Die Rolle von Insulin beim Muskelaufbau (und Bodybuilding)

Geschrieben von NovaMaster am 15. Januar 2018. Posted in Blog, Sporternährung

Insulin ist ein Hormon, das vor allem für seine Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels im Körper bekannt ist. Wenn der Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigt, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, um die Glukose in die Leber, die Muskeln und die Fettzellen zu leiten.

Generell bewirkt ein hoher Insulinspiegel einen Rückgang des Muskel- und Fettabbaus und einen entsprechenden Anstieg des Muskelaufbaus und der Fettspeicherung. Aus diesem Grund wird Insulin als anaboles Hormon eingestuft. Infolgedessen ist die Rolle des Insulins bei Muskelhypertrophie und -wachstum in den letzten Jahrzehnten von großem Interesse gewesen.

In diesem Artikel werden zwei kontrollierte Verwendungen von Insulin untersucht: (1) die zeitliche Abstimmung der Mahlzeiten, um die Freisetzung von natürlichem Insulin zu beeinflussen, und (2) die Injektion von zusätzlichem Insulin.

Maximierung der Insulinreaktion

Um die natürliche Insulinreaktion Ihres Körpers zu maximieren, ist es entscheidend, vor und nach dem Krafttraining zu essen. Eine Mahlzeit vor dem Training versorgt den Körper nicht nur mit Energie für die bevorstehende Aufgabe, sondern setzt auch Insulin frei, das den Katabolismus (zerstörerischen Stoffwechsel) verringert und den Muskelabbau verhindert.

Nach dem Training ersetzt eine Mahlzeit innerhalb von 30 Minuten das Muskelglykogen (Kohlenhydratspeicher) und fördert die Muskelreparatur und das Wachstum des durch das Training beschädigten Gewebes. Beide Mahlzeiten/Snacks sollten mindestens 2-3 Portionen Kohlenhydrate UND Eiweiß enthalten, z. B. griechischer Joghurt mit Müsli oder ein Truthahnsandwich.

Proteinshakes und -riegel können ebenfalls eine gute Alternative sein, wenn Vollwertkost nicht in Frage kommt. Wenn Sie mit leerem Magen trainieren, können Sie sich während des Trainings schwach und leicht ermüdet fühlen, und wenn Sie Ihre Mahlzeit nach dem Training auslassen, führt dies zu einer verringerten Muskelsynthese und erhöhtem Muskelkater.

Selbst für den Amateur-Krafttrainer kann das Timing der Nährstoffzufuhr dazu beitragen, die natürliche Insulinreaktion des Körpers zu maximieren und Sie in einem anabolen Zustand zu halten.

Während die Planung der Mahlzeiten rund um das Training eine bewährte Strategie ist, um den Muskelabbau zu verringern und die Muskelreparatur zu erhöhen, gehen einige Wettkampf-Bodybuilder noch einen Schritt weiter und injizieren zusätzliches Insulin, um den Muskelabbau weiter zu fördern. Um ein besseres, praktischeres Verständnis für die Rolle des Insulins bei der Muskelhypertrophie zu erlangen, habe ich mich an Steve Spaulding gewandt, einen Bodybuilder auf nationaler Ebene mit Sitz in Columbus, Ohio.

Steve Spaulding’s Take

Steve hat über 15 Jahre Erfahrung als Bodybuilder und Personal Trainer und bietet über sein Unternehmen SS Fitness Coaching-Dienste an. Steve wies darauf hin, dass die Injektion von Insulin zur Förderung der Hypertrophie äußerst riskant sein kann und nur unter der Aufsicht eines Arztes oder eines Trainers mit nachgewiesener Erfahrung in Betracht gezogen werden sollte.

Steve zufolge ist Humalog die am häufigsten von Bodybuildern verwendete Insulinquelle, „in einer Dosis von 4-6 Einheiten für einfache Anwender“. Wenn Sie Insulin als Teil Ihrer Strategie einnehmen, ist es absolut wichtig, dass Sie auch die richtige Menge an Kohlenhydraten zu den richtigen Zeiten zu sich nehmen, um zu verhindern, dass Ihr Blutzucker auf gefährlich niedrige Werte absinkt.

Steve merkte an, dass die meisten Anwender 10 g Kohlenhydrate pro Insulineinheit unmittelbar nach dem Spritzen zu sich nehmen. Steve erklärte auch, dass fortgeschrittene Anwender viel höhere Insulindosen einnehmen können, und obwohl dies zu einem erhöhten Anabolismus beitragen und die Qualität der gewonnenen Muskeln verbessern kann, überwiegt in den meisten Fällen das Risiko einfach nicht den Nutzen der Verwendung dieses Hormons.

Nach einer 2015 im Journal of European Endocrinology veröffentlichten Studie führt die Einnahme einer normalen therapeutischen Insulindosis (ähnlich der, die jemand mit Diabetes einnehmen würde) nicht zu einem erhöhten Muskelwachstum, wenn Aminosäuren im Körper vorhanden sind. Mit anderen Worten, die einfache Einnahme eines BCAA-Supplements oder eines Proteinshakes vor dem Training kann die Muskelsynthese so stimulieren, dass eine normale Insulindosis wahrscheinlich keinen zusätzlichen Nutzen bringt.

Der gleichen Studie zufolge beträgt die Insulinmenge, die erforderlich ist, um tatsächlich eine verstärkte Muskelhypertrophie auszulösen, etwa 50 Einheiten pro Tag – eine Menge, die weit über dem liegt, was unser Körper jemals auf natürliche Weise produzieren könnte. Zum Vergleich: Eine typische therapeutische Insulindosis für einen Diabetiker liegt bei etwa 10 Einheiten Insulin pro Tag. Die Injektion von 50 Einheiten Insulin birgt das Risiko einer Unterzuckerung, eines Komas oder sogar des Todes.

Für den durchschnittlichen Menschen (und sogar den durchschnittlichen Bodybuilder), der Muskelmasse aufbauen möchte, ist es am sichersten, 30 Minuten vor und nach dem Training Eiweiß und Kohlenhydrate zu essen, um das Muskelwachstum und die Muskelreparatur zu stimulieren.

Steve hat diesen Punkt kurz und bündig zusammengefasst:

Das Risiko überwiegt bei weitem den Nutzen. Wenn Sie ein Freizeit-Bodybuilder sind oder auf lokaler Ebene an Wettkämpfen teilnehmen, gibt es absolut keinen Grund für Sie, Insulin zu verwenden.

Das richtige Timing der Nährstoffzufuhr und ein auf Ihre Ziele abgestimmtes Training sind die beste Lösung. Bitte zögern Sie nicht, Fragen oder Kommentare zu diesem Thema zu hinterlassen!

NOVA Sports Nutrition möchte Steve auch viel Glück bei den North Americans in 6 Wochen wünschen! Folge Steve auf Instagram: @bbuildersteve

  1. Spaulding, S. (2017, July 19). E-Mail-Interview.
  2. Trommeln, J., Groen, B., Hamer, H., DeGroot, L.C., & Van Loon L.J. (2015). Mechanismen in der Endokrinologie: Exogenes Insulin erhöht nicht die Muskelproteinsyntheserate, wenn es systematisch verabreicht wird: eine systematische Überprüfung. European Journal of Endocrinology, 173(1), R25-34. Abgerufen von: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25646407
  3. Snyder, C., & Hirsch, I.B. (2014, April 10). Typ-2-Diabetes und Insulin. Abgerufen von: https://www.diabetesselfmanagement.com/managing-diabetes/treatment-approaches/type-2-diabetes-and-insulin/