Vær varm op med denne dynamiske udstrækningsrutine

Alle ved, at du skal bruge tid på at træne for at skærpe din krop til at yde toppræstationer i sport og andre fysisk krævende aktiviteter, men før du går i gang med din træning, er der et presserende spørgsmål: Er udstrækning en nødvendig del af denne ligning?

Statisk og dynamisk udstrækning har længe været en del af træningsregimerne for atleter på alle niveauer. Der er stadig ingen afgørende forskning, der beviser, at udstrækning er effektiv til at forebygge skader, men vi ved, at et sundt regime kan forbedre leddets bevægelsesområde og fleksibilitet, hvilket bestemt er vigtigt for enhver sport eller aktivitet i et hurtigt tempo. Dynamisk udstrækning synes især at hjælpe med at varme musklerne op, hvilket gør leddene mere bevægelige, senerne mere eftergivelige og kroppen mere forberedt til at udføre en specifik aktivitet. Før du beslutter dig for, hvilket program der er bedst til din træning, er det nyttigt at kende forskellen mellem de to.

Statisk udstrækning udføres i en stationær stilling med et vedvarende hold i en stilling, der forlænger en bestemt muskel. Ifølge nogle undersøgelser kan statisk udstrækning faktisk have en hæmmende effekt på muskelkraft. Med andre ord, ved at forlænge musklerne og holde dem i denne position i en længere periode ser det ud til, at musklerne fremkalder mindre kraft, når de efterfølgende testes ved modstandstræning. Det får nogle til at hævde, at statisk udstrækning kan have en negativ indvirkning på præstationen. Hvad så med dynamisk udstrækning?

Dynamisk udstrækning udføres derimod, mens man bevæger sig, ofte efterligner man bevægelser fra den sport eller aktivitet, man planlægger at udføre, idet man tager højde for eksplosive bevægelser som sprint, spring eller skæring. Dynamisk udstrækning skaber mere varme i kroppen og kan bedre forberede kroppen på en hård og hurtig aktivitet. Selv svømmere udfører ofte dynamiske udstrækninger ved at svinge armene rundt for at fremme mobiliteten og beredskabet i deres led.

Sådan afgør du, hvilken type udstrækning du har brug for

Dougal WatersGetty Images

Der er flere og flere beviser, der taler for dynamisk udstrækning frem for statisk udstrækning for at hjælpe med at forebygge skader og løsne stramme muskler. Men det er vigtigt, hvilken type sport eller træning du planlægger at dyrke. En undersøgelse viste, at dynamisk udstrækning, med eller uden tilføjelse af statisk udstrækning, var effektiv til at forbedre sprinttiderne hos løbere.

Med dynamisk udstrækning er det altid godt at målrette de primære muskelgrupper, som du planlægger at bruge. For de fleste mennesker betyder det de større muskelgrupper i de nedre ekstremiteter som f.eks. hamstrings, quadriceps og glutes. De mindre arbejdshestemuskler som gastrocnemius og soleus er også meget vigtige at aktivere, da de er med til at generere kraft og fremdrift i sportsgrene som løb, basketball og fodbold.

Dette indhold er importeret fra {embed-name}. Du kan muligvis finde det samme indhold i et andet format, eller du kan finde flere oplysninger, på deres websted.

I aktiviteter, hvor der er meget stående efterfulgt af hurtige eksplosive bevægelser, er dynamisk udstrækning en fantastisk måde at gøre kroppen klar til aktivitet uden at skulle være i konstant bevægelse. Ifølge en undersøgelse, der undersøgte springpræstationer hos basketballspillere, kan dynamiske sportsspecifikke øvelser før spillet hjælpe med at koordinere bevægelsen og øge den neurale drivkraft, hvilket hjælper kroppen til lettere at overgå fra de excentriske til koncentriske faser af muskelaktivering.

Dynamisk udstrækning hjælper med at sætte din hjerne og din krop op til sunde bevægelsesmønstre, der er specifikke for din sport. De kan hjælpe med at forbedre bevægelsesomfanget og fleksibiliteten i et led, to ting, du har brug for for en vellykket bevægelse. Selv om forskningen ikke kan love, at dynamisk udstrækning forhindrer skader, ser det ud til at være effektivt til at forbedre præstationen uden at gøre nogen skade. Så når du er i tvivl, så stræk den ud.

Kig på disse dynamiske strækøvelser, som du kan udføre for at blive klar til din næste træning. Husk blot, at du ønsker at matche de øvelser, du indarbejder, med dem, der mest ligner den aktivitet, du skal udføre.

Dynamisk udstrækningsrutine for underkroppen

Mike KempGetty Images

Hamstring Scoops

10 trin

Begynd med det ene ben lige foran dig med hælen i kontakt med jorden og tåen vendt opad. Bøj nedad og skovl hænderne langs kroppen og følg længden af benet, indtil du vender tilbage til stående stilling. Gentag dette bevægelsesmønster i 10 trin, skiftevis til begge sider.

Legspark med modsat armudstrækning

10 skridt

Spark det ene ben ud lige foran dig, mens du rækker ud efter tæerne med den modsatte hånd. Gå skiftevis med hvilket ben der sparkes fremad, idet du indarbejder den modsatte armudstrækning med hvert skridt. Gentag i mindst 10 skridt.

Høje knæ

1 minut

Mænds sundhed

Begynd med at hoppe på plads. Løft det ene knæ op til hoftehøjde, før du hurtigt skifter til den anden side, som om du marcherer på stedet. Skift hurtigt fra side til side i mindst et minut.

Squat Jumps

30 til 60 sekunder

Men’s Health

Begynd i en stående stilling. Sæt dig på hug ned mod jorden, før du eksplosivt hopper op i luften og løfter begge knæ op til brystet. Når du vender tilbage til jorden, udfører du endnu et lille squat, før du hopper igen. Gentag dette bevægelsesmønster i 30 til 60 sekunder.

Butt Kicks

10 skridt

Gå hurtigt, idet du udfører små hop, mens du skiftevis hurtigt bøjer det ene knæ, indtil din fod får kontakt med din balde. Gentag det skiftevis fra side til side med hvert skridt i mindst 10 skridt. Du kan blive på stedet eller bevæge dig.

Dynamisk udstrækningsrutine for overkroppen

dolgachovGetty Images

Walking Lunge Twist

10 skridt

Begynd at stå med armene knyttede bag hovedet. Træd fremad i et fremadrettet udfald, så du går ned på et knæ. Når du er i udfaldspositionen, roterer du overkroppen mod den side af knæet, der er foran. Udfør 10 af disse med skiftevis side og retning af drejningen med hvert skridt.

Armcirkler

30 til 60 sekunder

Men’s Health

Bring armene ud til siden, som om du laver bogstavet “T”, og lav derefter cirkler med armene. Begynd med små cirkler i én retning, og øg derefter størrelsen på cirklerne. Gentag i den modsatte retning. Gør dette i 30 til 60 sekunder.

Plank Walk Out

10 reps

Men’s Health

Start i en stående stilling. Fald ned på hænderne, og gå armene ud i plankeposition. Du kan udføre en push up eller blot gå dig selv tilbage til stående stilling efter planken. Gentag i 10 gentagelser.

Jumping Jacks

30 gentagelser

Men’s Health

Start i stående stilling med armene ved siden af dig. Før armene over hovedet, mens du hopper og spændes ud. Før armene tilbage til udgangspositionen. Gentag mindst 30 gange.

Armkram

30 sekunder

Begynd i stående stilling. Skift hurtigt mellem at kramme brystet og strække armene ud til siderne, idet du åbner og lukker brystet. Gentag i 30 sekunder.

Dette indhold er oprettet og vedligeholdt af en tredjepart og importeret til denne side for at hjælpe brugerne med at angive deres e-mailadresse. Du kan muligvis finde flere oplysninger om dette og lignende indhold på piano.io