Smerter i nakke og skulder under løb: 6 hurtige løsninger

Share

10shares
  • Share
  • Tweet
  • Pin 10

Smerter i nakke og skulder under løb er mere almindelige, end du tror. Det kan ofte tilskrives dårlig form eller for meget spænding i nakke- og skuldermusklerne.

Igennem årene har jeg oplevet nakke- og skuldersmerter under løb i varierende grad. Jeg har naturligvis en tendens til at holde en hel del spændinger i min nakke, skuldre og øvre ryg.

Og det ser ud til, at jeg ikke er alene.

Vi løbere har en tendens til at holde en masse stress og spændinger i overkroppen, især hvis du har et job, der indebærer meget siddende ved et skrivebord, hvor du sidder foroverbøjet.

Så hvad er de bedste måder at bekæmpe nakke- og skuldersmerter på, mens du løber? I dette blogindlæg vil jeg gerne give et par tips til, hvordan du kan bekæmpe disse smerter og forhåbentlig forhindre, at de vender tilbage i fremtiden.

Hvis du ikke allerede har gjort det, kan du læse mine indlæg om, hvordan du forbedrer løbeformen, og hvordan du løber korrekt. Du vil også gerne tjekke mit indlæg om korrekt armsving for løbere.

Smerter i nakke og skulder under løb:

Smerter og kramper i nakke- og skuldermuskler tilskrives dårlig løbeform eller for stor spænding i disse områder.

I nedenstående indlæg vil jeg undersøge, hvordan din løbeform kan være årsag til, at du oplever smerter i disse områder, og jeg vil tilbyde måder at løse problemet på.

Du knytter dine næver

Når du knytter dine næver, mens du løber, skaber du spændinger i dine hænder, som derefter bevæger sig op ad din underarm, overarm og ind i dine skuldre og nakke.

Med tiden, især på de lange løbeture, kan dette forårsage betydelig stress og spænding i dine arme, nakke og skuldre, hvilket påvirker din måde at løbe på.

For at løse dette skal du prøve at slappe af i hænderne og lade dem hænge i stedet for at knytte dem. Forestil dig, at du har et delikat insekt eller en sommerfugl i hånden, og at du ikke ønsker at knuse det, mens du løber.

Et andet godt trick er at placere tommelfingeren på pegefingeren på hver hånd med ansigtet mod himlen. Forestil dig, at du har en penny mellem din tommelfinger og din pegefinger, og at du ikke vil lade den falde, mens du løber.

Din tommelfinger skal placeres forsigtigt på din pegefinger – du må ikke trykke for meget ned – da dette vil medføre spændinger.

Fistbøjning kan også ses hos løbere i vintermånederne, som bærer langærmede løbetrøjer og trækker ærmerne over hænderne for at holde dem varme.

Dette skaber utilsigtet spændinger, når man griber om ærmet. For at bekæmpe dette kan du i stedet vælge at bruge løbehandsker. På den måde kan du lade hænderne hænge på en mere naturlig måde.

Du skubber hovedet fremad

Dette er almindeligt hos løbere, der har kontorarbejde eller befinder sig bag et skrivebord hele dagen.

På arbejdet sidder folk ofte med hovedet fremad, hagen nedad og ryggen bøjet. Dette overføres til gengæld til deres løbeform, og ikke på en god måde.

For at bekæmpe denne svage kropsholdning kan du prøve at løbe med en neutral nakke med hovedet let nedadbøjet og skuldrene presset nedad på ryggen i stedet for at bukke dem.

Der findes et par løbeøvelser, der kan hjælpe dig med at holde skuldrene nede, mens du løber. Den, jeg anbefaler, er at løbe med strakte arme ved siden af dig og derefter arbejde dig tilbage til bøjede albuer, når du føler dig tryg ved at holde en neutral nakke.

Det kan føles mærkeligt i starten, men på denne måde kan du træne din krop til at holde skuldrene nede.

Du trækker på skuldrene

Som nævnt ovenfor kan en svag kropsholdning forårsaget af at sidde bag et skrivebord hele dagen omsættes til dit løb.

Mange mennesker overkompenserer for deres dårlige kropsholdning under et løb ved at trække skuldrene op. Selv om dette måske ikke føles ubehageligt i starten, kan det med tiden forårsage spændinger og stramhed i nakke og skuldre.

Så hvis du opdager, at du trækker dine skuldre op mod ørerne, når du løber, så lad skulderbladene falde lidt ned ad ryggen.

Det er også en god idé at fokusere på øvelser under din opvarmning, der fokuserer på at løsne nakke og skuldre, især hvis du skal ud at løbe efter en lang arbejdsdag.

Armcirkler, armsving, skulderfald og nakkerulninger er alle gode øvelser, som du kan inkludere i din opvarmning.

Disse typer dynamiske strækøvelser som en del af opvarmningen hjælper med at bekæmpe nakke- og skuldersmerter, mens du løber.

Du kigger nedad, mens du løber

Der er en grund til, at løbetrænere fortæller løbere, at de skal holde blikket oprejst, når de løber. At kigge nedad, når du løber, kan forårsage en lang række problemer, når det kommer til din løbeform.

Det at kigge nedad kan påvirke den måde, du holder din nakke på, hvilket derfor påvirker placeringen af dine skuldre og din ryg. Dette kan så have en afsmittende effekt på dine hofter og knæ og så videre.

For at rette op på dette, skal du stikke hagen ind og holde øjnene op mod horisonten, når du løber.

Dine arme krydser din krop, når du løber

Jeg har talt om korrekt armsving et par gange på min blog, da jeg mener, at det er utroligt vigtigt at få det rigtigt på en løbetur.

Det kræver øvelse over tid, men når du først har et godt armsving, kan det gøre underværker for din løbeform.

Som med de fleste grundpiller i korrekt løbeform, er effektivitet nøglen. At bevæge armene på tværs af kroppen kan medføre unødig belastning i nakke og skuldre. For ikke at nævne, at det spilder en masse energi, som kunne være bedre brugt andre steder.

Træk skuldrene nedad og tilbage, bøj armene i en vinkel på 90 grader i albuen, og pump armene frem og tilbage fra skuldrene.

Denne bevægelse skal ikke overdrives. Bevægelsesomfanget skal føles smidigt, løst, men alligevel under kontrol.

Du strækker ikke ud før og efter en løbetur

En god udstrækningsrutine er vigtig, hvis du regelmæssigt oplever stress, spændinger og stramhed i nakke og skuldre.

En undersøgelse fra 2012 forbundet konkluderede, at udstrækning er en effektiv måde at reducere kroniske nakkesmerter på, når den udføres to gange ugentligt.

Fokuser på dynamiske strækøvelser før en løbetur som en del af din opvarmning for at aktivere både muskler og led i nakke og skuldre.

Armcirkler, armsving, skulderfald og nakkerulninger er alle gode øvelser, der kan indgå i din opvarmning.

Så efter din løbetur skal du lave statiske strækøvelser som en del af din nedkøling. Målret de muskler, der føles mest stramme.

En forbedring af din fleksibilitet og mobilitet kan hjælpe dig med at opretholde korrekt løbeform og kropsholdning og sige farvel til nakke- og skuldersmerter, mens du løber.

Del

10 delinger
  • Del
  • Tweet
  • Pin 10