Klettern zum Erfolg: Treppentraining für Läufer

Treppentraining mag Erinnerungen an die Bestrafung durch die Sportmannschaften in der High School wecken – nicht an eines der effektivsten Lauftrainings überhaupt. Aber wenn Sie stärker und schneller werden und Verletzungen vermeiden wollen, ist es an der Zeit, den schreienden Trainer zu vergessen und sich auf das Brennen einzulassen.

Das Treppenlaufen ist nicht nur ein großartiges Ausdauertraining, sondern auch ein Krafttraining, das einige der wichtigsten Muskeln des Laufsports anspricht – Rumpf, Hüfte und Gesäß. Darüber hinaus ähnelt das Abstoßen von jeder Treppe einem Krafttraining, was bedeutet, dass Sie nicht nur die Vorteile der zusätzlichen Kraft zur Verletzungsvorbeugung nutzen, sondern auch die Effizienz Ihrer Beine steigern, so dass Sie mehr Strecke schneller zurücklegen können.

Das örtliche Fußballstadion ist dank der vielen Treppen ein guter Ort, um mit dem Training zu beginnen, aber auch jeder andere Ort mit vielen Treppen (sogar Ihr Bürogebäude!) ist geeignet. Wärmen Sie sich vorher 10 bis 15 Minuten auf, um eine Muskelzerrung zu vermeiden, und schätzen Sie realistisch ein, was Ihr Körper verkraften kann – wenn Sie in letzter Zeit nicht viel Sport getrieben haben, beginnen Sie mit weniger Wiederholungen oder einer kürzeren Zeitspanne und steigern Sie sich von Woche zu Woche.

Achten Sie besonders auf Ihre Form. Halten Sie den Blick nach vorne gerichtet und lehnen Sie Ihren Körper leicht nach vorne. Bewegen Sie beide Arme und Knie, während Sie Ihre Füße schnell von einer Stufe zur nächsten heben. Scheuen Sie sich nicht, Pausen einzulegen und Ihren Puls wieder auf ein normales Niveau zu bringen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Form zu halten – Verletzungen passieren oft, wenn Sie müde sind und anfangen, Ihre Füße zu schleppen.

Probieren Sie diese einfachen Übungen für den Anfang aus. Ein Treppentraining pro Woche ist für den Anfang gut – und steigern Sie sich dann auf zwei pro Woche, wenn sich Ihre Fitness verbessert. Je nach Länge der Treppe sollten Sie das Training entsprechend anpassen.

Treppentraining 1:

  • Aufwärmen 10-.15 Minuten Joggen
  • 2 Minuten lang kontinuierlich die Treppe hoch und runter laufen
  • 30 Sekunden Pause machen
  • 4 Minuten lang kontinuierlich die Treppe hoch und runter laufen
  • 1 Minute Pause machen
  • 6 Minuten lang kontinuierlich die Treppe hoch und runter laufen 6 Minuten lang
  • 2 Minuten Pause
  • 4 Minuten lang kontinuierlich die Treppe hoch und runter laufen
  • 1 Minute Pause
  • 2 Minuten lang kontinuierlich die Treppe hoch und runter laufen
  • 10 Minuten abkühlen

Treppentraining 2:

  • Aufwärmen 10-15 Minuten joggen
  • Zwischen 20 Sekunden-1 Minute hart die Treppe hochlaufen, abhängig von der Länge der Treppe und Ihrem Fitnesslevel
  • Joggen Sie zurück
  • 15 Liegestütze
  • Laufen Sie zwischen 20 Sekunden-1 Minute hart die Treppe hoch
  • Joggen Sie zurück
  • 30 Sit-ups
  • Laufen Sie zwischen 20 Sekunden-1 Minute hart die Treppe hoch
  • Joggen Sie zurück
  • 1 Minute Planke
  • Laufen Sie 5 Minuten lang ununterbrochen die Treppe hoch und runter
  • 10 Minuten lang abkühlen