Por eso a menudo te despiertas alrededor de las 3 de la mañana

Cámara

Getty Images

Conoces la escena. Te despiertas en mitad de la noche y te das la vuelta para comprobar tu teléfono, pero en realidad no lo necesitas. Ya sabes que son las 3 de la mañana.

La mayoría de la gente se despierta varias veces durante la noche. Esto suele ir acompañado de un cambio de posición del cuerpo. Estos despertares nocturnos suelen coincidir con las transiciones de una etapa del sueño a otra y son tan breves que a menudo no los recordamos por la mañana.

«El adulto medio se despierta entre siete y 15 veces cada noche, y esto es normal», dice Michael Perlis, director del Programa de Medicina del Sueño de la Escuela de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania. Pero el despertar a las 3 de la mañana es el que puede sacarnos de un sueño profundo y puede hacer que nos cueste volver a dormitar».

Razón histórica

La razón de este despertar a las 3 de la mañana se remonta a antes de la Revolución Industrial, cuando los habitantes de Europa y Norteamérica dividían su sueño en dos segmentos: el primer sueño y el segundo. Gracias a la llegada de la luz artificial, la gente podía trabajar (y jugar) hasta mucho más tarde. Esto significaba que la hora de acostarse se retrasaba cada vez más, alterando nuestros ritmos circadianos y reordenando nuestro sentido del tiempo.

En esta nueva era capitalista, el sueño se convirtió en algo necesario para realizar el trabajo y se agrupó en un único intervalo de sueño, en lugar de los dos a los que estábamos acostumbrados.

Te despiertas a las 3 de la madrugada porque es el momento en que pasas de un sueño profundo a un sueño más ligero. Si te acuestas a las 11 de la noche, a las tres de la mañana ya has salido del sueño profundo y has pasado a periodos más largos de sueño ligero, conocidos como REM. Su cerebro está más activo en la fase REM, por lo que es más probable que se despierte.

En el mundo de la religión y la espiritualidad, el despertar a las 3 de la mañana tiene un gran significado. Wayne Dwyer, famoso autor estadounidense de autoayuda cuyo primer libro vendió 100 millones de ejemplares, instó a la gente a aceptar el momento de las 3 de la mañana. «Pon los pies en el suelo, sal de la cama, siente la brisa de la mañana y escucha tus pensamientos internos», dijo.

Restricción del sueño

Si estás luchando con el despertar de las 3 de la mañana, puedes beneficiarte del método de restricción del sueño. Es perfectamente normal experimentar este patrón de despertares, así que intenta reconocerlo y esperar a que el sueño llegue de nuevo. Si no lo hace, no tienes por qué quedarte tumbado sintiendo ansiedad. Levántate y lee o escucha música y vuelve a intentarlo una vez que te sientas somnoliento.

Higiene del sueño

Practicar lo que se conoce como una buena «higiene del sueño» puede aumentar significativamente sus posibilidades de tener una buena noche de sueño. Las prácticas de higiene del sueño incluyen:

  • Evitar los alimentos picantes o ricos antes de acostarse. Se acabaron las fiestas nocturnas con curry o helados, ya que pueden provocar indigestión y ardor de estómago, lo que resulta incómodo y puede despertarle.
  • Evitar los estimulantes como la cafeína y la nicotina por la tarde y la noche.
  • Evitar el alcohol. Aunque una copa de vino puede ayudar a conciliar el sueño rápidamente, puede interrumpirlo en la segunda parte de la noche, ya que el cuerpo comienza a procesar el alcohol.
  • Ejercicio. Tan sólo 10 minutos de ejercicio aeróbico al día pueden mejorar drásticamente la calidad del sueño. Sin embargo, trate de ir al gimnasio más temprano en el día, ya que el ejercicio puede aumentar la energía después del entrenamiento.