El mejor plan de dieta para la pérdida de peso – sin duda

Las dietas de moda y las privaciones, literalmente, nunca han hecho ningún bien a nadie.

Para perder peso -y, ya sabes, mantener realmente la pérdida de peso- necesitas alimentar tu cuerpo con alimentos reales e integrales y con suficiente sabor para evitar el aburrimiento, dice la asesora de nutrición de Women’s Health, Keri Glassman, R.D.

Glassman sugiere comenzar con una línea de base de calorías: Si estás intentando perder peso, recomienda un plan de comidas que contenga (aproximadamente) 1.500 calorías, con un 40 por ciento procedente de carbohidratos enteros y ricos en fibra, un 30 por ciento de proteínas y un 30 por ciento de grasas saludables. Este equilibrio es ideal para mantener los niveles de energía y ayudarle a desarrollar músculo magro mientras aplasta el hambre y los antojos que vienen con ella, dice.

A partir de ahí, concéntrese en la calidad de su comida: llénese de verduras frescas, proteínas magras y grasas saludables (piense: carne de res alimentada con pasto y aguacate), y elimine todo el azúcar añadido que pueda soportar, dice Glassman.

Después, haz ajustes en función de tus necesidades personales. Si siempre está en el gimnasio, por ejemplo, aumente su porción de proteínas en unas cuantas onzas y agregue un bocadillo extra antes o después del entrenamiento, sugiere Glassman.

¿Necesitas un empujón extra para empezar? Glassman ha ideado un sencillo plan de comidas de siete días (también conocido como el mejor plan de dieta para perder peso) que le ayudará a perder peso, a llenarse de energía y a comenzar su viaje de pérdida de peso de la manera correcta. Pruébalo durante una semana y trata de no engancharte (seguro que lo harás).

Día 1

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Desayuno

7 onzas de yogur griego natural desnatado con 1 cucharada de semillas de chía
1/2 pomelo

Por ración: 276 cal, 11 g de grasa (6 g de grasa), 24 g de carbohidratos, 14 g de azúcar, 88 mg de sodio, 6 g de fibra, 21 g de proteína

Merienda

5 palitos de apio con 2 cucharaditas de mantequilla de almendras

Por ración: 63 cal, 5 g de grasa (1 g de grasa), 3 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 16 mg de sodio, 2 g de fibra, 2 g de proteína

Almuerzo

Ensalada de espinacas con pollo: 2 tazas de espinacas crudas, 4 onzas de pollo a la plancha, 1/4 de aguacate en rodajas, 1 cucharadita de aceite de oliva

Por ración: 273 cal, 13 g de grasa (2 g de grasa), 5 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 150 mg de sodio, 4 g de fibra, 38 g de proteínas

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Snack

1 café con leche de almendras de 6 onzas
10 anacardos

Por ración: 129 cal, 9 g de grasa (1 g de grasa), 7 g de carbohidratos, 3 g de azúcar, 137 mg de sodio, 1 g de fibra, 4 g de proteínas

Cena

Bacalao marinado con té verde sobre ensalada de lentejas y grosellas (¡consigue la receta!)

Por ración: 260 calorías, 4 g de grasa (0 g de grasa), 33 g de carbohidratos, 13 g de azúcar, 574 mg de sodio, 6 g de fibra, 21 g de proteína

Día 2

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Desayuno

Tostada de brócoli y huevo (¡consigue la receta!)

Por ración: 318 cal, 12 g de grasa (3 g de saturación), 41 g de carbohidratos, 7 g de azúcar, 290 mg de sodio, 5 g de fibra, 12 g de proteína

Merienda

1 taza de guisantes de caramelo con 1 oz de queso de cabra y tomillo fresco, calentados en el horno durante 3 minutos

Por ración: 111 cal, 6 g de grasa (4 g de grasa), 6 g de carbohidratos, 3 g de azúcar, 104 mg de sodio, 2 g de fibra, 7 g de proteína

Almuerzo

Ensalada de gambas: 2 tazas de lechugas mixtas, 5 gambas cocidas, 1/4 de aguacate, 2 palmitos cortados en rodajas, 1/4 de limón exprimido, 1 cucharadita de aceite de oliva

Por ración: 197 cal, 11 g de grasa (2 g de grasa), 15 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 319 mg de sodio, 6 g de fibra, 14 g de proteínas

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Snack

1 manzana verde con 2 cucharaditas de mantequilla de cacahuete y 1/2 cucharadita de canela

Por ración: 161 cal, 5 g de grasa (1 g de grasa), 29 g de carbohidratos, 20 g de azúcar, 49 mg de sodio, 6 g de fibra, 2 g de proteína

Cena

1 boniato pequeño, 1 taza de espinacas salteadas, 1/4 de limón exprimido, 4 oz de pollo a la plancha

Por ración: 375 cal, 4 g de grasa (0 g de grasa), 46 g de carbohidratos, 14 g de azúcar, 305 mg de sodio, 10 g de fibra, 41 g de proteínas

Día 3

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Desayuno

Batido de plátano y aguacate: 1 taza de leche de almendras, 1 plátano pequeño congelado, 1 cucharada de mantequilla de nueces, 1/2 aguacate pequeño, 1 puñado de espinacas crudas, 1 cucharada de proteína en polvo

Por ración: 457 cal, 24 g de grasa (4 g de grasa), 36 g de carbohidratos, 14 g de azúcar, 280 mg de sodio, 11 g de fibra, 29 g de proteína

Merienda

5 palitos de zanahoria con 1 cucharada de hummus

Por ración: 64 cal, 3 g de grasa (1 g de grasa), 9 g de carbohidratos, 5 g de azúcar, 119 mg de sodio, 3 g de fibra, 2 g de proteína

Almuerzo

2 tazas de ensalada de col de zanahoria con 1/2 taza de quinoa y 1/3 de taza de garbanzos (¡consigue la receta!)

Por ración: 379 cal, 13 g de grasa (1 g de grasa), 57 g de carbohidratos, 13 g de azúcar, 355 mg de sodio, 14 g de fibra, 13 g de proteína

Snack

12 aceitunas pequeñas
1 oz de queso parmesano

Por porción: 172 cal, 13 g de grasa (5 g de grasa), 3 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 664 mg de sodio, 0 g de fibra, 11 g de proteína

Cena

4 oz de filete de atún a la parrilla
1 taza de col roja salteada

Por porción: 255 cal, 12 g de grasa (3 g de grasa), 23 g de carbohidratos, 13 g de azúcar, 200 mg de sodio, 2 g de fibra, 13 g de proteínas

Día 4

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Desayuno

Tartine de salmón al pesto (¡consigue la receta!)

Por ración: 427 cal, 19 g de grasa (3 g de grasa), 36 g de carbohidratos, 4 g de azúcar, 1400 mg de sodio, 19 g de fibra, 28 g de proteínas

Merienda

1 taza de rodajas de jícama con 2 cucharadas de tzatziki

Por ración: 116 cal, 5 g de grasa (2 g de grasa), 15 g de carbohidratos, 4 g de azúcar, 115 mg de sodio, 5 g de fibra, 3 g de proteína

Almuerzo

Ensalada de atún: 1 taza de lechuga romana, 1 tomate ciruela en dados, 1/2 taza de corazones de alcachofa, 4 onzas de atún en lata, 1 cucharadita de aceite de oliva

Por ración: 159 cal, 6 g de grasa (1 g de grasa), 14 g de carbohidratos, 5 g de azúcar, 567 mg de sodio, 5 g de fibra, 14 g de proteína

Merienda

1 taza de arándanos
10 almendras

Por ración: 154 cal, 7 g de grasa (0 g de grasa), 24 g de carbohidratos, 16 g de azúcar, 1 mg de sodio, 6 g de fibra, 4 g de proteína

Cena

4 oz de lomo de cerdo a la parrilla
2 tazas de bok choy salteado con 2 cucharaditas de aceite de aguacate

Por ración: 297 cal, 17 g de grasa (1 g de grasa), 5 g de carbohidratos, 2 g de azúcar, 452 mg de sodio, 2 g de fibra, 26 g de proteínas

Día 5

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Desayuno

1/3 de taza de avena seca, cocida en agua
1 plátano con 2 cucharaditas de mantequilla de almendras y una pizca de canela

Por ración: 377 cal, 10 g de grasa (2 g de grasa), 63 g de carbohidratos, 14 g de azúcar, 2 mg de sodio, 10 g de fibra, 12 g de proteína

Merienda

1 taza de rodajas de pepino
2 cucharadas de guacamole

Por ración: 62 cal, 4 g de grasa (1 g de grasa), 6 g de carbohidratos, 2 g de azúcar, 4 mg de sodio, 3 g de fibra, 2 g de proteína

Almuerzo

Rollos de nori con aguacate y pepino (¡consigue la receta!)

Por ración: 193 cal, 12 g de grasa (2 g de grasa), 17 g de carbohidratos, 4 g de azúcar, 138 mg de sodio, 7 g de fibra, 4 g de proteína

Merienda

7 oz de yogur griego natural con 1 cucharada de semillas de lino

Por ración: 283 cal, 20 g de grasa (7 g de grasa), 15 g de carbohidratos, 8 g de azúcar, 99 mg de sodio, 3 g de fibra, 10 g de proteína

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Cena

4 oz de salmón al horno con 1/4 de zumo de limón, 1 cucharada de mostaza de Dijon y 1 cucharada de perejil fresco picado
2 tazas de espinacas salteadas

Por ración: 317 cal, 18 g de grasa (3 g de grasa), 12 g de carbohidratos, 3 g de azúcar, 500 mg de sodio, 5 g de fibra, 28 g de proteínas

Día 6

Desayuno

Panqueques de avena: 1 huevo entero, 2 claras de huevo, 1/4 de taza de avena a la antigua o de cocción rápida, 1 pizca de canela molida, 1/2 taza de requesón bajo en grasa (obtén la receta completa).

Por ración: 414 cal, 10 g de grasa (4 g de grasa), 35 g de carbohidratos, 6 g de azúcar, 550 mg de sodio, 5 g de fibra, 34 g de proteína

Merienda

5 palitos de apio con 2 cucharaditas de mantequilla de cacahuete

Por ración: 63 cal, 5 g de grasa (1 g de grasa), 3 g de carbohidratos, 1 g de azúcar, 47 mg de sodio, 1 g de fibra, 2 g de proteína

Almuerzo

Ensalada verde con tocino shitake: 1/2 taza de garbanzos cocidos, 1 1/2 cucharadas de aceite de oliva, 1/2 cucharadita de pimentón, 1 cucharadita de cúrcuma, 1 pizca de pimienta negra y sal marina, 6-8 setas shiitake grandes, 2 tazas de lechuga de mantequilla rasgada, 1 cucharada de Parmigiano-Reggiano, 1/2 diente de ajo pequeño, 1 cucharada de zumo de limón fresco, 1 cucharada de vinagre balsámico blanco (ver la receta completa).

Por ración: 436 cal, 24 g de grasa (4 g de grasa), 47 g de carbohidratos, 9 g de azúcar, 43 mg de sodio, 11 g de fibra, 13 g de proteínas

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Merienda

1/2 pomelo
10 nueces

Por ración: 230 cal, 20 g de grasa (2 g de grasa), 12 g de carbohidratos, 7 g de azúcar, 1 mg de sodio, 3 g de fibra, 6 g de proteína

Cena

Pimiento relleno de quinoa (¡consigue la receta!)

Por ración: 302 cal, 16 g de grasa (3 g de grasa), 30 g de carbohidratos, 10 g de azúcar, 208 mg de sodio, 6 g de fibra, 12 g de proteína

Día 7

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Desayuno

Huevos revueltos (1 huevo entero más 2 claras) y 1/2 cucharadita de orégano
1/3 de taza de quinoa cocida

Por ración: 239 cal, 6 g de grasa (2 g de grasa), 16 g de carbohidratos, 3 g de azúcar, 406 mg de sodio, 2 g de fibra, 16 g de proteína

Merienda

1 pimiento rojo en rodajas
2 cucharadas de guacamole

Por ración: 93 cal, 5 g de grasa (1 g de grasa), 12 g de carbohidratos, 7 g de azúcar, 145 mg de sodio, 4 g de fibra, 3 g de proteínas

Almuerzo

Ensalada de pollo con col rizada: 1 taza de col rizada con 1/4 de limón exprimido, 1 cucharadita de aceite de oliva, 4 onzas de pollo a la plancha, 2 cucharadas de granos de granada

Por ración: 255 cal, 9 g de grasa (1 g de grasa), 11 g de carbohidratos, 5 g de azúcar, 126 mg de sodio, 3 g de fibra, 38 g de proteínas

Merienda

5 tazas de palomitas de maíz infladas al aire

Por ración: 150 cal, 0 g de grasa (0 g de grasa), 25 g de carbohidratos, 0 g de azúcar, 16 mg de sodio, 6 g de fibra, 5 g de proteína

Cena

Chile de tres judías (¡consigue la receta!)

Por ración: 362 cal, 10 g de grasa (3 g de grasa), 37 g de carbohidratos, 7 g de azúcar, 515 mg de sodio, 10 g de fibra, 27 g de proteína

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