12 Dinge, die man über den Keto-Diät-Plan wissen sollte: Von Ballaststoffproblemen bis zum Fettabbau

Wenn Sie sich (wie wir) in den letzten fünf Jahren im Internet herumgetrieben haben, werden Sie mitbekommen haben, dass Berühmtheiten links, rechts und in der Mitte den Keto-Diätplan lieben. Aber was genau ist das eigentlich? Und warum ist sie so verdammt populär – vor allem jenseits des großen Teichs? Von Halle Berry über Kourtney Kardashian bis hin zu Gwyneth Paltrow – die kohlenhydratarme, fettreiche Diät hat jede Menge prominente Fans.

Was ist die Keto-Diät?

Die Keto-Diät besteht im Wesentlichen aus dem Verzicht auf eine ganze Lebensmittelgruppe – Kohlenhydrate -, den wir (und fast jeder Ernährungsberater) ohne fachkundige Beratung niemals befürworten würden.

‚Jeder, der eine Keto-Diät in Erwägung zieht, sollte zunächst einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren‘, sagt die Ernährungsberaterin Jennie Gough. Es gibt viele gesundheitliche Gründe, die dagegen sprechen, und da bei dieser Diät viele Früchte, stärkehaltige Gemüse und Bohnen weggelassen werden, besteht die Gefahr, dass manche Menschen nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, die für die Gewichtsabnahme und die Gesundheit der Verdauung sehr wichtig sind.

Da so viele von Ihnen daran interessiert sind, mehr über die Keto-Diät zu erfahren, wollten wir die Vor- und Nachteile aufzeigen – um Ihnen zu verdeutlichen, dass sie zwar bei der Gewichtsabnahme und dem Heißhunger auf Zucker helfen kann, aber nicht unbedingt ein nachhaltiger oder einfacher Weg für alle ist. Scrollen Sie weiter.

12 Dinge, die man über den Keto-Essplan wissen sollte

Keto ist die Abkürzung für ketogen

Okay, aber was bedeutet ketogen? Eine ketogene Diät bezieht sich auf die Ketose, den Stoffwechselzustand, in den der Körper durch den Verzehr von sehr wenig Kohlenhydraten, mäßigem Eiweiß und viel Fett versetzt wird.

„Wenn Sie Kohlenhydrate essen, werden sie in Glukose aufgespalten, die Ihr Körper und Ihr Gehirn als primäre Energiequelle nutzen“, sagt Gough.

‚Da die Kohlenhydratzufuhr bei einer Keto-Diät jedoch extrem niedrig ist, ist der Körper gezwungen, Fett in Ketone (auch Ketonkörper genannt) umzuwandeln, um Energie zu gewinnen. Dieser Prozess führt zu einem Stoffwechselzustand, der als ‚Ketose‘ bekannt ist und bei dem der Körper im Wesentlichen Fett als Brennstoff verbrennt.‘

Diese Vorteile stellen sich jedoch nicht über Nacht ein. Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, erfordert der Keto-Diätplan Durchhaltevermögen. Es dauert in der Regel 2 bis 7 Tage, bis man in die Ketose kommt, je nachdem, was man isst und wie aktiv man ist“, sagt Gough.

Wie kann man feststellen, ob man schon so weit ist? Laut Gough gibt es Urin-, Atem- und Bluttests für zu Hause, mit denen der Ketonspiegel gemessen werden kann.

Der Keto-Diätplan beinhaltet eine *sehr* kohlenhydratarme Ernährung

Und wenn wir niedrig sagen, meinen wir niedrig. Die Standard-Keto-Diät (SKD) ist die „klassische“ und am besten erforschte Version der Diät und enthält typischerweise 5 % Kohlenhydrate, 20 % Eiweiß und 75 % Fett“, sagt Gough.

Das bedeutet? Denken Sie an maximal 35 g Kohlenhydrate pro Tag (im Vergleich zu den empfohlenen 260 g) – das entspricht eineinhalb Bananen oder zwei großen Scheiben Brot.

Das heißt, dass es viele Varianten der ketogenen Diät gibt, darunter die zyklische ketogene Diät (z. B. fünf Tage auf dem ketogenen Diätplan, gefolgt von zwei Tagen mit mehr Kohlenhydraten), die gezielte ketogene Diät (Sie können Kohlenhydrate rund um Ihr Training einbauen) und die proteinreiche ketogene Diät (60 % Fett, 35 % Protein und 5 % Kohlenhydrate). Wenn Sie am Ende dieses Artikels immer noch dabei sind, müssen Sie nur noch die für Sie beste Lösung finden.

Ekapat Suwanmanee / EyeEmGetty Images

Sie können davon ausgehen, dass Sie mit der Keto-Diät Gewicht verlieren (ohne Kalorien zu zählen)

‚Der Keto-Diätplan funktioniert, indem er hilft, die Kalorienzufuhr zu senken und gleichzeitig das Hungergefühl in Schach zu halten‘, sagt die Ernährungsberaterin Nichola Ludlam-Raine (@nicsnutrition).

Nach US-Forschungsergebnissen kann man mit einer Keto-Diät 2,2-mal mehr Gewicht verlieren als mit einer kalorienreduzierten, fettarmen Diät. Simpel…?

Hitzetage sind bei der Keto-Diät ein No-Go

Hörte sich der Keto-Diät-Plan bis jetzt zu gut an, um wahr zu sein? Nun, hier ist der Haken, auf den Sie gewartet haben: Ketose funktioniert nur, wenn die Kohlenhydratzufuhr sehr niedrig und die Fettzufuhr sehr hoch gehalten wird – wenn Sie also eines Tages beschließen, dem Verlangen nach Pizza nachzugeben, könnten Sie Ihre harte Arbeit zunichte machen.

„In Wirklichkeit ist die Keto-Diät langfristig nur schwer durchzuhalten“, sagt Gough. Deshalb gibt es viele ‚ketofreundliche‘ Rezepte, die darauf abzielen, Lebensmittel wie Brot, Pizza und Brownies zu replizieren, damit Sie sich weniger entbehrungsreich fühlen.‘

Wie dieses fruchtige, kohlenhydratarme Keto-Dessertrezept, das wie Käsekuchen schmeckt.

Keto-Lebensmittelvorbereitung ist der Schlüssel

Denn Kohlenhydrate sind bequem und ketofreundliche Optionen sind ein bisschen schwieriger. Regelmäßige Essensvorbereitung wird zu deinem neuen besten Freund, wenn du Eier kochst, Käseblöcke portionierst und Gemüse dünstest. Sag nicht, wir hätten dich nicht gewarnt!

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Es kann zu „Keto-Grippe“ und anderen unerwünschten Nebenwirkungen kommen

Müdigkeit, Gehirnnebel, Übelkeit – klingt lustig, oder? Oder auch nicht. Aber leider ist die „Keto-Grippe“ eine häufige Nebenwirkung des Keto-Diätplans.

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‚Das ist normalerweise auf Dehydrierung zurückzuführen‘, sagt Gough. Eine erhöhte Wasserzufuhr und die Zufuhr von Elektrolyten können helfen, die Symptome der Keto-Grippe zu minimieren. Und der „Spaß“ hört damit noch nicht auf.

„Mundgeruch ist eine weitere häufige Folge des Keto-Diätplans“, sagt Gough. Außerdem besteht die Gefahr, dass man sich zu sehr von verarbeitetem Fleisch oder Lebensmitteln mit hohem Salzgehalt oder gesättigten und Transfetten ernährt, die alle nicht gesund sind, wenn man sie langfristig konsumiert. All dies kann zu Verstopfung oder Durchfall führen, was man dem Mangel an Ballaststoffen im Keto-Diätplan zu verdanken hat.

Ketogene Ernährung könnte für eine klarere Haut sorgen

Abgesehen von der Gewichtsabnahme kann eine zuckerarme Ernährung, die den Insulinspiegel senkt, für Menschen, die unter Akne und Kinnakne leiden, von Vorteil sein, auch wenn dies laut der Universität Padua noch weiter untersucht werden muss.

Sie kann möglicherweise Ihr Risiko für bestimmte Gesundheitszustände verringern

Wie wir bereits erwähnt haben, kann der Keto-Diätplan den Insulinspiegel senken. Forschungen der Temple University School of Medicine gehen noch einen Schritt weiter und kommen zu dem Schluss, dass er die Insulinempfindlichkeit um 75 % verringert. Warum ist das also gut?

Nun, zum einen wird Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes gesenkt. Und für diejenigen unter Ihnen, bei denen bereits Typ-2-Diabetes diagnostiziert wurde: Eine US-amerikanische Studie ergab, dass ein Drittel der Typ-2-Diabetes-Patienten dank des Keto-Diätplans alle Medikamente absetzen konnte.

Die Keto-Diät verlangsamt nachweislich das Tumorwachstum, verringert das Risiko für Herzkrankheiten und Alzheimer, kontrolliert epileptische Anfälle und lindert dank ihrer Auswirkungen auf das Insulin die Symptome von PCOS.

Die Keto-Diät ist nichts für Sie, wenn Sie versuchen, schwanger zu werden

‚Kohlenhydratarme Diäten sind nicht für die Empfängnis oder die Schwangerschaft geeignet‘, sagt Ludlam-Raine. Und da die meisten Schwangerschaften ungeplant sind, könnten junge Frauen, die eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät einhalten, unwissentlich die Entwicklung ihres ungeborenen Babys beeinträchtigen. Darüber sollten Sie auf jeden Fall mit Ihrem Arzt oder Gesundheitsdienstleister sprechen.

Wenn Sie Veganer sind, ist die Keto-Diät vielleicht auch nichts für Sie

Es klingt vielleicht einleuchtend, aber ein Plan, der sich stark auf Käse, Fleisch und Joghurt stützt, ist nicht für diejenigen geeignet, die diese Lebensmittelgruppen meiden. Der Keto-Diätplan ist so restriktiv, dass ich Menschen mit anderen diätetischen Einschränkungen nicht dazu raten würde, es zu versuchen“, sagt Ludlam-Raine.

‚Für Veganer wäre es zum Beispiel unmöglich, genügend Eiweiß zu essen, da die meisten veganen Eiweißquellen Kohlenhydrate enthalten (Bohnen, Linsen usw.), während Vegetarier zwar Eier und Vollfettjoghurt essen könnten, die Lebensmittelauswahl aber schnell langweilig werden könnte.‘

Die Wiedereinführung von Kohlenhydraten nach einer Ketose kann schwierig sein

Unterschätzen Sie nicht die Auswirkungen, die der Verzicht auf Kohlenhydrate auf Ihre Fähigkeit haben kann, sie schließlich zu essen. Für eine WH-Leserin erwies sich der Versuch, nach der Keto-Kur wieder Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, als viel schwieriger als erwartet.

Außerdem ist es nicht ratsam, irgendeine Lebensmittelgruppe zu streichen, es sei denn, Sie werden von einem Experten beraten. Lesen Sie diese fünf Mythen über Kohlenhydrate, wenn Sie glauben, dass der Verzicht auf Brot und Nudeln der Schlüssel zum Abbau von Übergewicht ist.

Keto ist möglicherweise langfristig nicht nachhaltig – worauf Sie bei einem Diätplan achten sollten

‚Wenn Sie abnehmen und das Gewicht halten wollen, müssen Sie eine Ernährungsweise finden, die nachhaltig ist‘, sagt Gough.

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‚Es ist viel effektiver, an einer Änderung der Essgewohnheiten zu arbeiten als an einer übertriebenen Diät, die mit einem guten Ernährungsplan einhergeht, der sich darauf konzentriert, den Verzehr von Gemüse und Obst, einschließlich Eiweißquellen wie Fisch, Eiern, Bohnen und Hülsenfrüchten, sowie gesunden Fetten aus Nüssen, Samen und Olivenöl zu erhöhen. Natürlich trägt die Reduzierung von zuckerhaltigen und verarbeiteten Lebensmitteln wesentlich dazu bei, dass Sie abnehmen, aber es ist auch wichtig, ein Gleichgewicht zu halten und sich ab und zu Ihr Lieblingsdessert zu gönnen.‘

Amen dazu.

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