Nacken- und Schulterschmerzen beim Laufen: 6 schnelle Lösungen

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Nacken- und Schulterschmerzen beim Laufen sind häufiger, als man denkt. Sie lassen sich oft auf eine schlechte Form oder eine zu starke Anspannung der Nacken- und Schultermuskulatur zurückführen.

Im Laufe der Jahre habe ich beim Laufen Nacken- und Schulterschmerzen in unterschiedlichem Ausmaß erlebt. Natürlich neige ich dazu, meine Nacken- und Schultermuskulatur sowie den oberen Rückenbereich stark zu verspannen.

Und wie es scheint, bin ich nicht allein.

Wir Läufer neigen dazu, viel Stress und Verspannungen im Oberkörper zu haben, vor allem, wenn man einen Job hat, bei dem man viel am Schreibtisch sitzt und gebückt ist.

Was sind also die besten Möglichkeiten, um Nacken- und Schulterschmerzen beim Laufen zu bekämpfen? In diesem Blogbeitrag möchte ich Ihnen einige Tipps geben, wie Sie diese Schmerzen bekämpfen und hoffentlich verhindern können, dass sie in Zukunft wieder auftreten.

Wenn Sie es noch nicht getan haben, lesen Sie meine Beiträge zur Verbesserung der Laufform und zum richtigen Laufen. Sie sollten sich auch meinen Beitrag über den richtigen Armschwung für Läufer ansehen.

Nacken- und Schulterschmerzen beim Laufen: Was sind die Ursachen?

Schmerzen und Krämpfe in der Nacken- und Schultermuskulatur werden auf eine schlechte Laufform oder zu starke Anspannung in diesen Bereichen zurückgeführt.

Im folgenden Beitrag werde ich untersuchen, wie Ihre Laufform zu Schmerzen in diesen Bereichen führen kann, und Möglichkeiten zur Behebung des Problems anbieten.

Sie ballen die Fäuste

Wenn Sie beim Laufen die Fäuste ballen, erzeugen Sie eine Spannung in den Händen, die sich dann über den Unterarm und den Oberarm bis in die Schultern und den Nacken ausbreitet.

Mit der Zeit, vor allem bei langen Läufen, kann dies zu erheblichem Stress und Verspannungen in den Armen, im Nacken und in den Schultern führen, was sich auf das Laufverhalten auswirkt.

Um dies zu beheben, versuchen Sie, Ihre Hände zu entspannen und sie hängen zu lassen, anstatt sie zu verkrampfen. Stellen Sie sich vor, Sie hätten ein zartes Insekt oder einen Schmetterling in der Hand, den Sie beim Laufen nicht zerquetschen wollen.

Ein weiterer guter Trick ist, den Daumen auf den Zeigefinger jeder Hand zu legen, der zum Himmel zeigt. Stell dir vor, du hast einen Penny zwischen Daumen und Zeigefinger und willst ihn nicht fallen lassen, während du läufst.

Der Daumen sollte sanft auf den Zeigefinger gelegt werden – drücke nicht zu sehr nach unten, da dies zu Spannungen führt.

Das Ballen der Faust kann man auch bei Läufern beobachten, die in den Wintermonaten langärmelige Laufoberteile tragen und die Ärmel über die Hände ziehen, um sie warm zu halten.

Dadurch entsteht ungewollt eine Spannung, wenn man den Ärmel umgreift. Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie stattdessen Laufhandschuhe tragen. Auf diese Weise können Sie Ihre Hände auf natürlichere Weise hängen lassen.

Sie schieben Ihren Kopf nach vorne

Dies ist bei Läufern üblich, die einen Bürojob haben oder den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen.

Bei der Arbeit sitzt man oft mit dem Kopf nach vorne, dem Kinn nach unten und dem Rücken nach vorne gebogen.

Um dieser Haltungsschwäche entgegenzuwirken, sollten Sie versuchen, mit neutralem Nacken zu laufen, indem Sie den Kopf leicht nach unten neigen und die Schultern in den Rücken drücken, anstatt sie zu krümmen.

Es gibt einige Laufübungen, die Ihnen helfen können, Ihre Schultern beim Laufen unten zu halten. Ich empfehle, mit gestreckten Armen an der Seite zu laufen und dann zu den gebeugten Ellbogen zurückzukehren, wenn du dich mit einer neutralen Nackenhaltung wohlfühlst.

Es mag sich zunächst seltsam anfühlen, aber auf diese Weise kannst du deinen Körper trainieren, die Schultern unten zu halten.

Sie zucken mit den Schultern

Wie bereits erwähnt, kann sich eine schwache Körperhaltung, die durch das tägliche Sitzen am Schreibtisch verursacht wird, auf Ihren Lauf auswirken.

Viele Menschen überkompensieren ihre schlechte Körperhaltung beim Laufen, indem sie die Schultern hochziehen. Das mag sich zunächst nicht unangenehm anfühlen, kann aber mit der Zeit zu Verspannungen im Nacken und in den Schultern führen.

Wenn Sie also feststellen, dass Sie beim Laufen Ihre Schultern zu den Ohren hochziehen, lassen Sie Ihre Schulterblätter ein wenig nach unten fallen.

Es ist auch eine gute Idee, sich beim Aufwärmen auf Übungen zu konzentrieren, die den Nacken und die Schultern lockern, vor allem, wenn Sie nach einem langen Arbeitstag zum Laufen aufbrechen.

Armkreise, Armschwünge, Schulterstürze und Nackenrollen sind alles gute Übungen, die Sie in Ihr Aufwärmprogramm einbauen können.

Diese Arten von dynamischen Dehnungen als Teil des Aufwärmens helfen, Nacken- und Schulterschmerzen beim Laufen zu bekämpfen.

Sie schauen beim Laufen nach unten

Es gibt einen Grund, warum Lauftrainer Läufern raten, beim Laufen einen aufrechten Blick zu bewahren. Der Blick nach unten beim Laufen kann eine ganze Reihe von Problemen verursachen, wenn es um die Laufform geht.

Der Blick nach unten kann die Art und Weise beeinflussen, wie Sie Ihren Nacken halten, was wiederum die Position Ihrer Schultern und Ihres Rückens beeinflusst. Das kann sich wiederum auf deine Hüften und Knie auswirken und so weiter.

Um das zu beheben, klappe dein Kinn nach innen und halte deinen Blick beim Laufen nach oben zum Horizont gerichtet.

Deine Arme kreuzen beim Laufen deinen Körper

Ich habe in meinem Blog schon ein paar Mal über den richtigen Armschwung gesprochen, da ich glaube, dass es unglaublich wichtig ist, ihn beim Laufen richtig zu machen.

Es braucht viel Übung, aber wenn du einmal einen guten Armschwung hast, kann das Wunder für deine Laufform bewirken.

Wie bei den meisten Grundpfeilern der richtigen Laufform ist Effizienz der Schlüssel. Die Arme über den Körper zu bewegen, kann zu einer unnötigen Belastung des Nackens und der Schultern führen. Ganz zu schweigen davon, dass dadurch eine Menge Energie verschwendet wird, die an anderer Stelle besser eingesetzt werden könnte.

Ziehen Sie die Schultern nach unten und hinten, beugen Sie die Arme in einem 90-Grad-Winkel am Ellbogen und pumpen Sie die Arme von den Schultern aus nach vorne und hinten.

Diese Bewegung sollte nicht übertrieben sein. Der Bewegungsablauf sollte sich weich, locker und dennoch kontrolliert anfühlen.

Sie dehnen sich nicht vor und nach dem Lauf

Eine gute Dehnungsroutine ist wichtig, wenn Sie regelmäßig Stress, Verspannungen und Engegefühle in Nacken und Schultern haben.

Eine 2012 verknüpfte Studie kam zu dem Schluss, dass Dehnen ein wirksames Mittel ist, um chronische Nackenschmerzen zu reduzieren, wenn es zweimal wöchentlich durchgeführt wird.

Konzentrieren Sie sich vor einem Lauf auf dynamische Dehnübungen als Teil des Aufwärmens, um sowohl die Muskeln als auch die Gelenke in Nacken und Schultern zu aktivieren.

Armkreise, Armschwünge, Schulterabsenkungen und Nackenrollen sind gute Übungen, die Sie in Ihr Aufwärmprogramm einbauen können.

Nach dem Lauf sollten Sie statische Dehnungen als Teil Ihres Cool-downs durchführen. Sprechen Sie die Muskeln an, die sich am stärksten verspannt anfühlen.

Die Verbesserung Ihrer Flexibilität und Mobilität kann Ihnen helfen, die richtige Laufform und Haltung beizubehalten und sich von Nacken- und Schulterschmerzen beim Laufen zu verabschieden.

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