksi ja (2) lisäinsuliinin ruiskuttaminen.

Insuliinivasteen maksimointi

Kehon luonnollisen insuliinivasteen maksimoimiseksi ruokailu ennen ja jälkeen voimaharjoittelun on ratkaisevan tärkeää. Syöminen ennen harjoittelua ei ainoastaan tankkaa kehoasi tulevaa tehtävää varten, vaan myös vapauttaa insuliinia, joka vähentää kataboliaa (tuhoisaa aineenvaihduntaa) ja estää lihasten hajoamista.

Harjoittelun jälkeen syöminen 30 minuutin kuluessa korvaa lihaksen glykogeenin (hiilihydraattivarastot) ja edistää lihaksen korjautumista ja harjoittelun aikana vaurioituneen kudoksen kasvua. Molempien aterioiden/välipalojen tulisi sisältää vähintään 2-3 annosta hiilihydraatteja JA proteiinia, kuten kreikkalaista jogurttia myslin kera tai kalkkunavoileipä.

Proteiinipirtelöt ja -patukat voivat myös olla hyviä vaihtoehtoja, kun täysravintoa ei ole kätevä vaihtoehto. Tyhjään vatsaan harjoittelu voi aiheuttaa heikkoa oloa ja helppoa väsymystä harjoittelun aikana, ja harjoittelun jälkeisen aterian väliin jättäminen johtaa vähentyneeseen lihassynteesiin ja lisääntyneeseen arkuuteen.

Jopa harrastelijavoimaharjoittelijalle ravintoaineiden ajoitus voi auttaa maksimoimaan elimistön luonnollisen insuliinivasteen ja pitämään harjoittelun anabolisessa tilassa.

Kun aterioiden suunnittelu harjoittelun ympärille on todistettu strategia lihasten hajoamisen vähentämiseksi ja lihasten korjaamisen lisäämiseksi, jotkut kilpailevat kehonrakentajat vievät prosessin askeleen pidemmälle pistämällä lisäinsuliinia edistääkseen edelleen lihasten anaboliaa. Saadakseni paremman ja käytännöllisemmän käsityksen insuliinin roolista lihasten hypertrofiassa otin yhteyttä Steve Spauldingiin, joka on kansallisen tason kehonrakentaja ja asuu Columbuksessa, Ohiossa.

Steve Spauldingin näkemys

Steve Spauldingilla on yli 15 vuoden kokemus kehonrakentajana ja henkilökohtaisena valmentajana, ja hän tarjoaa valmennuspalveluja yrityksensä SS Fitnessin kautta. Steve huomautti, että insuliinin pistäminen hypertrofian edistämiseksi voi olla erittäin riskialtista, ja sitä tulisi harkita vain lääkärin tai todennetun kokemuksen omaavan valmentajan valvonnassa.

Steven mukaan Humalog on yleisin kehonrakentajien käyttämä insuliinilähde, ”4-6 yksikön annoksella peruskäyttäjille”. Jos aiot käyttää insuliinia osana strategiaasi, on ehdottoman tärkeää, että syöt myös oikean määrän hiilihydraatteja oikeaan aikaan, jotta verensokeri ei laskisi vaarallisen alhaiselle tasolle.

Steve totesi, että useimmat käyttäjät syövät 10 g hiilihydraatteja yhtä insuliiniyksikköä kohden heti pistämisen jälkeen. Steve totesi myös, että edistyneemmät käyttäjät saattavat ottaa paljon suurempia insuliiniannoksia, ja vaikka se voi edistää lisääntynyttä anaboliaa ja parantaa saavutetun lihaksen laatua, useimmissa tapauksissa riski ei yksinkertaisesti ole suurempi kuin tämän hormonin käytöstä saatava hyöty.

Eurooppalaisessa endokrinologian aikakauslehdessä (Journal of European Endocrinology) vuonna 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan normaalin terapeuttisen insuliiniannoksen nauttiminen (joka on samankaltainen kuin se, mitä diabetesta sairastavilla on tapana ottaa) ei johda lisääntyneeseen lihaskasvuun, silloin kun elimistössä on aminohappoja. Toisin sanoen pelkkä BCAA-lisäravinteen ottaminen tai proteiinipirtelön juominen ennen harjoittelua voi stimuloida lihassynteesiä siten, että normaali insuliiniannos ei todennäköisesti anna mitään lisähyötyä.

Samaisen tutkimuksen mukaan lisääntyneen lihashypertrofian todellisen laukaisemiseen tarvittava insuliinimäärä oli noin 50 yksikköä vuorokaudessa – määrä, joka on paljon suurempi kuin mitä elimistömme voisi ikinä tuottaa luonnollisesti. Vertailun vuoksi mainittakoon, että tyypillinen terapeuttinen insuliiniannos diabetesta sairastavalle olisi noin 10 yksikköä insuliinia päivässä. Ruiskuttamalla 50 yksikköä insuliinia vaarana on hypoglykemia, kooma tai jopa kuolema.

Keskivertoihmiselle (ja jopa keskivertokehonrakentajallekin), joka pyrkii kasvattamaan lihasmassaa, on turvallisinta syödä proteiineja ja hiilihydraatteja 30 minuuttia ennen ja jälkeen harjoittelun lihaskasvun ja -korjautumisen stimuloimiseksi.

Steve kiteytti tämän pointin lyhyesti ja ytimekkäästi:

Riski on huomattavasti suurempi kuin hyöty. Jos olet vapaa-ajan kehonrakentaja tai kilpailet paikallistasolla, sinulla ei ole mitään syytä käyttää insuliinia.

Tarkka ravintoaineiden ajoitus ja tavoitteisiisi räätälöity harjoittelu on paras vaihtoehto. Voit vapaasti jättää kysymyksiä tai kommentteja tästä aiheesta!

NOVA Sports Nutrition haluaa myös toivottaa Stevelle onnea Pohjois-Amerikan kisoihin 6 viikon päästä! Seuraa Steveä Instagramissa: @bbuildersteve

  1. Spaulding, S. (2017, July 19). Sähköpostihaastattelu.
  2. Trommeln, J., Groen, B., Hamer, H., DeGroot, L.C., & Van Loon L.J. (2015). Mekanismit endokrinologiassa: Eksogeeninen insuliini ei lisää lihasproteiinisynteesin määrää systemaattisesti annosteltuna: systemaattinen katsaus. European Journal of Endocrinology, 173(1), R25-34. Haettu osoitteesta: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25646407
  3. Snyder, C., & Hirsch, I.B. (2014, April 10). Tyypin 2 diabetes ja insuliini. Haettu osoitteesta: https://www.diabetesselfmanagement.com/managing-diabetes/treatment-approaches/type-2-diabetes-and-insulin/

.