Wie man ein Krafttrainingsprogramm auswählt

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Was auch immer Ihr Fitnessziel ist, Krafttraining kann Ihnen wahrscheinlich helfen, Ihre Ziele zu erreichen. Das Problem ist nur, dass das Internet mit Trainingstipps und -empfehlungen überschwemmt wird. Wie können Sie ein Krafttrainingsprogramm, das echte Ergebnisse liefert, von einem anderen unterscheiden, das falsche Versprechungen macht?

Um Ihnen zu helfen, den Überblick zu behalten, haben wir einen umfassenden Leitfaden für die Auswahl des besten Krafttrainingsprogramms für Sie zusammengestellt. Für einige Programme werden Geräte benötigt (freie Gewichte, Widerstandsbänder usw.), für andere nicht. Doch bevor Sie sich Gedanken über die richtigen Geräte machen, müssen Sie herausfinden, was die Aufgabe ist. Kurz gesagt, Sie müssen festlegen, was Ihr Krafttrainingsprogramm für Sie tun soll (abgesehen vom Offensichtlichen natürlich).

5 Hauptziele jedes Krafttrainingsprogramms

Ob Sie nun Eisen pumpen, Gummi dehnen, Bälle werfen, Kabel ziehen, Seile kämpfen, Kettlebells schwingen oder Ihren Körper als Hantel benutzen, Sie werden stärker werden. Einige Protokolle und Geräte sind zwar effektiver als andere, aber die Herausforderung an Ihre Muskeln löst Anpassungen aus, die ihnen helfen, diese Herausforderung besser zu meistern.

Die Vorteile des Krafttrainings gehen jedoch über die bloße Steigerung der Kraft hinaus. Es kann Ihnen auch helfen, Muskeln aufzubauen (d. h. den Muskelumfang zu vergrößern), die Kraft zu steigern, die muskuläre Ausdauer zu verbessern und Fett zu verlieren, je nachdem, wie Sie es angehen.

Im Folgenden wird erläutert, wie sich die Trainingsstrategien für die verschiedenen Ziele unterscheiden.

Kraft steigern

Kraft ist definiert als die maximale Kraft, die Sie gegen eine Last aufbringen können – oder, einfacher ausgedrückt, wie viel Gewicht Sie bewegen können (heben, hocken, drücken usw.). Kraftorientierte Programme verwenden in der Regel Sätze mit geringen Wiederholungen und schweren Gewichten, die mindestens 85 Prozent Ihres One-Rep Max (1RM) betragen.

Sind Sie sich nicht sicher, was Ihr 1RM ist? „Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie sechs Wiederholungen pro Satz schaffen können“, sagt Trevor Thieme, C.S.C.S., Senior Manager für Fitness- und Ernährungsinhalte bei Openfit. „Außerdem sollten Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 2 bis 5 Minuten einlegen, damit Sie sich ausreichend erholen können.“

Muskelaufbau

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre Muskeln zu vergrößern (z. B. beim Bodybuilding), sollten Sie sich an 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz halten und die Pause zwischen den Sätzen auf 1 Minute begrenzen. Neue Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass der ideale Wiederholungsbereich größer sein könnte als bisher angenommen. In einer Studie im Journal of Applied Physiology wurde kein Unterschied in der Hypertrophie (d. h. im Muskelwachstum) zwischen Männern, die 20 bis 25 Wiederholungen pro Satz absolvierten, und solchen, die 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz schafften, festgestellt.

„Der Schlüssel scheint das Heben bis zum willentlichen Versagen zu sein“, sagt Thieme. Das ist der Punkt, an dem Ihre Form zusammenbricht (im Gegensatz zum „absoluten Versagen“, bei dem Sie keine weitere Wiederholung mehr schaffen). „Wählen Sie also ein Gewicht, bei dem Sie diesen Punkt in Ihrem letzten Satz jeder Übung erreichen“, fügt er hinzu. „

Wie oft sollten Sie pro Woche trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Was die Häufigkeit angeht, sollten Sie mindestens zwei Tage pro Woche trainieren, aber nicht mehr als fünf oder sechs Tage. „Der Schlüssel liegt darin, das Muskelwachstum oft genug zu stimulieren, um eine dauerhafte Zunahme von Größe und Kraft zu erreichen, aber nicht so oft, dass diese Anpassungen durch unzureichende Erholung behindert werden“, erklärt Thieme.

Leistung steigern

Im Zusammenhang mit Fitness ist die technische Definition von Leistung „die Zeitrate, mit der Arbeit verrichtet wird“, d. h. im Grunde die Geschwindigkeit, mit der Sie Kraft anwenden können. Es dreht sich alles um explosive Bewegungen, und es gibt viele Möglichkeiten, sie zu steigern, aber zwei der gängigsten sind Gewichtheben und Plyometrie.

Um die Leistung durch Eisentraining zu steigern, wird in der Regel empfohlen, mehrere Sätze von 1 bis 5 explosiven Wiederholungen mit 75 bis 90 % Ihres 1RM durchzuführen. Wie beim Krafttraining müssen Sie zwischen den Sätzen 2 bis 5 Minuten Pause einlegen, damit sich die Kraft ausreichend erholen kann. Olympisches Heben und Powerlifting sind Beispiele für diese Art des Krafttrainings.

Die zweite gängige Krafttrainingsmethode, die Plyometrie, wird manchmal auch als Sprungtraining bezeichnet, obwohl das nicht ganz korrekt ist, da man auch Plyometrics für den Oberkörper durchführen kann. Jump Squats, Split Jumps, Box Jumps, klatschende Liegestütze und Medizinballwürfe sind alles Beispiele für plyometrische Übungen.

Muskuläre Ausdauer verbessern

Die Fähigkeit eines Muskels, sich über einen längeren Zeitraum wiederholt zusammenzuziehen, ohne zu ermüden, wird als muskuläre Ausdauer bezeichnet. Sie ist nicht zu verwechseln mit der kardiovaskulären Ausdauer, die die Fähigkeit von Herz und Lunge bezeichnet, das Körpergewebe – einschließlich der Muskeln – bei anhaltender Aktivität mit Sauerstoff zu versorgen.

Wenn Sie Ihre muskuläre Ausdauer durch Krafttraining verbessern wollen, müssen Sie mehrere Sätze mit mehr als 15 Wiederholungen ausführen. Das bedeutet in der Regel, dass Sie ein Gewicht verwenden, das etwa 70 Prozent Ihres 1RM liegt. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten ebenfalls minimal sein (30 Sekunden oder weniger).

Fettabbau

Wenn es darum geht, Fett abzubauen, bekommt das Ausdauertraining den Löwenanteil der Aufmerksamkeit. Es stimmt zwar, dass Ausdauertraining eine effektive Option sein kann – vor allem, wenn es sich um hochintensives Ausdauertraining (z. B. HIIT) handelt – aber es ist nicht die einzige. Ein Krafttrainingsprogramm mit Schwerpunkt auf zusammengesetzten, mehrgelenkigen Übungen mit 6 oder mehr Wiederholungen pro Satz kann Ihnen helfen, Ihr Fettabbauziel zu erreichen, sagt Tony Gentilcore, C.S.C.S., ein Krafttrainer in Boston, Massachusetts. Der Grund: Ihr Stoffwechsel bleibt nach dem Training länger auf einem hohen Niveau und verbrennt insgesamt mehr Kalorien.

Krafttraining trägt auch dazu bei, dass Sie keine Muskeln verlieren, während Sie Fett abbauen. Studien haben gezeigt, dass bei der Gewichtsabnahme durch Ausdauertraining (z. B. Joggen) bis zu 25 Prozent des verlorenen Gewichts aus der mageren Masse (Muskeln) stammen. Beim Krafttraining besteht fast das gesamte verlorene Gewicht aus Fett.

Es ist jedoch anzumerken, dass Krafttraining zwar den Fettabbau unterstützen kann, aber nur dann optimal ist, wenn Sie auch Ihre Ernährung anpassen. Das bedeutet nicht, dass Sie nur die Kalorienzufuhr reduzieren. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr zu drastisch reduzieren, können Sie das Gegenteil des gewünschten Effekts erleben, da Ihr Körper auf eine starke Kalorienbeschränkung mit einer Verlangsamung des Stoffwechsels reagieren könnte, um Brennstoff und Energie zu sparen.

Senken Sie stattdessen Ihre tägliche Zufuhr alle paar Wochen um 200 bis 300 Kalorien, bis Sie die ideale Zufuhr für Ihr Wunschgewicht und Ihr Aktivitätsniveau erreicht haben. Konzentrieren Sie sich außerdem darauf, Vollwertkost, Gemüse, Obst und Getreide zu sich zu nehmen, und schränken Sie verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich ein. Was Sie Ihrem Körper zuführen, wirkt sich auf das aus, was Sie aus ihm herausholen.

Nebeneffekte eines Krafttrainingsprogramms

Wählen Sie ein Hauptziel aus, und erhalten Sie einige oder alle dieser Vorteile ohne zusätzliche Kosten!

Stärkere Knochen

Zu den stärksten Nebeneffekten eines regelmäßigen Krafttrainings gehören seine knochenbildenden Superkräfte. Der Knochenabbau beginnt in der Regel in den 30er Jahren, kann aber durch Krafttraining verlangsamt werden, so dass das Risiko von Knochenbrüchen im späteren Leben sinkt, so ein Forschungsbericht in Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism.

Weniger Verletzungen

Ausgehend davon kann Krafttraining dazu beitragen, Verletzungen im gesamten Bewegungsapparat vorzubeugen, auch wenn es nicht Ihre bevorzugte Aktivität ist. Läufer zum Beispiel können sehr davon profitieren, wenn sie ihr wöchentliches Trainingsprogramm um Krafttraining erweitern. Laut Gentilcore können größere und stärkere Muskeln dazu beitragen, den Verschleiß der Gelenke zu verringern. „Wenn die Muskeln größer sind, können sie mehr Kraft aufnehmen und erzeugen“, sagt er.

Studien zeigen auch, dass der Aufbau stärkerer Muskeln die Biomechanik verbessern und das Bindegewebe stärken kann. Das Ergebnis: weniger Zeit auf der Invalidenliste.

Erhöhte Lebenserwartung

Das „Überleben des Stärkeren“ ist nicht auf die natürliche Welt beschränkt. Nach der Analyse der Daten von mehr als 80.000 Einwohnern Großbritanniens fanden Forscher der Universität Sydney heraus, dass diejenigen, die mindestens zweimal pro Woche Krafttraining betrieben, ihr Todesrisiko um 23 Prozent senkten, unabhängig davon, ob sie Gewichtheben oder Körpergewichtstraining betrieben.

Schlüsselelemente eines Krafttrainingsprogramms

Unabhängig von Ihrem Ziel sollte jedes kluge Programm die folgenden Punkte enthalten.

Verbundübungen

Alle oben genannten Krafttrainingsstrategien betonen Verbundübungen (mit mehreren Gelenken) wie Kniebeugen und Klimmzüge, die mehrere Muskelgruppen ansprechen. „Wenn Sie also funktionelle, reale Kraft aufbauen wollen, sollte der Großteil Ihres Programms Übungen umfassen, die Ihre Muskeln trainieren, gemeinsam stark zu sein“, sagt Thieme.

Das bedeutet nicht, dass Sie keine Isolationsübungen wie Bizeps-Curls und Trizeps-Kickbacks machen sollten, die auf einen einzelnen Muskel abzielen und ein einzelnes Gelenk bewegen. Es bedeutet nur, dass sie nicht im Mittelpunkt Ihres Trainings stehen sollten.

Progressive Überlastung

Was auch immer Ihr Ziel ist, Sie werden keine Erfolge erzielen, wenn Sie die Herausforderung für Ihre Muskeln nicht ständig erhöhen. Dieses Konzept ist als progressive Überlastung bekannt. Indem Sie regelmäßig die Gewichtsmenge, die Sie heben, die Art und Weise, wie Sie sie heben, und/oder die Übungen, die Sie ausführen, erhöhen, passen sich Ihre Muskeln weiter an, indem sie stärker werden, sagt Thieme.

Erholung

Selbst wenn Sie das perfekte Programm für Ihre Ziele gefunden haben, sollten Sie daran denken, Erholung in Ihre wöchentliche Routine einzubauen. Das bedeutet, dass Sie auf guten Schlaf, gute Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten und Ruhe-/Erholungstage einplanen sollten.

„Verwechseln Sie aber Ruhe nicht mit Inaktivität“, sagt Thieme. „Bleiben Sie aktiv – gehen Sie spazieren, wandern, radeln, schwimmen, machen Sie Yoga usw. – aber halten Sie die Intensität unter dem ‚Trainingsniveau‘.“ Wenn Sie sich problemlos unterhalten können, ist alles in Ordnung. Wenn nicht, überfordern Sie sich, um Ihre Erholung zu fördern.

Denken Sie daran, dass es völlig normal ist – und sogar erwartet wird -, dass Sie sich in den ersten 24 bis 48 Stunden nach dem Training wund fühlen, wenn Sie ein neues Programm beginnen oder Ihre Routine ändern. Dies wird als verzögert auftretender Muskelkater (DOMS) bezeichnet.

Er ist in der Regel vorübergehend, und solange er die tägliche Bewegung nicht behindert, ist er keine Entschuldigung dafür, einen zusätzlichen Erholungstag einzulegen. Wenn Sie jedoch beim Treppensteigen oder beim Aufstehen von einem Stuhl zusammenzucken oder wenn es länger als eine Woche anhält, sollten Sie ein oder zwei Tage mit dem Training aussetzen.

Angemessene Ernährung

Um das Beste aus Ihrem Krafttrainingsprogramm herauszuholen, müssen Sie auch auf Eiweiß achten. „Ihre Muskeln werden nicht wachsen, wenn Sie ihnen nicht genügend Materialien zur Verfügung stellen“, sagt Thieme. „

Suchen Sie nach 20 bis 25 Gramm Protein pro Mahlzeit und 0,5 bis 0,9 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag. Proteinshakes bieten eine schnelle und bequeme Möglichkeit, die für den Muskelaufbau notwendigen Nährstoffe über den Tag verteilt zu erhalten – besonders nach dem Training.

Welche Muskelgruppen sollte man am besten zusammen trainieren?

Es gibt keine festen Regeln, welche Muskelgruppen man zusammen trainieren sollte. Sie können klassische Bodybuilder-Muskelpaarungen wie Brust mit Trizeps, Rücken mit Bizeps und Schultern mit Beinen wählen. Oder Sie können bei jedem Training ein Ganzkörpertraining absolvieren.

Die Muskelgruppen, die Sie an einem bestimmten Tag trainieren, sind jedoch weniger wichtig, als dass Sie Ihren Muskeln zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit zur Erholung geben. Wenn Sie beispielsweise an einem Tag Brust und Rücken trainieren, sollten Sie am nächsten Tag kein Armtraining durchführen.

„Jedes Mal, wenn Sie etwas drücken, wird auch Ihr Trizeps beansprucht, und jedes Mal, wenn Sie etwas ziehen, wird auch Ihr Bizeps beansprucht“, sagt Thieme. Achten Sie also darauf, welche Muskeln Sie ansprechen, und gönnen Sie ihnen eine ausreichende Pause, bevor Sie sie erneut beanspruchen.

Wie lange dauert es, bis Sie Ergebnisse beim Krafttraining sehen?

Solange Sie regelmäßig trainieren, können Sie davon ausgehen, dass Sie innerhalb weniger Wochen nach Beginn eines neuen Programms Kraftzuwächse verzeichnen. „Diese anfänglichen Steigerungen sind hauptsächlich neuromuskulär“, sagt Thieme. „Ihr Nervensystem passt sich relativ schnell an die Belastungen an und wird effizienter bei der Kommunikation mit Ihren Muskeln.“

Physikalische Veränderungen (sprich: Muskelwachstum und eine bessere Definition) sind dagegen in der Regel erst später zu bemerken. Bei konsequentem Training werden Sie wahrscheinlich nach etwa 3 Wochen Veränderungen in der Muskelgröße und -form bemerken.

Kann man ohne Gewichte stärker werden?

Die Leute gehen oft davon aus, dass Krafttraining bedeutet, große Gewichte zu heben, aber es gibt Modalitäten, die jedem Ziel, jeder Vorliebe und jedem Preisniveau entsprechen. Tatsächlich haben Sie ein hocheffektives Werkzeug für den Muskelaufbau immer dabei: Ihr eigenes Körpergewicht. Und obwohl das Bodyweight-Training den Ruf hat, ein Krafttraining für Anfänger oder ein „Plan B“ zu sein, wenn Sie keinen Zugang zu Gewichten haben, kann es selbst erfahrenen Gewichthebern helfen, mehr Muskeln aufzubauen.

„Bodyweight-Training kann genauso effektiv sein wie das Training mit Eisen, um mehr Muskelmasse aufzubauen, und wenn Sie das beweisen wollen, schauen Sie sich einen Turner an“, sagt Thieme. „Turner gehören zu den stärksten Athleten der Welt, und das einzige Gewicht, das sie zum Aufbau ihrer Muskeln verwenden, ist ihr eigenes.“

Das Beste von allem? Wenn Sie nur Ihren Körper benutzen, können Sie Ihr Krafttraining zu Hause durchführen.