Dolor de cuello y hombros al correr: 6 soluciones rápidas

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El dolor de cuello y hombros al correr es más común de lo que crees. A menudo puede atribuirse a una mala forma o a un exceso de tensión en los músculos del cuello y los hombros.

A lo largo de los años he experimentado dolor de cuello y hombros al correr en diversos grados. Naturalmente, tiendo a mantener bastante tensión en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda.

Y parece que no soy el único.

Los corredores tendemos a mantener mucho estrés y tensión en la parte superior del cuerpo, especialmente si tienes un trabajo que implica estar mucho tiempo sentado en un escritorio donde estás encorvado.

Entonces, ¿cuáles son las mejores formas de combatir el dolor de cuello y hombros mientras se corre? En esta entrada del blog me gustaría ofrecer algunos consejos sobre cómo combatir este dolor y, con suerte, evitar que vuelva a aparecer en el futuro.

Si aún no lo has hecho, echa un vistazo a mis entradas sobre cómo mejorar la forma de correr y cómo correr correctamente. También querrás consultar mi post sobre el balanceo adecuado de los brazos para los corredores.

Dolor de cuello y hombro al correr: ¿Qué lo causa?

El dolor y los calambres en los músculos del cuello y los hombros se atribuyen a una mala forma de correr o a mantener demasiada tensión en esas zonas.

En el siguiente post voy a examinar las formas en las que tu forma de correr podría estar causando que experimentes dolor en estas zonas y ofreceré formas de solucionar el problema.

Aprietas los puños

Cuando aprietas los puños mientras corres, creas tensión en tus manos que luego viaja hacia el antebrazo, la parte superior del brazo y hacia los hombros y el cuello.

Con el tiempo, especialmente en las carreras largas, esto puede causar un estrés considerable y la tensión en los brazos, el cuello y los hombros que afecta a la forma de correr.

Para solucionar esto, intenta relajar tus manos y dejarlas colgar en lugar de apretarlas. Imagina que tienes un delicado insecto o mariposa en la mano y que no quieres aplastarlo mientras corres.

Otro buen truco es colocar el pulgar sobre el índice de cada mano, mirando hacia el cielo. Imagina que tienes un centavo entre el pulgar y el índice y que no quieres dejarlo caer mientras corres.

El pulgar debe colocarse suavemente sobre el dedo índice -no presione demasiado- ya que esto provocará tensión.

El apretamiento del puño también puede verse en corredores durante los meses de invierno que llevan camisetas de manga larga para correr y tiran de las mangas sobre sus manos para mantenerlas calientes.

Esto crea inadvertidamente una tensión al agarrar la manga. Para combatir esto, opta por usar guantes para correr. Así podrás dejar que tus manos cuelguen de forma más natural.

Empujas la cabeza hacia delante

Esto es común en los corredores que tienen trabajos de oficina o que se encuentran detrás de un escritorio todo el día.

En el trabajo, la gente suele sentarse con la cabeza hacia delante, la barbilla hacia abajo y la espalda arqueada. Esto, a su vez, se traslada a su forma de correr, y no en el buen sentido.

Para combatir esta postura débil, intenta correr con el cuello neutro, con la cabeza ligeramente inclinada hacia abajo y los hombros presionados hacia la espalda en lugar de encorvados.

Hay algunos ejercicios para correr que pueden ayudarte a mantener los hombros abajo mientras corres. El que yo recomiendo es correr con los brazos rectos a los lados y luego volver a trabajar con los codos doblados cuando te sientas cómodo manteniendo un cuello neutro.

Puede parecer extraño al principio, pero de esta manera puedes entrenar tu cuerpo para mantener los hombros abajo.

Encoges los hombros

Como se mencionó anteriormente, la postura débil causada por estar sentado detrás de un escritorio todo el día puede trasladarse a tu carrera.

Muchas personas compensan en exceso su mala postura durante una carrera subiendo los hombros. Si bien esto puede no sentirse incómodo al principio, con el tiempo puede causar tensión y rigidez en el cuello y los hombros.

Así que si te encuentras subiendo los hombros hacia las orejas cuando corres, baja los omóplatos un poco hacia la espalda.

También es una buena idea centrarse en ejercicios durante el calentamiento que se centren en aflojar el cuello y los hombros, especialmente si sale a correr después de un largo día de trabajo.

Círculos de brazos, balanceos de brazos, caídas de hombros y giros de cuello son todos buenos ejercicios para incluir en su calentamiento.

Estos tipos de estiramientos dinámicos como parte del calentamiento ayudarán a combatir el dolor de cuello y hombros al correr.

Miras hacia abajo mientras corres

Hay una razón por la que los entrenadores de running dicen a los corredores que mantengan la mirada erguida al correr. Mirar hacia abajo al correr puede causar toda una serie de problemas en lo que respecta a tu forma de correr.

Mirar hacia abajo puede afectar a la forma en que sostienes el cuello, lo que afecta a la posición de los hombros y la espalda. Esto puede tener un efecto en tus caderas y rodillas, y así sucesivamente.

Para arreglar esto, mete la barbilla y mantén tus ojos hacia el horizonte cuando corras.

Tus brazos cruzan tu cuerpo cuando corres

He hablado sobre el balanceo correcto de los brazos unas cuantas veces en mi blog ya que creo que es increíblemente importante hacerlo bien en una carrera.

Se necesita práctica con el tiempo, pero una vez que tienes un buen balanceo de brazos, puede hacer maravillas para tu forma de correr.

Como con la mayoría de los pilares de la forma correcta de correr, la eficiencia es la clave. Mover los brazos a través del cuerpo puede causar una tensión innecesaria en el cuello y los hombros. Por no hablar de que se desperdicia mucha energía que podría utilizarse mejor en otra parte.

Tira de los hombros hacia abajo y hacia atrás, dobla los brazos en un ángulo de 90 grados en el codo y bombea los brazos hacia adelante y hacia atrás desde los hombros.

Este movimiento no debe ser exagerado. El rango de movimiento debe sentirse suave, suelto pero controlado.

No estás estirando antes y después de correr

Una buena rutina de estiramientos es clave si experimentas regularmente estrés, tensión y tirantez en el cuello y los hombros.

Un estudio de 2012 vinculado concluyó que los estiramientos son una forma eficaz de reducir el dolor de cuello crónico cuando se realizan dos veces por semana.

Enfócate en los estiramientos dinámicos antes de correr como parte de tu calentamiento para activar tanto los músculos como las articulaciones de tu cuello y hombros.

Los círculos de brazos, los giros de brazos, las caídas de hombros y los giros de cuello son todos buenos ejercicios para incluir en el calentamiento.

Después de la carrera, haz estiramientos estáticos como parte del enfriamiento. Apunta a los músculos que sientas más tensos.

Mejorar tu flexibilidad y movilidad puede ayudarte a mantener la forma y la postura correctas al correr y decir adiós al dolor de cuello y hombros mientras corres.

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