Sådan vælger du et styrketræningsprogram

32shares
  • Pinterest
  • Reddit
  • Twitter

Og uanset dit fitnessmål kan modstandstræning sandsynligvis hjælpe dig med at nå dine mål. Problemet er, at når internettet er så oversvømmet af træningstips og anbefalinger, hvordan kan du så skelne et styrketræningsprogram, der vil give reelle resultater, fra et andet, der giver falske løfter?

For at hjælpe dig med at skille dig ud af det store rod, har vi sammensat en omfattende guide til at vælge det bedste styrketræningsprogram til dig. Nogle programmer vil kræve udstyr (frie vægte, modstandsbånd osv.), andre vil ikke. Men før du overhovedet begynder at bekymre dig om at identificere de rigtige redskaber til opgaven, skal du finde ud af, hvad denne opgave er. Kort sagt skal du bestemme, hvad du ønsker, at dit styrketræningsprogram skal gøre for dig (ud over det indlysende, selvfølgelig).

5 hovedmål for ethvert styrketræningsprogram

Hvad enten du pumper jern, strækker gummi, kaster med bolde, trækker i kabler, battle ropes, svinger kettlebells eller bruger din krop som vægtstang, så vil du blive stærkere. Selv om nogle protokoller og udstyr er mere effektive end andre, udløser udfordringen af dine muskler tilpasninger, der hjælper dem til bedre at klare udfordringen.

Men fordelene ved styrketræning rækker ud over blot at øge styrken. Det kan også hjælpe dig med at opbygge muskler (dvs. øge muskelstørrelsen), øge kraften, forbedre den muskulære udholdenhed og tabe fedt, afhængigt af hvordan du griber det an.

Her er, hvordan træningsstrategier varierer for forskellige mål.

Forøg styrke

Styrke er defineret som den maksimale kraft, du kan anvende mod en belastning – eller mere enkelt, hvor meget vægt du kan flytte (løfte, squatte, presse osv.). Styrkefokuserede programmer bruger typisk sæt med lav gentagelse med tunge vægte, der er mindst 85 procent af dit one-rep max (1RM).

Er du ikke sikker på, hvad dit 1RM er? “Brug en vægt, der udfordrer dig til at gennemføre seks gentagelser pr. sæt,” siger Trevor Thieme, C.S.C.C.S., Openfit’s senior manager for fitness- og ernæringsindhold. “Du bør også hvile i 2 til 5 minutter mellem sættene for at give mulighed for tilstrækkelig restitution af styrken.”

Opbygge muskler

Hvis dit mål er at øge størrelsen af dine muskler (tænk: bodybuilding), dikterer den konventionelle visdom, at du bør holde dig til 6 til 12 gentagelser pr. sæt og begrænse hvile til 1 minut mellem sættene. Men ny forskning tyder på, at den ideelle rep-rækkevidde måske er bredere end hidtil antaget. En undersøgelse i Journal of Applied Physiology fandt ingen forskel i hypertrofi (dvs. muskelvækst) mellem mænd, der udførte 20 til 25 gentagelser pr. sæt, og dem, der udførte 8 til 12 gentagelser pr. sæt.

“Nøglen synes at være at løfte til volitionel svigt,” siger Thieme. Det er også kendt som “teknisk svigt” og er det punkt, hvor din form begynder at bryde sammen (i modsætning til “absolut svigt”, som er det punkt, hvor du ikke kan udføre endnu en rep). “Så vælg en vægt, der får dig til at nå dette punkt i dit sidste sæt af hver øvelse”, tilføjer han. “Det gælder for alle mål for styrketræning, ikke kun for hypertrofi.”

Hvor mange gange skal du træne om ugen for at opbygge muskler?

Hvad angår hyppigheden, skal du sigte efter at træne mindst 2 dage om ugen og ikke mere end 5 eller 6 dage. “Nøglen er at stimulere muskelvæksten ofte nok til at opnå varige stigninger i størrelse og styrke, men ikke så ofte, at sådanne tilpasninger hæmmes af utilstrækkelig restitution,” forklarer Thieme.

Boost power

I forbindelse med fitness er den tekniske definition af power “den tidshastighed, hvormed du udfører arbejde”, hvilket grundlæggende er den hastighed, hvormed du kan anvende kraft. Det handler om eksplosive bevægelser, og der er mange måder at øge den på, men to af de mest almindelige er vægtløftning og plyometri.

For at øge kraften ved at pumpe jern er det typiske råd at udføre flere sæt af 1 til 5 eksplosive gentagelser ved hjælp af 75 til 90 procent af din 1RM. Som ved styrkeopbygning skal du hvile i 2 til 5 minutter mellem sættene for at give mulighed for tilstrækkelig kraftgenopretning. Olympisk løft og styrkeløft er eksempler på denne form for modstandstræning.

Den anden almindelige krafttræningsmetode, plyometri, omtales også nogle gange som springtræning, selv om det ikke er helt korrekt, da du også kan lave plyometri for overkroppen. Jump squats, split jumps, box jumps, clapping push-ups og medicinboldkast er alle eksempler på plyometrisk træning.

Forbedre den muskulære udholdenhed

En muskels evne til at trække sig sammen gentagne gange i længere tid uden at blive udmattet kaldes muskulær udholdenhed. Det skal ikke forveksles med kardiovaskulær udholdenhed, som er hjertets og lungernes evne til at levere ilt til kroppens væv – herunder musklerne – under vedvarende aktivitet.

Hvis du ønsker at øge den muskulære udholdenhed gennem styrketræning, skal du udføre flere sæt med mere end 15 gentagelser. Det betyder typisk, at du skal bruge en vægt, der er omkring 70 procent af din 1RM. Hvile mellem sættene bør også være minimal (30 sekunder eller mindre).

Tabe fedt

Når det kommer til træning med henblik på fedttab, får konditionstræning løvens andel af opmærksomheden. Og selv om det er sandt, at cardio kan være en effektiv mulighed – især hvis det er højintensiv cardio (f.eks. HIIT) – er det ikke den eneste mulighed. Et styrketræningsprogram, der lægger vægt på sammensatte, flerledede øvelser med 6 eller flere gentagelser pr. sæt, kan hjælpe dig med at nå dit fedttabsmål, siger Tony Gentilcore, C.S.C.S.S., en styrketræner i Boston, Massachusetts. Årsagen: Det holder dit stofskifte oppe i længere tid, efter at du er færdig med at træne, så du forbrænder flere kalorier generelt.

Styrketræning er også med til at sikre, at du ikke mister muskler, mens du taber fedt. Undersøgelser viser, at når du fokuserer på steady-state cardio (tænk: jogging) for vægttab, så meget som 25 procent af den tabte vægt kommer fra lean masse, aka muskler). Med styrketræning er næsten al den tabte vægt fedt.

Det er dog værd at bemærke, at selv om styrketræning kan hjælpe med fedttab, vil du ikke optimere det uden at ændre din kost. Det betyder ikke bare at skære kalorier. Hvis du reducerer dit indtag for drastisk, kan du nemlig opleve det modsatte af den ønskede effekt, da din krop kan reagere på en alvorlig kalorierestriktion ved at sænke dit stofskifte for at spare brændstof og energi.

Så sænk i stedet gradvist dit daglige indtag med 200 til 300 kalorier med nogle få ugers mellemrum, indtil du rammer det ideelle indtag for din ønskede vægt og dit aktivitetsniveau. Fokuser også på at forsyne dig med hele fødevarer, grøntsager, frugt og korn, og begræns forarbejdede fødevarer så meget som muligt. Det, du putter i din krop, påvirker, hvad du får ud af den.

Sekundære fordele ved et styrketræningsprogram

Vælg et primært mål, og få et eller alle disse uden ekstra omkostninger!

Stærkere knogler

En af de mest effektive sidegevinster ved regelmæssig styrketræning er de knogleopbyggende superkræfter. Knogletabet begynder typisk i 30’erne, men kan bremses af styrketræning, hvilket reducerer risikoen for brud senere i livet, ifølge en forskningsoversigt i Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism.

Mindre skader

I forlængelse heraf kan styrketræning hjælpe med at forebygge skader i hele dit bevægeapparat, også selv om det ikke er din foretrukne aktivitet. Løbere kan f.eks. have stor gavn af at tilføje styrketræning til deres ugentlige træningsregime. Ifølge Gentilcore kan større og stærkere muskler hjælpe løbere med at begrænse sliddet på deres led. “Hvis musklerne er større, er de i stand til at absorbere og producere mere kraft”, siger han.

Studier viser også, at opbygning af stærkere muskler kan forbedre biomekanikken og styrke bindevævet. Resultatet: mindre tid på invalideringslisten.

Øget levetid

Hele “den stærkeste overlever” er ikke begrænset til den naturlige verden. Efter at have analyseret data fra mere end 80.000 indbyggere i Storbritannien opdagede forskere fra University of Sydney, at de, der dyrkede styrketræning mindst to gange om ugen, reducerede deres risiko for at dø af en hvilken som helst årsag med 23 procent, uanset om de dyrkede vægtløftning eller kropsvægtstræning.

Nøgleelementer i et styrketræningsprogram

Uanset dit mål bør ethvert smart program indeholde hvert af følgende:

Compound-øvelser

Alle de førnævnte styrketræningsstrategier lægger vægt på compound-bevægelser (med flere led) som squats og pull-ups, der rammer flere muskelgrupper. “Muskler arbejder ikke isoleret i den virkelige verden, så hvis du ønsker at opbygge funktionel, reel styrke, bør hovedparten af dit program omfatte øvelser, der træner dine muskler til at være stærke sammen,” siger Thieme.

Det betyder ikke, at du ikke bør lave isolationsøvelser som biceps curls og triceps kickbacks, der er rettet mod en enkelt muskel og bevæger et enkelt led. Det betyder bare, at de ikke bør være fokus for din træning.

Progressiv overbelastning

Og uanset dit mål vil du ikke opnå gevinster, hvis du ikke konsekvent øger udfordringen til dine muskler. Dette koncept er kendt som progressiv overbelastning. Ved regelmæssigt at øge mængden af vægt, du løfter, hvordan du løfter den og/eller de øvelser, du laver, vil dine muskler fortsat tilpasse sig ved at blive stærkere, siger Thieme.

Recovery

Selv når du finder det perfekte program til dine mål, skal du huske at indarbejde recovery i din ugentlige rutine. Det betyder, at du skal prioritere kvalitetssøvn, ernæring og hydrering samt planlægge hvile-/genopretningsdage.

“Men forveksl ikke hvile med inaktivitet,” siger Thieme. “Hold dig aktiv – gå, vandre, cykle, svømme, dyrke yoga osv. – men hold intensiteten under “træningsniveauet”.” Hvis du nemt kan føre en samtale, er du godt kørende. Hvis du ikke kan det, presser du dig selv for hårdt for at fremme din restitution.

Husk, at det er helt normalt – endda forventet – at være øm i de første 24 til 48 timer efter træning, hvis du starter et nyt program eller ændrer din rutine. Dette er kendt som forsinket muskelømhed eller DOMS.

Det er normalt midlertidigt, og så længe det ikke hæmmer hverdagens bevægelser, er det ikke en gyldig undskyldning for at tage en ekstra restitutionsdag. Men hvis det får dig til at trække vejret, når du går op ad trapper eller rejser dig fra en stol, eller hvis det varer længere end en uge, skal du holde op med at træne i en dag eller to.

Rigtig ernæring

For at få mest muligt ud af dit styrketræningsprogram skal du også prioritere protein. “Dine muskler vil ikke vokse, hvis du ikke giver dem tilstrækkeligt med materialer til at gøre det,” siger Thieme. “Og i dette tilfælde er disse materialer aminosyrer.”

Sigte efter 20 til 25 gram protein pr. måltid og 0,5 til 0,9 gram pr. pund kropsvægt i alt pr. dag. Proteinshakes er et hurtigt og praktisk middel til at få de muskelopbyggende næringsstoffer, du har brug for i løbet af dagen – især efter træning.

Hvad er de bedste muskelgrupper at træne sammen?

Der er ingen faste regler for, hvilke muskelgrupper du bør træne sammen. Du kan vælge at følge klassiske muskelparringer for bodybuildere som bryst med triceps, ryg med biceps og skuldre med ben. Eller du kan lave helkropsøvelser, hver gang du træner.

De muskelgrupper, du træner på en given dag, er dog mindre vigtige end at sikre, at du giver dine muskler tilstrækkelig restitutionstid mellem træningspassene. Hvis du f.eks. træner bryst og ryg en dag, skal du f.eks. ikke træne armene den følgende dag.

“Hver gang du presser noget, bruger du også dine triceps, og hver gang du trækker noget, bruger du også dine biceps,” siger Thieme. Så vær opmærksom på, hvilke muskler du fokuserer på, og giv dem rigeligt med hvile, før du hamrer på dem igen.

Hvor lang tid tager det at se resultater af styrketræning?

Så længe du træner regelmæssigt, kan du forvente at se stigninger i styrke inden for et par uger efter, at du har startet et nyt program. “Disse indledende stigninger er for det meste neuromuskulære,” siger Thieme. “Dit nervesystem tilpasser sig ret hurtigt til belastninger og vil blive mere effektivt til at kommunikere med dine muskler.”

Fysiske ændringer (læs: muskelvækst og større definition) tager derimod typisk længere tid at mærke. Med konsekvent træning vil du sandsynligvis begynde at bemærke ændringer i muskelstørrelse og -form efter ca. 3 uger.

Kan du blive stærkere uden vægte?

Man antager ofte, at styrketræning betyder at løfte massive vægte, men der findes metoder, der passer til ethvert mål, præference og prispunkt. Faktisk har du et yderst effektivt muskelopbygningsværktøj med dig hele tiden: din egen kropsvægt. Og selv om kropsvægtstræning har ry for at være en tilgang til styrketræning for begyndere eller en “plan B”, når du ikke har adgang til vægte, kan det hjælpe selv erfarne løftere med at opbygge flere muskler.

“Kropsvægtstræning kan være lige så effektivt som at pumpe jern til at opbygge muskelmasse, og hvis du vil have beviser på det, så se på en gymnast,” siger Thieme. “Gymnaster er blandt de stærkeste atleter i verden, og den eneste vægt, de bruger til at opbygge alle disse muskler, er deres egen vægt.”

Bedst af alt? Ved kun at bruge din krop kan du lave din styrketræning derhjemme.