Insulins rolle i muskelopbygning (og bodybuilding)

Skrevet af NovaMaster den 15. januar 2018. Posted in Blog, Sportsernæring

Insulin er et hormon, der er mest kendt for sin rolle i reguleringen af blodglukose- (eller blodsukkeret) niveauer i kroppen. Når glukoseniveauet stiger efter at have spist, frigiver bugspytkirtlen insulin for at drive glukose ind i leveren, musklerne og fedtcellerne.

Generelt medfører høje insulinniveauer et fald i muskel- og fedtnedbrydning og en tilsvarende stigning i muskelopbygning og fedtoplagring. Det er derfor, at insulin er klassificeret som et anabolsk hormon. Som følge heraf har insulinets rolle i muskelhypertrofi og -vækst været et emne af interesse i de sidste par årtier.

Denne artikel vil undersøge to kontrollerede anvendelser af insulin: (1) timing af måltider for at manipulere frigivelsen af naturligt insulin og (2) indsprøjtning af supplerende insulin.

Maximering af insulinresponset

For at maksimere kroppens naturlige insulinrespons er det afgørende at spise før og efter styrketræning. At spise før din træning giver ikke kun din krop brændstof til den forestående opgave, men frigiver også insulin, hvilket vil mindske katabolisme (destruktivt stofskifte) og forhindre muskelnedbrydning.

Efter din træning vil spisning inden for 30 minutter erstatte muskelglykogen (kulhydratlagre) og fremme muskelreparation og vækst af væv, der er beskadiget under træningen. Begge måltider/snacks bør indeholde mindst 2-3 portioner kulhydrater OG protein, f.eks. græsk yoghurt med granola eller en kalkunsandwich.

Proteinshakes og -barer kan også være gode muligheder, når fuldfoder ikke er en praktisk mulighed. Træning på tom mave kan få dig til at føle dig svag og let træt under din træning, og hvis du springer dit måltid efter træning over, vil det resultere i nedsat muskelsyntese og øget ømhed.

Selv for amatørstyrketræneren kan næringsstoftiming hjælpe med at maksimere kroppens naturlige insulinrespons og holde dig i en anabolsk tilstand.

Mens planlægning af dine måltider omkring din træning er en gennemprøvet strategi til at mindske muskelnedbrydning og øge muskelreparation, tager nogle konkurrerende bodybuildere processen et skridt videre og injicerer supplerende insulin for yderligere at fremme muskelanabolisme. For at få en bedre og mere praktisk forståelse af den rolle, insulin spiller i muskelhypertrofi, kontaktede jeg Steve Spaulding, en bodybuilder på nationalt niveau med base i Columbus, Ohio.

Steve Spaulding’s Take

Steve har over 15 års erfaring som bodybuilder og personlig træner, og tilbyder coaching-tjenester gennem sin virksomhed SS Fitness. Steve påpegede, at det kan være yderst risikabelt at injicere insulin for at fremme hypertrofi og bør kun overvejes under tilsyn af en læge eller en træner med verificeret erfaring.

I følge Steve er Humalog den mest almindelige insulinkilde, der anvendes af bodybuildere, “med en dosis på 4-6 enheder for basisbrugere”. Hvis du skal tage insulin som en del af din strategi, er det helt afgørende, at du også indtager den rigtige mængde kulhydrater på de rigtige tidspunkter for at forhindre, at dit blodsukker falder til faretruende lave niveauer.

Steve bemærkede, at de fleste brugere indtager 10 g kulhydrater pr. enhed insulin umiddelbart efter indsprøjtningen. Steve oplyste også, at mere avancerede brugere kan tage meget højere doser insulin, og selv om det kan bidrage til øget anabolisme og forbedre kvaliteten af de opnåede muskler, opvejer risikoen i de fleste tilfælde simpelthen ikke belønningen ved at bruge dette hormon.

I henhold til en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2015 i Journal of European Endocrinology, resulterer det ikke i øget muskelvækst at tage en normal terapeutisk dosis insulin (svarende til hvad en person med diabetes ville tage), når der er aminosyrer til stede i kroppen. Med andre ord kan det blot at tage et BCAA-tilskud eller drikke en proteinshake før din træning stimulere muskelsyntesen, således at en normal dosis insulin sandsynligvis ikke vil give nogen yderligere fordel.

I henhold til den samme undersøgelse var den mængde insulin, der var nødvendig for faktisk at udløse øget muskelhypertrofi, ca. 50 enheder om dagen – en mængde langt over, hvad vores krop nogensinde kunne producere naturligt. Til reference vil en typisk terapeutisk insulindosis for en person med diabetes være ca. 10 enheder insulin pr. dag. Ved at injicere 50 enheder insulin risikerer man hypoglykæmi, koma eller endog døden.

For den gennemsnitlige person (og selv den gennemsnitlige bodybuilder), der ønsker at få muskelmasse, er det sikreste at spise protein og kulhydrater 30 minutter før og efter din træning for at stimulere muskelvækst og reparation.

Steve opsummerede dette punkt på en kortfattet, no-nonsense måde:

Risikoen vejer langt tungere end belønningen. Hvis du er en rekreativ bodybuilder eller konkurrerer på lokalt niveau, er der absolut ingen grund til, at du bruger insulin.

Rigtig timing af næringsstoffer og træning, der er skræddersyet til dine mål, er dit bedste bud. Du er velkommen til at efterlade spørgsmål eller kommentarer om dette emne!

NOVA Sports Nutrition vil også gerne ønske Steve held og lykke til North Americans om 6 uger! Følg Steve på Instagram: @bbuildersteve

  1. Spaulding, S. (2017, July 19). E-mail interview.
  2. Trommeln, J., Groen, B., Hamer, H., DeGroot, L.C., & Van Loon L.J. (2015). Mekanismer i endokrinologi: exogent insulin øger ikke muskelproteinsynteseraten, når det administreres systematisk: en systematisk gennemgang. European Journal of Endocrinology, 173(1), R25-34. Hentet fra: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25646407
  3. Snyder, C., & Hirsch, I.B. (2014, 10. april). Type 2-diabetes og insulin. Retrieved from: https://www.diabetesselfmanagement.com/managing-diabetes/treatment-approaches/type-2-diabetes-and-insulin/