Prebiotika til vægttab

Proteiner, kulhydrater, fedtstoffer – fordi de er makroerhverv, har vi naturligvis en tendens til at fokusere på makronæringsstoffer i vores diskussioner om sundhed, fitness og vægttab.

Næste i rækken er mikronæringsstoffer, såsom vitaminer, mineraler, aminosyrer osv.., som vi generelt anerkender som vigtige for vores generelle sundhed.

Men endnu mere mikro end mikronæringsstoffer, men nok lige så vigtige, er de levende mikrober i vores fordøjelsessystem. Nemlig alle de gavnlige bakterier, som vi har brug for for at fordøje vores fødevarer fuldt ud.

Hvad er pointen med alle disse makro- og mikrostoffer, hvis vores krop ikke engang kan fordøje og udnytte dem fuldt ud?

Givetvis er det ikke alle fødevarer, som vores krop ikke kan fordøje uden hjælp fra vores tarmbakterier. Det er snarere en specifik kategori af fiberholdige fødevarer, som vi kalder præbiotika, i modsætning til probiotika, som er selve bakterierne.

Nøglepunkt:

Kort sagt giver præbiotika næring til den robuste vækst af disse gavnlige bakterier i vores tarm, som igen hjælper med den fuldstændige nedbrydning og optagelse af vores kost.

Resultatet er et sundere forhold til din mad samt en kaskade af talrige præstations- og metaboliske fordele, herunder (ja) vægttab.

Men for at forstå præbiotikas rolle i opretholdelsen af vores tarmsundhed og regulering af vores vægt, skal vi først gennemgå de forskellige typer af præbiotika.

Typer af præbiotika

Lad os starte her med definitionen af præbiotika, da begrebet “præbiotika” oprindeligt blev introduceret i 1995 af Gibson og Roberfroid:

“Præbiotika er ufordøjelige fødevareingredienser, der har en gavnlig virkning på værten ved selektivt at stimulere væksten og/eller aktiviteten af en eller et begrænset antal bakteriearter, der allerede findes i tyktarmen, og som således forsøger at forbedre værtens sundhed.”

Hvis probiotika er de gavnlige bakterier i tarmen, er præbiotika de fødevarer, der selektivt giver næring til dine gavnlige bakterier (dvs, de probiotika, der allerede er til stede i din tarm).

De tre mest almindelige præbiotika er:

  • Fructo-Oligosaccharider (FOS) – findes i mange grøntsager, FOS består af en kort kæde af sukkermolekyler bundet til fruktose.
  • Galacto-Oligosaccharider (GOS) – også naturligt forekommende, GOS består af korte kæder af galactosemolekyler (i stedet for fructose).
  • Inulin – ligner strukturelt FOS, bortset fra at inulin har en lidt længere kæde og er mindre lineær i sin struktur, hvilket kræver længere tid til at fermentere.

Fermentering af præbiotika af din tarmmikrobiota (lad os kalde dem dine “probiotika”) producerer kortkædede fedtsyrer (SCFA), såsom mælkesyre, smørsyre og propionsyre, som har en række fordele på kroppen.

Selvfølgelig kan du forbedre dit præbiotikaindtag ved at tilføje flere præbiotika-rige fødevarer til din kost, såsom cikorierod, jordskokker, mælkebøttegrønt, hvidløg, løg og meget mere. Men nedenfor vil vi dykke ned i de bedste præbiotika til vægttab, samt en analyse af det bedste præbiotiske supplement til jobbet: Performance Lab® Prebiotic.

Men før vi gør det, så lad os vende tilbage til hovedspørgsmålet:

Hvordan hjælper præbiotika dig med at tabe vægt/fedt?

Næsten alle aspekter af dit helbred og din fitness begynder med en sund tarm.

Alle, der har oplevet fordøjelsesproblemer, kan bevidne frustrationen ved at spise sundt, træne dagligt og få masser af søvn … kun for til stadighed at føle sig oppustet og overvægtig.

Hvad er problemet her? Jeg gør alt det rigtige, så hvorfor føler jeg mig stadig så møjsommelig? Er jeg nødt til at ty til amputation for at tabe disse ekstra kilo?!

Og selv om vores samlede stofskifte er komplekst og involverer forskellige overlappende systemer, er det, der ofte overses, den centrale betydning af vores tarmbiom for vores stofskifte. Især når det gælder fedtlagring og energiproduktion.

Læs “Hvad er forskellen mellem præbiotika og probiotika?” her.

Prebiotika fremmer tarmbiomets sundhed – det er sandt.

Men her er en mere detaljeret oversigt over, hvordan præbiotika kan hjælpe dig med at tabe dig og forbrænde fedt:

Blokerer sulthormonet Ghrelin

Har du nogensinde hørt, at det at spise fibre kan hjælpe med at rense tyktarmen? Præbiotiske fibre opnår dette ved at absorbere vand i tarmen for at danne en gel, der, når den passerer gennem GI-kanalen, gør det sundere og nemmere at fjerne affaldsstoffer. Derudover hjælper præbiotiske fibers evne til at absorbere vand med til at “fylde” maven lettere, hvilket igen blokerer sulthormonet ghrelin for større appetitkontrol.

Reducerer kalorieindtag

Dyreforskning har observeret et dosisafhængigt fald i kalorieindtag ved tilskud af præbiotika, idet det bemærkes, at præbiotikas virkninger på mæthedshormoner og tarmmikrobiota kan spille en væsentlig rolle for faldet i det overskydende kalorieindtag. Dette fremhæver nytten af præbiotiske kosttilskud under kalorierestriktion eller intermitterende faste.

Sænker triglyceridniveauet

Både dyre- og menneskeforskning har identificeret positive virkninger af præbiotisk tilskud på lipidniveauer (fedt). Indtagelse af præbiotika er blevet foreslået for at hjælpe med at reducere triglycerider, som er byggestenmolekyler i fedtvæv, der er forbundet med usund vægtøgning og kardiometaboliske problemer. Ligeledes kan præbiotika bidrage til at sænke LDL-kolesterolniveauet (det “dårlige” kolesterol) med en beskeden mængde (7% reduktion).

Slows Food Transit Time in the Gut

Slower eating bliver ofte anbefalet som et “gratis og nemt” trick til vægttab. Begrundelsen bag dette er todelt: (1) at spise for hurtigt kan resultere i overspisning før frigivelsen af dine mæthedshormoner (“jeg føler mig mæt”), og (2) at overspisning som følge af at spise for hurtigt kan udvide din mave, hvilket kræver, at du skal overspise i fremtiden for at opnå den tilfredsstillende mæthedsfornemmelse. For ikke at nævne, at et hurtigt sus af mad energi, forstærker den glykæmiske belastning og blodsukkerspidser. Ved at bremse fødevaretransitten i tarmen kan præbiotika hjælpe med at reducere den glykæmiske belastning og regulere blodsukkerbalancen.

Bedste præbiotika til vægttab

Asparges, æbleskaller, porrer – der findes mange præbiotiske fødevaremuligheder, som du nemt kan tilføje til din kost for at øge dit præbiotikaindtag.

Men til præbiotisk tilskud skal du ikke bare have et hvilket som helst præbiotikum.

Af de forskellige præbiotiske typer leverer det bedste præbiotiske tilskud kun de mest effektive præbiotiske fibre udvundet fra en naturlig, velundersøgt kilde.

Det er derfor, at de bedste præbiotika til vægttab kommer fra:

Cikorierod

En urt med lyse, blå blomster, der tilhører mælkebøttefamilien, er cikorierod en velkendt kilde til fibre, der almindeligvis bruges som et kaffealternativ, takket være cikorierodens lignende smag og farve, samt som et tarmunderstøttende supplement.

Denne plante er en naturlig kilde til de to bedste præbiotika til vægttab:

  • Inulin – en langkædet opløselig fiber, der selektivt nærer Bifidobakterier i tarmen, mens den danner en gel-lignende substans, der hjælper på fordøjelsessundheden og vægttabet.
  • FOS – eller fructooligosaccharid, en anden bifidogen fiber, der funktionelt ligner inulin, dog med en kortere, enklere kæde struktur.

Både inulin og FOS bidrager til større tarmsundhed og en generelt sundere sammensætning af tarmbiomet, i høj grad takket være deres selektive fremme af Bifidobacterium probiotiske stammer, der allerede er til stede i tarmen. Bifidobacterium er det ideelle probiotikum for tarmsundhed på grund af dets yderst konkurrencedygtige natur, hvilket betyder, at denne gavnlige bakteries overlegne metaboliske ydeevne udkonkurrerer “dårlige” bakterier mere effektivt end andre probiotiske stammer.

Naturligvis kan det i kosttilskud form være vanskeligt at få nok inulin-FOS, i betragtning af den begrænsede plads i kosttilskudsportioner. Desuden er en modstandsdygtig form af inulin-FOS ideel i betragtning af, at mange præbiotiske kilder let denatureres af varme, kulde, lys og mavesyre.

For at afhjælpe disse problemer leverer Orafti® Synergy1 en modstandsdygtig, effektiv kilde til supplerende inulin-FOS, som du kan tage dagligt for sikker, langsigtet tarmunderstøttelse.

Orafti® Synergy1 Inulin-FOS

Nogle præbiotiske kosttilskud leverer kun inulin, andre leverer kun FOS. Typisk anvendes disse fibre som teksturerings- og sødestoffer. Orafti® Synergy1 kombinerer imidlertid både inulin og FOS til gavn for din tarmsundhed.

De ernæringsmæssige fordele ved Synergy1 er mange:

  • Fordøjelsessundhed og regelmæssighed: optimerer tarmfloraen
  • Blodsukker: bremser fødevaretransit og absorption
  • Vægtkontrol: reducerer overskydende madtrang og kalorieindtag
  • Knoglestyrke: Orafti® Synergy1 er bedre end standard probiotiske kosttilskud, som leverer milliarder af levende bakteriekulturer, der har tendens til at denaturere før fordøjelsen, og Orafti® Synergy1 tilbyder en modstandsdygtig inulin-FOS fiber, der passerer gennem mavesyrerne uskadt for at nære Bifidobacterium-stammerne i tyktarmen.

    Det betyder ikke, at indtagelse af Orafti® Synergy1 og probiotika er et enten-eller: indtagelse af et Orafti® Synergy1 inulin-FOS-tilskud med en probiotisk kilde kan give betydelige “synbiotiske” (præbiotiske + probiotiske) fordele.

    Men hvis du skulle vælge en, skal du vælge det mere pålidelige og effektive Orafti® Synergy1, som findes i Performance Lab® Prebiotic, det bedste alt-i-én præbiotiske tilskud til vægttab.

    Performance Lab® Prebiotic

    Det ultimative 2-i-1 præbiotiske + opløselige fiberunderstøttende tilskud.

    Performance Lab® Prebiotic leverer førsteklasses inulin-FOS som Orafti® Synergy1 i præbiotika-inficerede NutriCaps®, en unik kapsel konstrueret af fermenteret tapioka (pullulan).

    Resultatet er en formel, der både indvendigt og udvendigt er helt naturlig og tarmvenlig.

    Performance Lab® Prebiotic virker ved:

    • Selektivt at give næring til Bifidobacterium-stammer, der allerede findes i tarmen, den ideelle probiotiske stamme til at løfte tarmens mikrobiom.
    • Understøtter fordøjelsens effektivitet og regelmæssighed for optimal optagelse af næringsstoffer, tarmkomfort og afføring.
    • Fremmer et sundt immunsystem i mave-tarmkanalen (GI-kanalen) for at bekæmpe eksponering af patogener i kroppen.
    • Hjælper med fedttab og vægtstyring ved at kontrollere appetitten og overskydende trang og samtidig reducere madens kalorietæthed.

    Få det bedste tilbud på Performance Lab® Prebiotic her

    Nøglen til Performance Lab® Prebiotic’s succes, udover valget af præbiotika, er dens renlighed.

    Hvor mange kosttilskud fejler i afdelingen “Andre ingredienser” ved at overtrække deres kapsler med skadelige syntetiske stoffer og kunstige tilsætningsstoffer, holder Performance Lab® Prebiotic sig til det absolutte, naturlige minimum: helt naturlige NutriCaps® og NuFlow®.

    Hvad er pointen med at fylde et supplement til støtte for tarmen med en masse tilsætningsstoffer, der er skadelige for tarmen?

    I det hele taget er Performance Lab® Prebiotic:

    • Helt naturligt: ingen syntetiske stoffer, farvestoffer, GMO’er, konserveringsmidler osv.
    • Veganervenligt: ingen animalske produkter eller biprodukter.
    • Miljøvenligt: godt tolereres af naturen og kroppen.

    Med rene, potente ingredienser, der er doseret hensigtsmæssigt i overensstemmelse med klinisk forskning, er Performance Lab® Prebiotic en sundere prebiotisk stak til en sundere tarm, der igen bidrager til en sundere kropssammensætning. Sikker til langvarig daglig brug.

    Supplement Facts: Orafti® Synergy1 (Inulin-FOS) (FructoOligoSaccharider fra cikorierod ), NutriCaps® Pullulan Capsule, NuFlow® Rice Concentrate

    Få det bedste tilbud på Performance Lab® Prebiotic her

    Udviduelle fordele ved præbiotika

    Den rolle, som tarmsundheden spiller, er ikke blot at forbrænde overskydende fedt, men er i stedet involveret i vel at mærke alle sundhedssystemer.

    Med det i tankerne kan en styrkelse af din tarmsundhed med præbiotika ud over vægttab også medføre følgende sundhedsfordele:

    Tarmsundhed

    Probiotika, dvs. selve de gavnlige bakterier, er nøglen til din fordøjelses- og stofskiftesundhed – så meget burde være klart nu. Ved at fremme de probiotika, der allerede findes i din tarm, nemlig Bifidobakterier, fremmer præbiotika den effektive nedbrydning og udnyttelse af fødevarernæringsstoffer i tarmen, mens de også fremmer forbedret regelmæssighed i fordøjelsen med deres “opløselige fibre” strukturelle fordele.

    Hjælper præbiotika mod oppustethed?

    For det meste, ja, præbiotika kan hjælpe mod oppustethed. Dette skyldes i høj grad deres fremme af Bifidobakterier, som igen hjælper med at udkonkurrere de “dårlige” gasproducerende bakterier, der er forbundet med følelsen af oppustethed og ubehag.

    Der er dog tilfælde, hvor tilskud af præbiotika eller probiotika kan forværre følelsen af oppustethed. Dette kan være en midlertidig tilstand ved start af præbiotikatilskud eller tegn på, at der foregår noget andet med tarmbiomet. Men generelt er det måske smart at starte i den lavere ende af præbiotikatilskuddet, hvis du føler en stigning i oppustethed, før du springer over i større fiberdoser.

    Hjerte sundhed

    Det komplekse samspil mellem tarmmikrobiota, deres metabolit-biprodukter og deres involvering i hjertesundhed er en hel artikel værd i sig selv. Kort sagt kan præbiotika være til gavn for kardiometabolisk sundhed ved at hjælpe med at opretholde kolesterolniveauet inden for et normalt interval, samt ved at binde fødevarekolesterol med galde for at begrænse kolesteroloptagelsen i tarmen.

    Immunfunktion

    Som en slags første-barriereforsvar mod patogener hjælper probiotikas antipatogene bioaktiviteter med at støtte det overordnede immunsystem, samtidig med at de øger syntesen og spredningen af immunceller lymfocytter og makrofager. I den forbindelse kan det at være “syg i maven” på grund af tarmdræbende stress i sidste ende gøre dig virkelig syg, da overdreven stress kan være alvorligt skadeligt for tarmbakterierne.

    Kognitiv præstation

    Via tarm-hjerne-aksen, et tovejs kommunikationsnetværk mellem centralnervesystemet (hjerne og rygsøjle) og det enteriske nervesystem (tarmens neurale netværk), er der en stærk sammenhæng mellem tarmmikrobiomets sundhed og kognitiv sundhed og præstation. På samme måde som stress har en betydelig indvirkning på tarmsundheden, kan dårlig tarmsundhed også bidrage til dårlig mental og følelsesmæssig præstation.

    Hvor meget præbiotika skal jeg tage?

    Mange mennesker kunne få det bedre ved at øge deres indtag af præbiotiske fibre i kosten. Der er dog noget, der hedder for mange fibre, især hvis du i første omgang mangler nok sunde bakterier til at fermentere og fordøje disse ellers ufordøjelige fibre tilstrækkeligt.

    Med det i tankerne er her nogle anvisninger, der skal overvejes, når du supplerer præbiotika:

    Optimal dosering

    I gennemsnit ligger det anbefalede fiberindtag for voksne på mellem 25 gram og 38 gram om dagen. Dette kan generelt opnås ved at indtage flere fuldkornsprodukter, frugt og grøntsager.

    For præbiotiske kosttilskud, såsom Orafti® Synergy1, er den optimale dosis naturligvis meget lavere i betragtning af den øgede styrke og renhed af premium præbiotiske fibre. I en portion (3 NutriCaps® kapsler) af Performance Lab® Prebiotic er der en forsyning af 2 g Orafti® Synergy1 Inulin-FOS. Især for begyndere, der ønsker at få deres tarmbiom tilbage på sporet, er dette en tilstrækkelig daglig mængde.

    Men efterhånden som tarmen vænner sig til denne stigning i det præbiotiske indtag, kan den optimale dosis også øges til at omfatte to daglige portioner (3 NutriCaps® x 2), der tages separat, før to separate måltider. Selvfølgelig kan det være forskelligt, men disse retningslinjer synes at fungere bedst.

    Kan jeg tage præbiotika dagligt?

    Ja. Faktisk er et dagligt tilskud af præbiotiske fibre typisk ideelt for optimal tarmsundhed. Med enhver præbiotisk formel vil du ikke bemærke forbedringer med det samme (dvs. med den første portion). Det skyldes, at din tarmflora tager tid om at ændre sig, hvilket kræver løbende opmærksomhed for at opretholde en langsigtet, løbende optimering.

    Hvornår skal jeg tage præbiotika?

    Generelt er det bedst at tage præbiotika tidligere på dagen. For at opnå de bedste resultater skal du tage 3 kapsler Performance Lab® Prebiotic sammen med dagens første måltid og derefter yderligere 3 kapsler sammen med dagens andet måltid.

    Tag altid Prebiotic sammen med mindst 8 oz. vand. Husk: inulin-FOS absorberer vand for at danne en gel-lignende substans, der hjælper med at holde tyktarmen ren og fordøjelsessystemet regelmæssigt. At drikke vand med prebiotiske fibre sikrer, at gelen ikke bliver for “klistret” for GI-kanalen. (Desuden er det næsten altid en god idé at drikke mere vand … men det vidste du jo allerede.)

    Konklusion

    Fedtforbrændingsstrategier lægger ofte vægt på, hvad man ikke skal spise. Men måske er det endnu vigtigere end at skære visse usunde fødevarer fra (hvilket mange fad-diæter alligevel tager fejl) at tilføje visse sunde fødevarer til din kost.

    Prebiotiske fibre, hvis du ikke har forstået det endnu, er en af disse visse sunde fødevarer. Og en af de bedste, nemmeste og mest effektive måder at nære din tarmsundhed med præbiotiske fibre på er med et rent, potent præbiotikum som Performance Lab® Prebiotic.

    Tilføj flere kostfibre for at dyrke bedre tarmbakterier til at forbrænde mere fedt. Det bliver ikke meget mere simpelt end det… (især når man ser bort fra motion, diæt og søvnaspekter af vægttab).

      1. Gibson GR, Roberfroid MB. Kostmodulering af den menneskelige kolonimikrobiota: introduktion af begrebet præbiotika. J Nutr. 1995 Jun; 125(6): 1401-12.
      2. Davani-Davari D et al. Præbiotika: Definition, typer, kilder, mekanismer og kliniske anvendelser. Foods. 2019 Mar; 8(3): 92.
      3. Liu F et al. Fructooligosaccharide (FOS) og Galactooligosaccharide (GOS) øger Bifidobacterium, men reducerer butyratproducerende bakterier med ugunstig glykæmisk metabolisme i en sund ung befolkning. Sci Rep. 2017; 7: 11789.
      4. Parnell JA, Reimer RA. Præbiotiske fibre dosisafhængigt øger mæthedshormoner og ændrer Bacteroidetes og Firmicutes i magre og overvægtige JCR: LA-cp rotter. Br J Nutr. 2012 Febr; 107(4): 601-13.
      5. Singh A et al. Inulinfibre modulerer dosisafhængigt energibalance, glukosetolerance, tarmmikrobiota, hormoner og kostpræference hos hanrotter, der fodres med højt fedtindhold. J Nutr Biochem. 2018 Sep; 59: 142-152.
      6. Williams CM. Effekter af inulin på lipidparametre hos mennesker. J Nutr. 1999 Jul; 129(7 Suppl): 1471S-3S.
      7. Mahboobi S et al. Effects of Prebiotic and Synbiotic Supplementation on Glycaemia and Lipid Profile in Type 2 Diabetes: En metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. Adv Pharm Bull. 2018 Nov; 8(4): 565-574.
      8. Kelly G. Inulin-type prebiotics-a review: part 1. Altern Med Rev. 2008 Dec. 2008; 13(4): 315-29.
      9. Rossi M et al. Fermentering af Fructooligosaccharider og Inulin af Bifidobakterier: en sammenlignende undersøgelse af rene og fækale kulturer. Appl Environ Microbiol. 2005 Oct; 71(10): 6150-6158.
      10. Turroni F et al. Bifidobacterium bifidum: Et nøglemedlem af den tidlige menneskelige tarmmikrobiota. Mikroorganismer. 2019 Nov; 7(11): 544.
      11. Closa-Monasterolo R et al. Sikkerhed og effekt af inulin- og oligofruktosetilskud i modermælkserstatning: resultater fra et randomiseret klinisk forsøg. Clin Nutr. 2013 Dec; 32(6): 918-27.
      12. Holscher HD. Kostfibre og præbiotika og den gastrointestinale mikrobiota. Gut Microbes. 2017; 8(2): 172-184.
      13. Tang WHW et al. Gut Microbiota in Cardiovascular Health and Disease. Circ Res. 2017 Mar 31; 120(7): 1183-1196.
      14. Foster JA et al. Stress & the gut-brain axis: Regulering bv mikrobiomet. Neurobiol Stress. 2017 Dec; 7: 124-136.
      15. Carabotti M et al. The gut-brain axis: Interaktioner mellem enterisk mikrobiota, centrale og enteriske nervesystemer. Ann Gastroenterol. 2015 Apr-Jun; 28(2): 203-209.