Sube al éxito: Entrenamientos en escaleras para corredores

Los entrenamientos en escaleras pueden evocar recuerdos de los castigos de los equipos deportivos del instituto, no de uno de los entrenamientos para correr más eficaces. Pero, si quieres ser más fuerte, más rápido y evitar lesiones, es hora de dejar de lado a ese entrenador gritón y abrazar la quema.

Además de ser un gran entrenamiento cardiovascular, correr por las escaleras es también un entrenamiento de fuerza, ya que se dirige a algunos de los músculos más vitales para correr: el núcleo, las caderas y los glúteos. Es más, el acto de empujar cada escalera es similar a un ejercicio de entrenamiento de fuerza, lo que significa que no sólo cosechas los beneficios de la prevención de lesiones de la fuerza adicional, sino que también aumentas la eficiencia de tus piernas para que puedas cubrir más terreno más rápido.

Su estadio de fútbol local es un gran lugar para comenzar sus entrenamientos gracias al amplio número de escaleras, aunque cualquier lugar con muchas escaleras (incluso su edificio de oficinas) funcionará. Asegúrese de calentar de 10 a 15 minutos antes para evitar un tirón muscular, y sea realista sobre lo que su cuerpo puede soportar: si no ha hecho mucho ejercicio vigoroso recientemente, comience con menos repeticiones o una menor cantidad de tiempo y agregue con cada semana que pase.

Preste especial atención a su forma. Mantenga la vista al frente e incline el cuerpo ligeramente hacia delante. Impulse los brazos y las rodillas mientras levanta rápidamente los pies de una escalera a la siguiente. No tenga miedo de tomar descansos y dejar que su ritmo cardíaco vuelva a la normalidad si está luchando por mantener una buena forma – las lesiones a menudo ocurren cuando usted está cansado y comienza a arrastrar los pies.

Pruebe estos sencillos entrenamientos para empezar. Un entrenamiento de escaleras a la semana es bueno al principio – y luego trabajar su camino hasta dos cada semana a medida que su forma física mejora. Dependiendo de la longitud de la escalera, modificar en consecuencia.

Ejercicio de escaleras 1:

  • Calentamiento 10-15 minutos trotando
  • Corra continuamente subiendo y bajando el tramo de escaleras durante 2 minutos
  • Tome un descanso de 30 segundos
  • Corra continuamente subiendo y bajando el tramo de escaleras durante 4 minutos
  • Tome un descanso de 1 minuto
  • Corra continuamente subiendo y bajando el tramo de escaleras durante 6 minutos
  • Descansa 2 minutos
  • Sube y baja las escaleras de forma continua durante 4 minutos
  • Descansa 1 minuto
  • Sube y baja las escaleras de forma continua durante 2 minutos
  • Enfría 10 minutos

Ejercicio de escaleras 2:

  • Calienta 10-15 minutos trotando
  • Corre entre 20 segundos-1 minuto fuerte por las escaleras, dependiendo de la longitud de la escalera y de tu nivel de fitness
  • Vuelve a correr
  • 15 flexiones
  • Corre entre 20 segundos-1 minuto subiendo fuerte las escaleras
  • Vuelve a correr
  • 30 abdominales
  • Corre entre 20 segundos-1 minuto subiendo fuerte las escaleras
  • Bajar corriendo
  • 1 minuto de plancha
  • Correr continuamente subiendo y bajando las escaleras durante 5 minutos
  • 10 minutos de enfriamiento