Jernrige fødevarer | Tips om lavt jernindhold

Nogle donorer, især kvinder, kæmper med mangel på jern – eller lavt hæmoglobinindhold i kroppen.

Jern er nødvendigt for, at din krop kan producere hæmoglobin. Dette er vigtigt, fordi hæmoglobinet i dine røde blodlegemer transporterer ilten fra dine lunger til alle dele af din krop.

Hvis din krop ikke har nok jern, kan du udvikle jernmangelanæmi. Hvis du har jernmangel, resulterer det i, at din krop producerer færre røde blodlegemer, og der transporteres mindre ilt fra dine lunger, hvilket gør, at du føler dig træt.

Din hæmoglobinniveau spiller en rolle for din evne til at give blod og skal være på et bestemt niveau for at kunne donere. Vi kontrollerer dit hæmoglobinniveau, og hvis tallet er for lavt, kan du ikke donere den pågældende dag.

Den gode nyhed er, at lavt jernindhold normalt er en midlertidig tilstand og ofte kan forbedres blot ved at spise flere jernrige fødevarer. Hvis dette ikke hjælper, kan du også rådføre dig med din læge om at tage et jerntilskud.

Kød er en af de bedste kilder til jern. Tørrede bønner, berigede kornprodukter og brød samt mørke bladgrøntsager er også gode kilder til jern. Tørret frugt, nødder og frø er sunde snacks og kan også bidrage til at forbedre jernniveauet.

Jernrige fødevarer

En kvinde har i gennemsnit brug for 18 mg jern om dagen, og en mand har brug for 10 mg. Se nedenstående tabel for en grundlæggende reference for jernrige fødevarer:

FOOD AMOUNT AVG. MG. JERN
Korn Hvedekim
English Muffin
Bran Muffin
Tortillas
Kogt Korn
Brød (hvidt eller fuldkorn)
Tørre kornprodukter
1/2 kop
1
1
1
1
1
1/2 kop
1 skive
3/4 kop
4
1.5-1.9
1.5
1
1
0.7
0.5
Læs etiketten
Kød Lever
Organkød
Organkød
Leverpølse
Skalfisk
Rødt kød
Fisk og fjerkræ
3 oz.
3 oz.
3 oz.
3 oz.
3 oz.
3 oz.
3 oz.
3 oz.
8-9
7
4-6
4-5
4
4
2-3
Kødsubstitutter Pumpefrø
Tofu
Kogte tørre ærter
(bønner, linser, lime bønner)
Solsikkefrø
Nødder
Eg
Ejer
Ejernøddesmør
1 oz.
4 oz.
1/2 kop
1 oz.
1/3 kop
1
1
1 spsk.
3.2
2.3
2-3
2
2
0.5-2.0
1
0.5-2.0
1
0.3
Frugt &Saft Plinsesaft
Rosiner, dadler, svesker
Fig, abrikoser
Vandmelon
Tomatsaft
Tomatsaft
Endbær
Appelsaft
Banan
3/4 kop
1/2 kop
1/2 kop
6″ x 1/2″ skive
3/4 kop
1 kop
3/4 kop
3/4 kop
1 kop
7.4
3-4
3-4
3
1.6
1.5
1.1
1
Grøntsager Kogte mørke bladgrøntsager
(spinat, kål, grønkål)
Rå mørkt bladgrønt
(spinat, kål, grønkål)
Jicama
1/2 kop
1 kop
1/3 kop
3
2
2
0.8
Fast Foods Pizza (ost eller pepperoni)
Burrito med oksekød
Taco med oksekød
Bønneburrito
Hamburger
Cheeseburger
1/2 af 10″
1
1
1
1
1
1 reg.
1 reg.
4,5-5,4
4,6
2,9
2,8
2,8
2,5
2,5