How to Choose a Strength Training Program

32shares
  • Pinterest
  • Reddit
  • Twitter

Kuntotavoitteestasi riippumatta kestävyysharjoittelu voi luultavasti auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Ongelmana on, että kun internet on niin täynnä treenivinkkejä ja -suosituksia, miten voit erottaa voimaharjoitteluohjelman, joka tuottaa todellisia tuloksia, toisesta, joka tarjoaa vääriä lupauksia?

Voidaksemme auttaa sinua karsimaan sekamelskan läpi, olemme koonneet kattavan oppaan, jonka avulla voit valita itsellesi parhaiten sopivan voimaharjoitteluohjelman. Jotkut ohjelmat vaativat välineitä (vapaat painot, vastuskuminauhat jne.), jotkut eivät. Mutta ennen kuin alat edes murehtia oikeiden välineiden tunnistamisesta, sinun on selvitettävä, mikä tämä työ on. Lyhyesti sanottuna sinun on määriteltävä, mitä haluat voimaharjoitteluohjelmasi tekevän puolestasi (itsestäänselvyyksien lisäksi tietenkin).

5 päätavoitetta mille tahansa voimaharjoitteluohjelmalle

Pumppasitpa sitten rautaa, venytit kumia, heittelit palloja, vedit vaijereita, kamppailunaruja, heilutit kahvakuulapainoja tai käytitpä vartaloasi käsipainonasi, sinusta tulee vahvempi. Vaikka jotkin protokollat ja välineet ovat tehokkaampia kuin toiset, lihasten haastaminen laukaisee adaptaatioita, jotka auttavat niitä vastaamaan haasteeseen paremmin.

Mutta voimaharjoittelun hyödyt ulottuvat pelkkää voiman lisäämistä pidemmälle. Se voi myös auttaa sinua rakentamaan lihaksia (eli kasvattamaan lihaskokoa), lisäämään voimaa, parantamaan lihaskestävyyttä ja menettämään rasvaa, riippuen siitä, miten lähestyt sitä.

Tässä kerrotaan, miten harjoittelustrategiat eroavat toisistaan eri tavoitteiden saavuttamiseksi.

Voiman lisääminen

Voima määritellään maksimivoimaksi, jonka pystyt kohdistamaan kuormaa vasten – tai yksinkertaisimmillaan kuinka paljon painoa pystyt liikuttamaan (nostamaan, kyykkäämään, prässäämään jne.). Voimapainopainotteisissa ohjelmissa käytetään tyypillisesti matalan toistomäärän sarjoja raskailla painoilla, jotka ovat vähintään 85 prosenttia yhden toiston maksimiarvostasi (1RM).

Etkö ole varma, mikä on 1RM:si? ”Käytä painoa, joka haastaa sinut suorittamaan kuusi toistoa sarjaa kohden”, sanoo Trevor Thieme, C.S.C.S.S., Openfitin kunto- ja ravitsemussisällön vanhempi johtaja. ”Lepää myös 2-5 minuuttia sarjojen välillä, jotta voima palautuu riittävästi.”

Kehitä lihaksia

Jos tavoitteenasi on lihasten koon kasvattaminen (ajattele: kehonrakennus), perinteinen viisaus sanoo, että sinun tulisi pitää kiinni 6-12 toistosta sarjaa kohti ja rajoittaa lepo yhteen minuuttiin sarjojen välillä. Uusi tutkimus kuitenkin osoittaa, että ihanteellinen toistoväli saattaa olla laajempi kuin aiemmin on luultu. Eräässä Journal of Applied Physiology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa ei havaittu eroa hypertrofiassa (eli lihasten kasvussa) niiden miesten välillä, jotka tekivät 20-25 toistoa sarjaa kohti, ja niiden välillä, jotka tekivät 8-12 toistoa sarjaa kohti.

”Avain näyttäisi olevan nostaminen tahdonalaiseen epäonnistumiseen asti”, Thieme sanoo. Se tunnetaan myös nimellä ”tekninen epäonnistuminen”, ja se on piste, jossa muotosi alkaa hajota (vastakohtana ”absoluuttiselle epäonnistumiselle”, joka on se, kun et pysty tekemään toista toistoa). ”Valitse siis paino, joka saa sinut saavuttamaan tämän pisteen kunkin harjoituksen viimeisessä sarjassa”, hän lisää. ”Tämä pätee kaikkiin voimaharjoittelutavoitteisiin, ei vain hypertrofiaan.”

Kuinka monta kertaa viikossa pitäisi treenata lihaksen rakentamiseksi?

Tiheyden suhteen kannattaa pyrkiä harjoittelemaan vähintään kahtena päivänä viikossa ja korkeintaan viitenä tai kuutena päivänä. ”Tärkeintä on stimuloida lihasten kasvua riittävän usein, jotta saadaan aikaan pysyviä lisäyksiä koossa ja voimassa, mutta ei niin usein, että riittämättömät palautumiset haittaavat tällaisia sopeutumisia”, Thieme selittää.”

Boost power

Kuntoliikunnan yhteydessä tehon tekninen määritelmä on ”työn tekemisen aikanopeus”, joka on pohjimmiltaan nopeus, jolla voit käyttää voimaa. Kyse on räjähtävästä liikkeestä, ja sen kasvattamiseen on monia tapoja, mutta kaksi yleisintä ovat painonnosto ja plyometria.

Voiman kasvattamiseksi rautaa pumppaamalla tyypillinen neuvo on suorittaa useita 1-5 räjähtävän toiston sarjoja käyttäen 75-90 prosenttia 1RM:stäsi. Kuten voimanrakentamisessa, sarjojen välillä on levättävä 2-5 minuuttia, jotta voima palautuu riittävästi. Olympianostot ja voimanostot ovat esimerkkejä tämäntyyppisestä kestävyysharjoittelusta.

Toista yleistä voimaharjoittelumenetelmää, plyometriaa, kutsutaan joskus myös hyppyharjoitteluksi, vaikka se ei ole täysin oikein, sillä voit tehdä myös ylävartalon plyometriaa. Hyppykyykky, spagaattihypyt, laatikkohypyt, taputuspunnerrukset ja lääkintäpallon heitot ovat kaikki esimerkkejä plyometrisestä harjoittelusta.

Lihaskestävyyden parantaminen

Lihaksen kykyä supistua toistuvasti pidemmän aikaa väsymättä tunnetaan lihaskestävyytenä. Sitä ei pidä sekoittaa sydän- ja verenkiertoelimistön kestävyyteen, jolla tarkoitetaan sydämen ja keuhkojen kykyä toimittaa happea kehon kudoksiin – myös lihaksiin – jatkuvan toiminnan aikana.

Jos haluat lisätä lihaskestävyyttä voimaharjoittelun avulla, sinun on tehtävä useita sarjoja, joissa on yli 15 toistoa. Tämä tarkoittaa tyypillisesti painon käyttämistä, joka on noin 70 prosenttia 1RM:stäsi. Sarjojen välisen levon tulisi myös olla minimaalinen (30 sekuntia tai vähemmän).

Lasvaa rasvaa

Kun kyse on rasvanpudotukseen tähtäävästä liikunnasta, sydän saa leijonanosan huomiosta. Ja vaikka on totta, että sydänliikunta voi olla tehokas vaihtoehto – varsinkin jos se on korkean intensiteetin sydänliikuntaa (esim. HIIT) – se ei ole ainoa vaihtoehto. Tony Gentilcore, C.S.C.S.S., Bostonissa Massachusettsissa toimiva voimavalmentaja, sanoo, että voimaharjoitteluohjelma, jossa painotetaan yhdistelmäharjoituksia, joissa tehdään vähintään 6 toistoa sarjaa kohti, voi auttaa sinua saavuttamaan rasvanpudotustavoitteesi. Syy: Se pitää aineenvaihduntasi koholla pidempään sen jälkeen, kun olet lopettanut treenaamisen, ja polttaa kaiken kaikkiaan enemmän kaloreita.

Voimaharjoittelu auttaa myös varmistamaan, ettet menetä lihaksia samalla, kun karistat rasvaa. Tutkimukset osoittavat, että kun painonpudotuksessa keskitytään tasaiseen sydänliikuntaan (ajattele: hölkkääminen), jopa 25 prosenttia menetetystä painosta tulee vähärasvaisesta massasta eli lihaksesta). Voimaharjoittelun avulla lähes kaikki painonpudotus on rasvaa.

On kuitenkin syytä huomata, että vaikka voimaharjoittelu voi auttaa rasvanpudotuksessa, et voi optimoida sitä ilman ruokavalion säätämistä. Se ei tarkoita pelkkää kalorien leikkaamista. Jos nimittäin vähennät saantiasi liian jyrkästi, saatat kokea toivotun vaikutuksen vastakohdan, sillä elimistösi saattaa reagoida vakavaan kalorimäärän rajoittamiseen hidastamalla aineenvaihduntaa säästääkseen polttoainetta ja energiaa.

Sen sijaan vähennä päivittäistä saantiasi asteittain 200-300 kalorilla muutaman viikon välein, kunnes saavutat ihanteellisen saannin haluamallesi painolle ja aktiivisuustasolle. Keskity myös tankkaamaan täysipainoisilla elintarvikkeilla, vihanneksilla, hedelmillä ja viljoilla, ja rajoita prosessoituja elintarvikkeita niin paljon kuin mahdollista. Se, mitä laitat kehoosi, vaikuttaa siihen, mitä saat siitä irti.

Voimaharjoitteluohjelman toissijaiset hyödyt

Valitse ensisijainen tavoite, ja saat minkä tahansa tai kaikki näistä ilman lisäkustannuksia!

Kovemmat luut

Regulaarisen voimaharjoittelun tehokkaimpiin oheishyötyihin lukeutuvat luunrakentamisen supervoimat. Luun menetys alkaa tyypillisesti 30-vuotiaana, mutta sitä voidaan hidastaa voimaharjoittelulla, mikä vähentää murtumien riskiä myöhemmin elämässä, todetaan Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism -lehdessä julkaistussa tutkimuskatsauksessa.

Vähäisemmät loukkaantumiset

Lisäksi voimaharjoittelu voi auttaa ehkäisemään loukkaantumisia koko tuki- ja liikuntaelimistössäsi, vaikka voimaharjoittelu ei olisikaan ensisijainen harrastuksesi. Esimerkiksi juoksijat voivat hyötyä suuresti voimaharjoittelun lisäämisestä viikoittaiseen harjoitusohjelmaansa. Gentilcoren mukaan suuremmat ja vahvemmat lihakset voivat auttaa juoksijoita rajoittamaan nivelten kulumista. ”Jos lihakset ovat isompia, ne pystyvät ottamaan vastaan ja tuottamaan enemmän voimaa”, hän sanoo.

Tutkimukset osoittavat myös, että vahvempien lihasten rakentaminen voi parantaa biomekaniikkaa ja vahvistaa sidekudoksia. Tulos: vähemmän aikaa työkyvyttömyyslistalla.

Lisääntynyt pitkäikäisyys

Kokonainen ”vahvimman selviytyminen” ei rajoitu vain luontoon. Analysoituaan yli 80 000 brittiläisen asukkaan tietoja Sydneyn yliopiston tutkijat havaitsivat, että ne, jotka harrastivat voimaharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa, vähensivät mistä tahansa syystä johtuvan kuoleman riskiä 23 prosentilla riippumatta siitä, harrastivatko he painonnostoa vai kehonpainoharjoittelua.

Voimaharjoitteluohjelman keskeiset elementit

Tavoitteestasi riippumatta minkä tahansa fiksun ohjelman tulisi sisältää kaikki seuraavat elementit.

Yhdistelmäharjoitteet

Kaikki edellä mainitut voimaharjoittelustrategiat painottavat yhdistelmäliikkeitä (usean nivelen liikkeet), kuten kyykkyjä ja vetoja, jotka iskevät useisiin lihasryhmiin. ”Lihakset eivät toimi eristyksissä reaalimaailmassa, joten jos haluat rakentaa toiminnallista, reaalimaailman voimaa, suurimman osan ohjelmastasi tulisi sisältää harjoituksia, jotka harjoittelevat lihaksia olemaan vahvoja yhdessä”, Thieme sanoo.

Tämä ei tarkoita, etteikö sinun pitäisi tehdä eristysharjoituksia, kuten hauislihaskyykkyjä ja hauislihaksen potkupotkuja, jotka kohdistuvat yksittäiseen lihakseen ja liikuttavat yksittäistä niveltä. Se tarkoittaa vain sitä, että niiden ei pitäisi olla treeniesi keskipisteenä.

Progressiivinen ylikuormitus

Tavoitteestasi riippumatta et saavuta voittoja, jos et jatkuvasti lisää lihasten haastetta. Tätä käsitettä kutsutaan progressiiviseksi ylikuormitukseksi. Lisäämällä säännöllisesti nostamasi painon määrää, nostotapaa ja/tai tekemiäsi harjoituksia lihaksesi sopeutuvat jatkossakin kasvamalla vahvemmiksi, Thieme sanoo.

Palautuminen

Silloinkin, kun löydät tavoitteisiisi sopivan ohjelman, muista sisällyttää palautuminen viikkorutiineihisi. Tämä tarkoittaa laadukkaan unen, ravinnon ja nesteytyksen asettamista etusijalle sekä lepo- ja palautumispäivien suunnittelua.

”Älä kuitenkaan sekoita lepoa toimettomuuteen”, Thieme sanoo. ”Pysy aktiivisena – kävele, patikoi, pyöräile, ui, joogaa jne. – mutta pidä intensiteetti ”treenin” tason alapuolella.” Jos pystyt helposti käymään keskustelua, olet hyvässä kunnossa. Jos et pysty, rasitat itseäsi liikaa, mikä ei helpota toipumistasi.

Muista, että on täysin normaalia – jopa odotettua – tuntea olosi kipeäksi ensimmäiset 24-48 tuntia harjoittelun jälkeen, jos aloitat uuden ohjelman tai vaihdat rutiinia. Tätä kutsutaan viivästyneeksi lihasarkuudeksi eli DOMS:ksi (delayed-onset muscle soreness).

Se on yleensä väliaikaista, ja niin kauan kuin se ei estä jokapäiväistä liikkumista, se ei ole pätevä tekosyy ottaa ylimääräinen palautumispäivä. Mutta jos se saa sinut vääntelehtimään portaita noustessasi tai tuolista noustessasi tai jos se kestää yli viikon, vähennä harjoittelua päiväksi tai kahdeksi.

Tarkoituksenmukainen ravitsemus

Voidaksesi saada parhaan mahdollisen hyödyn irti voimaharjoitteluohjelmastasi, sinun on asetettava etusijalle myös proteiini. ”Lihaksesi eivät kasva, jos et anna niille riittävästi aineksia”, Thieme sanoo. ”Ja tässä tapauksessa nuo materiaalit ovat aminohappoja.”

Suositellaan 20-25 grammaa proteiinia ateriaa kohti ja 0,5-0,9 grammaa kehonpainokiloa kohti yhteensä päivässä. Proteiinipirtelöt tarjoavat nopean ja kätevän keinon saada tarvitsemasi lihaksia rakentavat ravintoaineet päivän mittaan – erityisesti treenin jälkeen.

Mitä lihasryhmiä kannattaa treenata yhdessä?

Ei ole olemassa tiukkoja sääntöjä siitä, mitä lihasryhmiä kannattaa treenata yhdessä. Voit halutessasi noudattaa klassisia kehonrakentajan lihasparituksia, kuten rintakehä tricepsin kanssa, selkä hauiksen kanssa ja hartiat jalkojen kanssa. Tai voit tehdä kokovartaloharjoituksia joka kerta, kun harjoittelet.

Miten tahansa päivänä harjoittelemasi lihasryhmät eivät kuitenkaan ole yhtä tärkeitä kuin sen varmistaminen, että annat lihaksillesi riittävästi palautumisaikaa harjoitusten välillä. Jos treenaat esimerkiksi rintakehää ja selkää yhtenä päivänä, älä tee esimerkiksi käsivarsiharjoittelua seuraavana päivänä.

”Aina kun painat jotakin, käytät myös tricepsiäsi, ja aina kun vedät jotakin, käytät myös hauiksia”, Thieme sanoo. Muista siis, mihin lihaksiin kohdistat voimaharjoittelusi, ja anna niille runsaasti lepoa ennen kuin moukaroit niitä uudelleen.

Kuinka kauan kestää nähdä tuloksia voimaharjoittelusta?

Kunhan harjoittelet säännöllisesti, voit odottaa näkeväsi voiman lisääntymistä parin viikon kuluessa minkä tahansa uuden ohjelman aloittamisesta. ”Nuo alkuvaiheen lisäykset ovat enimmäkseen neuromuskulaarisia”, Thieme sanoo. ”Hermostosi sopeutuu melko nopeasti rasituksiin, ja siitä tulee tehokkaampi kommunikoimaan lihaksiesi kanssa.”

Fyysisten muutosten (lue: lihasten kasvun ja suuremman määrittelyn) huomaaminen sen sijaan kestää yleensä kauemmin. Johdonmukaisella harjoittelulla alat todennäköisesti huomata muutoksia lihasten koossa ja muodossa noin kolmen viikon kuluttua.

Voitko vahvistua ilman painoja?

Yleisö olettaa usein, että voimaharjoittelu tarkoittaa massiivisten painojen nostamista, mutta on olemassa modaliteetteja, jotka sopivat jokaiseen tavoitteeseen, mieltymykseen ja hintaluokkaan. Itse asiassa sinulla on koko ajan mukanasi erittäin tehokas lihaskuntoväline: oma kehonpainosi. Ja vaikka kehonpainoharjoittelulla on maine aloittelijoiden voimaharjoittelun lähestymistapana tai ”b-suunnitelmana” silloin, kun et pääse käyttämään painoja, se voi auttaa jopa veteraaninostajia rakentamaan enemmän lihaksia.

”Kehonpainoharjoittelu voi olla yhtä tehokasta kuin raudan pumppaaminen vähärasvaisen massan lisäämiseksi, ja jos haluat siitä todisteita, katso voimistelijaa”, Thieme sanoo. ”Voimistelijat ovat kilo kilolta maailman vahvimpien urheilijoiden joukossa, ja ainoa paino, jota he käyttävät kaiken tuon lihaksen rakentamiseen, on heidän oma painonsa.”

Parasta kaikesta? Käyttämällä vain omaa kehoasi voit tehdä voimaharjoittelun kotona.