Cómo elegir un programa de entrenamiento de fuerza

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No importa su objetivo de fitness, el entrenamiento de resistencia probablemente puede ayudarle a alcanzar sus metas. El problema es que, con Internet tan asediado por consejos y recomendaciones de entrenamiento, ¿cómo puedes distinguir un programa de entrenamiento de fuerza que ofrezca resultados reales de otro que ofrezca falsas promesas?

Para ayudarte a cortar el desorden, hemos elaborado una guía completa para elegir el mejor programa de entrenamiento de fuerza para ti. Algunos programas requerirán equipo (pesas libres, bandas de resistencia, etc.), otros no. Pero antes de empezar a preocuparse por identificar las herramientas adecuadas para el trabajo, tiene que averiguar cuál es ese trabajo. En resumen, tiene que determinar lo que quiere que su programa de entrenamiento de fuerza haga por usted (además de lo obvio, por supuesto).

5 objetivos principales de cualquier programa de entrenamiento de fuerza

Ya sea que bombee hierro, estire gomas, lance pelotas, tire de cables, pelee con cuerdas, balancee kettlebells o use su cuerpo como su pesa, se va a volver más fuerte. Aunque algunos protocolos y equipos son más eficaces que otros, desafiar a sus músculos desencadena adaptaciones que les ayudan a afrontar mejor ese desafío.

Pero los beneficios del entrenamiento de fuerza van más allá del simple aumento de la fuerza. También puede ayudar a construir músculo (es decir, aumentar el tamaño del músculo), aumentar la potencia, mejorar la resistencia muscular y perder grasa, dependiendo de cómo se enfoque.

Aquí se muestra cómo las estrategias de entrenamiento difieren para varios objetivos.

Aumentar la fuerza

La fuerza se define como la fuerza máxima que puede aplicar contra una carga – o, más simplemente, la cantidad de peso que puede mover (levantar, poner en cuclillas, presionar, etc.). Los programas centrados en la fuerza suelen utilizar series de baja repetición con pesos pesados que suponen al menos el 85 por ciento de su máximo de una repetición (1RM).

¿No está seguro de cuál es su 1RM? «Utiliza un peso que te rete a completar seis repeticiones por serie», dice Trevor Thieme, C.S.C.S., director senior de contenidos de fitness y nutrición de Openfit. «También debes descansar de 2 a 5 minutos entre series para permitir una recuperación suficiente de la fuerza.»

Construir músculo

Si tu objetivo es aumentar el tamaño de tus músculos (piensa: culturismo), la sabiduría convencional dicta que debes ceñirte a 6 a 12 repeticiones por serie, y limitar el descanso a 1 minuto entre series. Pero una nueva investigación sugiere que el rango ideal de repeticiones podría ser más amplio de lo que se pensaba. Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology (Revista de Fisiología Aplicada) no encontró diferencias en la hipertrofia (es decir, en el crecimiento muscular) entre los hombres que realizaban de 20 a 25 repeticiones por serie y los que hacían de 8 a 12 repeticiones por serie.

«La clave parece ser levantar hasta el fallo volitivo», dice Thieme. También conocido como «fallo técnico», es el punto en el que tu forma empieza a romperse (en contraposición al «fallo absoluto», que es cuando no puedes hacer otra repetición). «Así que elige un peso que te haga llegar a ese punto en tu última serie de cada ejercicio», añade. «Esto es válido para todos los objetivos del entrenamiento de fuerza, no sólo para la hipertrofia.»

¿Cuántas veces debes entrenar a la semana para construir músculo?

En cuanto a la frecuencia, procura entrenar al menos 2 días a la semana, y no más de 5 o 6 días. «La clave es estimular el crecimiento muscular con la suficiente frecuencia como para efectuar aumentos duraderos de tamaño y fuerza, pero no tan a menudo como para que dichas adaptaciones se vean obstaculizadas por una recuperación insuficiente», explica Thieme.

Aumentar la potencia

En el contexto del fitness, la definición técnica de potencia es «el ritmo de trabajo», que es básicamente la velocidad a la que se puede aplicar la fuerza. Se trata de un movimiento explosivo, y hay muchas formas de aumentarlo, pero dos de las más comunes son el levantamiento de pesas y la pliometría.

Para aumentar la potencia mediante el bombeo de hierro, el consejo típico es realizar múltiples series de 1 a 5 repeticiones explosivas utilizando del 75 al 90 por ciento de su 1RM. Al igual que con el desarrollo de la fuerza, tendrá que descansar de 2 a 5 minutos entre las series para permitir una recuperación suficiente de la potencia. El levantamiento olímpico y el levantamiento de potencia son ejemplos de este tipo de entrenamiento de resistencia.

El segundo método común de entrenamiento de potencia, la pliometría, también se denomina a veces entrenamiento de saltos, aunque eso no es del todo correcto, ya que también se puede hacer pliometría de la parte superior del cuerpo. Las sentadillas con salto, los saltos divididos, los saltos en caja, las flexiones con palmas y los lanzamientos de balones medicinales son todos ejemplos de ejercicios pliométricos.

Mejorar la resistencia muscular

La capacidad de un músculo para contraerse repetidamente durante un largo periodo de tiempo sin fatigarse se conoce como resistencia muscular. No debe confundirse con la resistencia cardiovascular, que es la capacidad del corazón y los pulmones para suministrar oxígeno a los tejidos del cuerpo -incluidos los músculos- durante una actividad sostenida.

Si quiere aumentar la resistencia muscular mediante el entrenamiento de fuerza, tendrá que hacer múltiples series de más de 15 repeticiones. Eso significa normalmente utilizar un peso que esté alrededor del 70 por ciento de su 1RM. El descanso entre series también debe ser mínimo (30 segundos o menos).

Perder grasa

Cuando se trata de hacer ejercicio para perder grasa, el cardio recibe la mayor parte de la atención. Y si bien es cierto que el cardio puede ser una opción efectiva – especialmente si se trata de cardio de alta intensidad (por ejemplo, HIIT) – no es la única. Un programa de entrenamiento de fuerza que haga hincapié en ejercicios compuestos y multiarticulares con 6 o más repeticiones por serie puede ayudarte a alcanzar tu objetivo de pérdida de grasa, dice Tony Gentilcore, C.S.C.S., entrenador de fuerza en Boston, Massachusetts. La razón: mantiene el metabolismo elevado durante más tiempo después de terminar de hacer ejercicio, quemando más calorías en general.

El entrenamiento de fuerza también le ayudará a asegurarse de que no pierde músculo a medida que pierde grasa. Los estudios demuestran que cuando se centra en el cardio de estado constante (piense: correr) para la pérdida de peso, hasta el 25 por ciento de ese peso perdido proviene de la masa magra, es decir, el músculo). Con el entrenamiento de fuerza, casi todo el peso que se pierde es grasa.

Sin embargo, vale la pena señalar que si bien el entrenamiento de fuerza puede ayudar a la pérdida de grasa, no se optimizará sin marcar en su dieta. Eso no significa simplemente reducir las calorías. De hecho, si reduce su ingesta demasiado drásticamente, puede experimentar el efecto contrario al deseado, ya que su cuerpo podría responder a una restricción calórica severa ralentizando su metabolismo para conservar el combustible y la energía.

En su lugar, reduzca gradualmente su ingesta diaria en 200 a 300 calorías cada pocas semanas hasta que alcance la ingesta ideal para su peso y nivel de actividad deseados. También hay que centrarse en alimentarse con alimentos integrales, verduras, frutas y cereales, y limitar los alimentos procesados en la medida de lo posible. Lo que se introduce en el cuerpo afecta a lo que se obtiene de él.

Beneficios secundarios de un programa de entrenamiento de fuerza

Elija un objetivo principal y consiga cualquiera de ellos o todos sin coste adicional.

Huesos más fuertes

Entre los beneficios secundarios más potentes del entrenamiento de fuerza regular se encuentran sus superpoderes de construcción ósea. La pérdida de masa ósea suele comenzar a partir de los 30 años, pero puede ralentizarse con el entrenamiento de fuerza, reduciendo así el riesgo de fracturas más adelante, según una investigación publicada en Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism.

Menos lesiones

Por extensión, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir lesiones en todo el sistema musculoesquelético, incluso si no es su actividad preferida. Los corredores, por ejemplo, pueden beneficiarse en gran medida de la adición de entrenamiento de fuerza a su régimen de entrenamiento semanal. Según Gentilcore, unos músculos más grandes y fuertes pueden ayudar a los corredores a limitar el desgaste de sus articulaciones. «Si los músculos son más grandes, son capaces de absorber y producir más fuerza», dice.

Los estudios también demuestran que desarrollar músculos más fuertes puede mejorar la biomecánica y reforzar los tejidos conectivos. El resultado: menos tiempo en la lista de incapacitados.

Mayor longevidad

Todo eso de la «supervivencia del más fuerte» no se limita al mundo natural. Tras analizar los datos de más de 80.000 residentes en el Reino Unido, investigadores de la Universidad de Sidney descubrieron que aquellos que realizaban un entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana reducían su riesgo de muerte por cualquier causa en un 23%, independientemente de si hacían levantamiento de pesas o entrenamiento con el peso del cuerpo.

Elementos clave de un programa de entrenamiento de fuerza

Independientemente de su objetivo, cualquier programa inteligente debe contar con cada uno de los siguientes.

Ejercicios compuestos

Todas las estrategias de entrenamiento de fuerza mencionadas anteriormente hacen hincapié en los movimientos compuestos (multiarticulares) como las sentadillas y las dominadas que golpean múltiples grupos musculares. «Los músculos no trabajan de forma aislada en el mundo real, por lo que si quieres construir una fuerza funcional, en el mundo real, la mayor parte de tu programa debe abarcar ejercicios que entrenen tus músculos para ser fuertes juntos», dice Thieme.

Eso no significa que no debas hacer ejercicios de aislamiento como curls de bíceps y kickbacks de tríceps, que se dirigen a un solo músculo y mueven una sola articulación. Sólo significa que no deberían ser el centro de sus entrenamientos.

Sobrecarga progresiva

Sin importar su objetivo, no logrará ganancias si no aumenta constantemente el desafío para sus músculos. Este concepto se conoce como sobrecarga progresiva. Al aumentar regularmente la cantidad de peso que levantas, cómo lo levantas y/o los ejercicios que haces, tus músculos seguirán adaptándose fortaleciéndose, dice Thieme.

Recuperación

Incluso cuando encuentres el programa perfecto para tus objetivos, recuerda incorporar la recuperación a tu rutina semanal. Esto significa priorizar el sueño, la nutrición y la hidratación de calidad, así como programar días de descanso/recuperación.

«Pero no confundas descanso con inactividad», dice Thieme. «Manténgase activo: camine, haga senderismo, monte en bicicleta, nade, haga yoga, etc., pero mantenga la intensidad por debajo del nivel de ‘entrenamiento'». Si puedes mantener fácilmente una conversación, estás bien. Si no puede, se está forzando demasiado para facilitar su recuperación.

Tenga en cuenta que es perfectamente normal -incluso esperado- sentirse dolorido en las primeras 24 a 48 horas después del ejercicio si está comenzando un nuevo programa o cambiando su rutina. Esto se conoce como dolor muscular de aparición retardada, o DOMS.

Por lo general es temporal, y mientras no inhiba el movimiento diario, no es una excusa válida para tomarse un día extra de recuperación. Pero si le hace estremecerse al subir escaleras o levantarse de una silla, o si dura más de una semana, deje de hacer ejercicio durante uno o dos días.

Nutrición adecuada

Para sacar el máximo partido a su programa de entrenamiento de fuerza, también debe dar prioridad a las proteínas. «Tus músculos no crecerán si no les proporcionas los materiales suficientes para hacerlo», dice Thieme. «Y en este caso, esos materiales son los aminoácidos».

Trate de obtener de 20 a 25 gramos de proteínas por comida, y de 0,5 a 0,9 gramos por kilo de peso corporal total al día. Los batidos de proteínas son una forma rápida y cómoda de obtener los nutrientes necesarios para el desarrollo muscular a lo largo del día, especialmente después de un entrenamiento.

¿Cuáles son los mejores grupos musculares para entrenar juntos?

No hay reglas fijas sobre los grupos musculares que debe entrenar juntos. Puede optar por seguir las combinaciones musculares clásicas de los culturistas, como el pecho con los tríceps, la espalda con los bíceps y los hombros con las piernas. O bien, puede hacer entrenamientos de todo el cuerpo cada vez que se ejercite.

Sin embargo, las agrupaciones musculares que entrena en un día determinado son menos importantes que asegurarse de que está dando a sus músculos suficiente tiempo de recuperación entre las sesiones. Si trabajas, por ejemplo, el pecho y la espalda un día, no hagas un entrenamiento de brazos al día siguiente, por ejemplo.

«Cada vez que presionas algo también utilizas los tríceps, y cada vez que tiras de algo también utilizas los bíceps», dice Thieme. Por lo tanto, tenga en cuenta los músculos a los que se dirige y déles un amplio descanso antes de volver a machacarlos.

¿Cuánto tiempo se tarda en ver los resultados del entrenamiento de fuerza?

Siempre que entrene con regularidad, puede esperar ver aumentos de fuerza en un par de semanas después de empezar cualquier programa nuevo. «Esos aumentos iniciales son principalmente neuromusculares», dice Thieme. «Su sistema nervioso se adapta con bastante rapidez a las tensiones y se volverá más eficiente en la comunicación con sus músculos».

Los cambios físicos (léase: crecimiento muscular y mayor definición), por otro lado, suelen tardar más en notarse. Con un entrenamiento consistente, es probable que empiece a notar los cambios en el tamaño y la forma de los músculos después de unas 3 semanas.

¿Puede ponerse más fuerte sin pesas?

La gente suele asumir que el entrenamiento de fuerza significa levantar grandes pesos, pero hay modalidades que se adaptan a cualquier objetivo, preferencia y precio. De hecho, usted lleva consigo en todo momento una herramienta muy eficaz para el desarrollo muscular: su propio peso corporal. Y aunque el entrenamiento con el peso del cuerpo tiene la reputación de ser un enfoque de entrenamiento de fuerza para principiantes o un «plan b» para cuando no se tiene acceso a las pesas, puede ayudar incluso a los levantadores veteranos a construir más músculo.

«El entrenamiento con el peso del cuerpo puede ser tan eficaz como el bombeo de hierro para aumentar la masa magra, y si quieres pruebas de ello, mira a un gimnasta», dice Thieme. «Los gimnastas se encuentran entre los atletas más fuertes del mundo, y el único peso que utilizan para construir todo ese músculo es el suyo propio». Utilizar sólo su cuerpo le permite hacer su entrenamiento con pesas en casa.