Bulk Up Routine by Paul Anderson

Paul Edward Anderson (17. lokakuuta 1932 – 15. elokuuta 1994) oli yhdysvaltalainen painonnostaja, voimamies ja voimanostaja. Hän oli olympiavoittaja, maailmanmestari ja kaksinkertainen kansallinen mestari painonnostossa. Tässä artikkelissa opit, miten herra Anderson saavutti vartalon bulkkia, pidä hauskaa – Herra Berg

Paul Anderson siteerasi, että lihaksikkaamman vartalonpainon saavuttamiseksi kaksi asiaa on tärkeintä – ruokavalio ja liikunta. Olemme kuulleet sanottavan, että ”olemme sitä, mitä syömme”. Tämä on kiistatta totta. Meitä muokkaavat myös päivittäiset fyysiset liikkeet, joita teemme. Yksinkertaistaen voidaan siis todeta, että ruokavalio ja liikunta ovat kaksi tärkeintä painonnousuun liittyvää tekijää.

Kaikki fyysiset liikkeet kunnostavat ja rakentavat jossain määrin kehomme lihaskudosta, mutta käsittelemme vain neljää nostoliikettä – kyykkyä, kuolainnostoa, penkkipunnerrusta ja taivutetun käsivarren vetoa. Useimmat kokeneet nostajat tunnistavat heti kolmen ensimmäisen harjoituksen arvon, mutta neljäs harjoitus saattaa hämmentää heitä. Tulet vielä näkemään, miten taivutetun käsivarren vetoharjoitus sopii ja miten sillä on ratkaiseva rooli.

Käyttämällä näitä nostoja kolmen päivän viikko-ohjelmassa (maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina tai tiistaina, torstaina ja lauantaina), tee sarjat ja toistot seuraavasti. Tee kuuden ensimmäisen harjoituksen aikana yksi sarja kyykkyjä – kymmenen toistoa. Välittömästi sen jälkeen, kun olet asettanut tangon telineisiin, asetu penkille ja tee kymmenen toiston sarja taivutetun käsivarren vetojumppaa sisään- ja uloshengittäen mahdollisimman syvään ja hengittäen erityisen syvään selkäasennossa. Kun olet toipunut kyykkyjen ja taivutettujen käsivarsien vetojen jälkeen, tee viiden toiston sarja deadliftissä ja sen jälkeen toinen kymmenen toiston sarja taivutettujen käsivarsien vetoja. Heti kun energiasi palautuu, tee penkkipunnerruksessa kahdeksan toiston sarja ja heti sen jälkeen jälleen kymmenen toiston sarja taivutettujen käsivarsien vetoja muistaen vetää mahdollisimman paljon ilmaa sisään selkäasennossa.

Tässä vaiheessa ymmärrät varmaan jo, mitä yritämme saada aikaan tekemällä vetosarjan jokaisen harjoituksen jälkeen. Yritämme laajentaa kylkikaarta hyödyntäen penkkipunnerruksen, deadliftin ja kyykyn raskaan nostamisen aiheuttamaa raskasta hengitystä. Kuuden ensimmäisen harjoituksen jälkeen lisää toinen sarja kuhunkin näistä kolmesta harjoituksesta ja tee edelleen vetosarja jokaisen sarjan jälkeen. Kahdentoista harjoittelun jälkeen siirry kolmeen sarjaan kutakin harjoitusta ja jatka vetojen tekemistä jokaisen sarjan välissä. Pysy tässä kolmen sarjan ohjelmassa niin kauan kuin siitä on sinulle hyötyä.

Mitä tulee ruokavalioon painonnousussa, Paul Anderson ei halua mennä koko teoreettisen ravitsemuksen rönsyilyyn, vaan antaa vain joitakin perusajatuksiaan.

Me kaikki tiedämme kiistatta, kuinka tärkeää proteiini on lihaskehityksellemme, mutta emme saa unohtaa rasvojen ja hiilihydraattien merkitystä. Jokainen meistä on hieman erilainen perusaineenvaihdunnaltaan. Tämä tosiasia oli vanhan sanonnan äiti: ”Toisen liha on toisen myrkkyä”. Vaikka tämä on melkoinen ekseggeraatio ja hieman karkeasti sanottuna, on ehdottomasti tieteellisesti hyväksyttyä, että me kaikki emme tarvitse samantyyppistä ruokaa saman verran.

Parhaat painonlisäysruoat tulevat peruselintarvikkeista, joita syömme joka päivä ja joita edistetään täydellisellä vitamiini- ja kivennäisainelisällä sekä tietysti proteiinilisällä. Proteiinia ei voi nauttia liikaa. Saavuttaaksemme tavoitteemme, meidän on pakotettava itsemme syömään enemmän jokaista hyvää ruokaa. Maito on loistava painon tuottaja, ja sillä on monia etuja. Sen lisäksi, että se on lähes täydellinen ruoka-aine, voimme hankkia sitä kaikkialta, kantaa sitä mukanamme ja kuluttaa sitä sekunnissa tai kahdessa melkein missä tahansa. Sitä on vaikea voittaa. Se toimii varmasti Paul Andersonilla.

Hän itse on saanut parempia tuloksia luopumalla perinteisestä kolmesta ateriasta päivässä ja pitämällä jatkuvasti jotain vatsassaan. Andersonin mukaan maito on erinomaista, koska sitä voi käyttää määräajoin päivän aikana. Myös pillerimuotoiset proteiinilisät palvelevat tätä tarkoitusta. Täm ä teoriaa harjoitetaan karjankasvattajien ja hevosten valmentajien keskuudessa. Eläin voi saada paljon enemmän painoa napostelemalla jatkuvasti kuin syömällä määrätyn aikataulun mukaan.

Andersonin mukaan se, kuinka paljon ruokaa syöt, kuinka paljon maitoa juot ja kuinka paljon proteiinia lisäravinteiden muodossa otat, on kaikki sinusta itsestäsi kiinni, mutta lihoa saadaksesi sinun täytyy syödä enemmän kuin ruokahalusi sallii. Jos teet näin. Noudatat aiemmin ehdotettua liikuntaohjelmaa ja lepäät vähän yli oman osuutesi, saat ne kilot nopeammin kuin kukko saa kesäkuun ötökän.

Rautatutkija ja kiinnostunut lukemaan kaikkea verkkokehityksestä, lihasten ja voiman historiasta. Ostelee edelleen vanhoja kirjoja ja lehtiä neckberg.com:iin!