Klatring til succes: Trin træning for løbere

Trappe træning kan fremkalde minder om dine gymnasieholds straffe – ikke om en af de mest effektive løbetræninger, der findes. Men hvis du ønsker at blive stærkere, hurtigere og undgå skader, er det på tide at glemme den skrigende træner og tage imod forbrændingen.

Ud over at være en fantastisk cardiotræning er trappeløb også en god styrketræning, der er rettet mod nogle af løbets mest vitale muskler – core, hofter og balder. Desuden svarer det at skubbe fra hver trappe til en krafttræningsøvelse, hvilket betyder, at du ikke blot høster de skadeforebyggende fordele ved ekstra styrke, men at du også øger dine benes effektivitet, så du kan tilbagelægge mere terræn hurtigere.

Dit lokale fodboldstadion er et godt sted at starte din træning takket være det store antal trapper, men ethvert sted med mange trapper (selv din kontorbygning!) vil fungere. Sørg for at varme op i 10-15 minutter på forhånd for at undgå at trække en muskel, og vær realistisk med hensyn til, hvad din krop kan klare – hvis du ikke har dyrket meget kraftig motion for nylig, så start med færre gentagelser eller kortere tid, og læg til for hver uge, der går.

Vær særlig opmærksom på din form. Hold øjnene fremad, og læn dig lidt fremad med kroppen. Kør både arme og knæ, mens du hurtigt løfter fødderne fra den ene trappe til den anden. Vær ikke bange for at holde pauser og lade pulsen vende tilbage til det normale, hvis du har svært ved at holde en god form – skader sker ofte, når du er træt og begynder at slæbe med fødderne.

Prøv disse enkle øvelser for at komme i gang. En trappetræning om ugen er god i begyndelsen – og øg dig derefter op til to om ugen, efterhånden som din kondition forbedres. Afhængigt af trappens længde skal du ændre den i overensstemmelse hermed.

Trappetræning 1:

  • Opvarmning 10-15 minutters jogging
  • Løb uafbrudt op og ned ad trappen i 2 minutter
  • Hold en pause på 30 sekunder
  • Løb uafbrudt op og ned ad trappen i 4 minutter
  • Hold en pause på 1 minut
  • Løb uafbrudt op og ned ad trappen i 6 minutter
  • Hold 2 minutters pause
  • Løb uafbrudt op og ned ad trappen i 4 minutter
  • Hold 1 minuts pause
  • Løb uafbrudt op og ned ad trappen i 2 minutter
  • Køl ned i 10 minutter

Strappetræning 2:

  • Opvarmning 10-15 minutter jogging
  • Løb mellem 20 sekunder-1 minut hårdt op ad trappen, afhængigt af trappens længde og din kondition
  • Jog ned igen
  • 15 push ups
  • Løb mellem 20 sekunder-1 minut hårdt op ad trappen
  • Jog ned igen
  • 30 sit ups
  • Løb mellem 20 sekunder-1 minut hårdt op ad trappen
  • Jog tilbage ned igen
  • 1-minutters plankepres
  • Løb kontinuerligt op og ned ad trappen i 5 minutter
  • 10 minutters nedkøling