El papel de la insulina en la construcción de músculo (y en el culturismo)

Escrito por NovaMaster el 15 enero, 2018. Posted in Blog, Nutrición Deportiva

La insulina es una hormona reconocida más ampliamente por su papel en la regulación de los niveles de glucosa en sangre (o azúcar en sangre) en el cuerpo. Cuando los niveles de glucosa se elevan después de comer, el páncreas libera insulina con el fin de conducir la glucosa hacia el hígado, los músculos y las células de grasa.

Generalmente, los niveles altos de insulina causan una disminución en la descomposición de los músculos y la grasa y un aumento correspondiente en la construcción de los músculos y el almacenamiento de grasa. Por ello, la insulina se clasifica como una hormona anabólica. Como resultado, el papel de la insulina en la hipertrofia y el crecimiento muscular ha sido un tema de interés durante las últimas décadas.

Este artículo explorará dos usos controlados de la insulina: (1) programar las comidas para manipular la liberación de insulina natural y (2) inyectar insulina suplementaria.

Maximizar la respuesta a la insulina

Para maximizar la respuesta natural a la insulina de su cuerpo, es fundamental comer antes y después del entrenamiento de fuerza. Comer antes de su entrenamiento no sólo alimenta su cuerpo para la tarea que tiene por delante, sino que también libera insulina, que disminuirá el catabolismo (metabolismo destructivo) y evitará la degradación muscular.

Después de su entrenamiento, comer dentro de los 30 minutos siguientes repondrá el glucógeno muscular (reservas de carbohidratos) y promoverá la reparación muscular y el crecimiento del tejido dañado durante el ejercicio. Ambas comidas/meriendas deben contener al menos 2-3 raciones de carbohidratos Y proteínas, como yogur griego con granola o un sándwich de pavo.

Los batidos y barritas de proteínas también pueden ser buenas opciones cuando los alimentos enteros no son una opción conveniente. Entrenar con el estómago vacío puede hacer que te sientas débil y te fatigues fácilmente durante el entrenamiento, y saltarse la comida después del entrenamiento provocará una disminución de la síntesis muscular y un aumento de las agujetas.

Incluso para el entrenador de fuerza aficionado, el horario de los nutrientes puede ayudar a maximizar la respuesta natural de la insulina del cuerpo y mantenerte en un estado anabólico.

Aunque la planificación de las comidas en torno a los entrenamientos es una estrategia probada para disminuir la degradación muscular y aumentar la reparación del músculo, algunos culturistas de competición llevan el proceso un paso más allá, inyectando insulina suplementaria para promover aún más el anabolismo muscular. Para obtener una comprensión mejor y más práctica del papel que desempeña la insulina en la hipertrofia muscular, me puse en contacto con Steve Spaulding, un culturista de nivel nacional con sede en Columbus, Ohio.

La opinión de Steve Spaulding

Steve tiene más de 15 años de experiencia como culturista y entrenador personal, y ofrece servicios de entrenamiento a través de su negocio SS Fitness. Steve señaló que inyectarse insulina para promover la hipertrofia puede ser extremadamente arriesgado y sólo debe considerarse bajo la supervisión de un médico o un entrenador con experiencia comprobada.

Según Steve, Humalog es la fuente más común de insulina utilizada por los culturistas, «a una dosis de 4 a 6 unidades para los usuarios básicos.» Si vas a tomar insulina como parte de tu estrategia, es absolutamente esencial que también consumas la cantidad adecuada de carbohidratos en los momentos correctos para evitar que tu glucosa en sangre caiga a niveles peligrosamente bajos.

Steve señaló que la mayoría de los usuarios consumen 10g de carbohidratos por unidad de insulina inmediatamente después de inyectarse. Steve también afirmó que los usuarios más avanzados pueden tomar dosis mucho más altas de insulina, y aunque puede contribuir a aumentar el anabolismo y mejorar la calidad del músculo ganado, en la mayoría de los casos el riesgo simplemente no compensa la recompensa de usar esta hormona.

Según un estudio publicado en 2015 en el Journal of European Endocrinology, tomar una dosis terapéutica normal de insulina (similar a la que tomaría alguien con diabetes) no resulta en un mayor crecimiento muscular cuando los aminoácidos están presentes en el cuerpo. En otras palabras, el simple hecho de tomar un suplemento de BCAA o beber un batido de proteínas antes de entrenar puede estimular la síntesis muscular de tal manera que una dosis normal de insulina probablemente no confiera ningún beneficio adicional.

Según el mismo estudio, la cantidad de insulina necesaria para desencadenar realmente un aumento de la hipertrofia muscular era de aproximadamente 50 unidades al día, una cantidad muy superior a la que nuestro cuerpo podría producir de forma natural. Como referencia, una dosis típica de insulina terapéutica para alguien con diabetes sería de aproximadamente 10 unidades de insulina al día. Al inyectar 50 unidades de insulina se corre el riesgo de sufrir hipoglucemia, coma o incluso la muerte.

Para la persona promedio (e incluso el culturista promedio) que busca ganar masa muscular, comer proteínas y carbohidratos 30 minutos antes y después de su entrenamiento para estimular el crecimiento y la reparación muscular es el curso de acción más seguro.

Steve resumió este punto de forma concisa y sin rodeos:

El riesgo supera con creces la recompensa. Si usted es un culturista recreativo o compite a nivel local, no hay absolutamente ninguna razón para que usted utilice la insulina.

La sincronización adecuada de los nutrientes y el entrenamiento adaptado a sus objetivos es su mejor apuesta. Por favor, siéntase libre de dejar preguntas o comentarios sobre este tema!

NOVA Sports Nutrition también quiere desearle a Steve buena suerte en los Norteamericanos en 6 semanas! Sigue a Steve en Instagram: @bbuildersteve

  1. Spaulding, S. (2017, 19 de julio). Entrevista por correo electrónico.
  2. Trommeln, J., Groen, B., Hamer, H., DeGroot, L.C., &Van Loon L.J. (2015). Mechanims in endocrinology: exogenous insulin does not increase muscle protein synthesis rate when administered systematically: a systematic review. Revista europea de endocrinología, 173(1), R25-34. Recuperado de: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25646407
  3. Snyder, C., & Hirsch, I.B. (2014, 10 de abril). La diabetes tipo 2 y la insulina. Recuperado de: https://www.diabetesselfmanagement.com/managing-diabetes/treatment-approaches/type-2-diabetes-and-insulin/