Hvad er det bedste træningsudstyr til at tabe mavefedt?

Hvis du er stødt på vores guide, er du på udkig efter at fjerne det stædige reservehjul omkring din mave. I denne guide gennemgår vi det bedste fitnessudstyr til at hjælpe dig med at tabe mavefedt. Vi vil se på, hvad de hver især gør, og hvor mange kalorier du kan forvente at forbrænde.

Tabe mavefedt er ikke kompliceret, men der er et par ting, som du skal forstå, før du kan gøre det effektivt. Mange mennesker forsøger at tabe mavefedt på den forkerte måde, og det er derfor, at alle ender med at kæmpe år efter år uden at gøre fremskridt.

Her er, hvad du skal vide for at slippe af med den mave med dit træningsudstyr til hjemmetræning.

Tabe mavefedt: Myterne

Abs har intet at gøre med fedtet på maven

Når du tænker på folk, der forsøger at tabe sig, er der nok to ting, du kommer til at tænke på.

Punkttræneren

Punkttræneren laver endeløse mavebøjninger, mavebøjninger og planker, alt sammen i det forgæves håb om, at det at arbejde hårdt på området vil brænde alt fedtet væk.

Problemet er, at dette er en grundlæggende misforståelse af, hvordan træning virker.

Se, når du træner, så træner du musklerne. Når du laver mavebøjninger, træner du dine mavemuskler. Men dine mavemuskler har intet at gøre med fedtet på din mave, og det hjælper ikke noget at træne dem. I stedet vil du bare ende op med stenhårde mavemuskler under en slap mave.

Lang historie kort sagt, forskningen er gjort. Spottræning virker ikke.

Kardio galningen

I stedet for at bruge hele dagen på at bøje sig i forskellige former, sætter kardio galningen sig på et løbebånd eller en cykel og bruger timer på forgæves at svede løs i et forsøg på at forbrænde kalorier og tabe fedtet.

Problemet er, at kardio skal gøres på den rigtige måde. De fleste mennesker forbinder cardio med steady state-løb eller cykling, dvs. at holde et regelmæssigt, konstant tempo.

Selv om det er godt at gøre noget, er steady state cardio som dette en af de værste måder at fremme fedttab på, og der er så mange bedre ting, du kunne gøre.

Tabe mavefedt: Hvad du bør gøre i stedet

Vi har allerede været inde på det faktum, at du ikke kan målrette fedtforbrænding på stedet. Så hvad er mulighederne?

Hvis du virkelig ønsker at flytte mavefedtet og begynde at brænde dine ekstra kilo af, er du nødt til at forstå, hvordan fedtforbrænding fungerer. Her er de to ting, du skal gøre.

Full body workouts

Vi har allerede diskuteret, hvorfor punkttræning, eller at lave en million sit-ups, ikke vil hjælpe dig med at flytte din mave.

Men det er vigtigt at indse, at dine muskler er din krops fedtforbrændingsmotor. Når du træner, nedbryder dine muskler fedt og bruger det til at tanke op, opruste og genopbygge.

Det er derfor logisk, at jo mere af din krop du kan træne, jo mere skal din krop trække på sin fedtreserve for at bygge sig selv op igen.

Sørg derfor for, at din træning rammer alle dele af din krop, og fokuser på de store, vigtige muskelgrupper som ben, ryg, bagdel og arme.

Ved anvendelse af cardio på den rigtige måde

Cardio kan helt sikkert virke for at tabe fedt, for når alt kommer til alt, hvis du arbejder hårdt, forbrænder du kalorier. Men én simpel ændring gør det så meget mere effektivt.

Skift fra et stabilt tempo til et tempo, der konstant skifter.

Den tekniske betegnelse for dette er intervaller, eller gentagne gange at skifte mellem højt tempo og lavt tempo. Du kommer til at bruge dette i næsten hver eneste øvelse og på hver eneste maskine, som vi nævner nedenfor.

Så hvad er de bedste gymnastikmaskiner til at forbrænde mavefedt?

Som vi lige har forklaret, er den bedste måde at få mavemuskler på at tabe fedt i hele kroppen. Og den bedste måde at gøre det på er at træne hele din krop. En træning for hele kroppen bør engagere alle muskler for at forårsage den maksimale fedtforbrænding.

Hvis du ønsker at forbrænde det stædige mavefedt, så er her, hvad du bør bruge, når du går i fitnesscenteret:

Løbebåndet

Forbrændte kalorier: 17 kalorier pr. minut

Løbebåndet er en fantastisk maskine til at forbrænde mavefedt, hvis du bruger det på den rigtige måde. Faktisk forbrænder det ydmyge løbebånd faktisk flest kalorier af alle cardio-muligheder.

Men standard statisk løb vil ikke forbrænde fedt på den måde, som du ønsker. I stedet bør du bruge denne langt mere effektive metode:

Hvad du skal gøre: Skråningsintervaller

Start med at gå eller jogge let på et løbebånd, der er indstillet til en behagelig hældning i 5 minutter, for at få kroppen i bevægelse.

Sæt derefter farten op til et stabilt løbetempo i yderligere 5 minutter.

Fald tilbage til et joggetempo i yderligere 5 minutter, og gentag det skiftevis med jogging og løb, indtil du har løbet i alt 30 til 45 minutter.

Løbebåndsintervaller er en fantastisk måde at starte din træning på, da de både er en god opvarmning af hele kroppen og en generel øvelse.

Cross trainer

Kalorieforbrænding: 13 kalorier pr. minut

Cross trainers, eller elliptiske maskiner, er en lav belastning, men en meget effektiv måde at forbrænde kalorier hurtigt på. En session på 30 minutter kan forbrænde op til 400 kalorier eller mere end 15 % af din gennemsnitlige daglige mængde.

Hvad du skal gøre: Elliptiske intervaller

Du har måske bemærket et mønster med de cardioøvelser på denne liste. Intervaller. Det skyldes, at intervaltræning er den mest effektive metode til fedtforbrænding, når du laver cardio.

Start i et behageligt tempo i 3-5 minutter for at varme op.

Derpå øger du modstanden og kører så hurtigt som muligt i 30 sekunder.

Sænk hastigheden tilbage til dit opvarmningstempo i 90 sekunder.

Gentag det igen i 30 minutter, og sørg for at afslutte i dit opvarmningstempo for at køle ned.

Rudermaskine

Kalorieforbrænding: 11 kalorier pr. minut

Rudermaskine er en fantastisk måde at sprænge kroppen og forbrænde kalorier på kort tid. Rømemaskiner giver den bedste samlede træning af alle cardiomaskinerne, fordi de rammer hele kroppen med særligt fokus på ben, ryg, skuldre og mave.

Hvad du skal gøre: 5 minutters intervaller

Ro i et hurtigt, men jævnt tempo i 20 sekunder. Hvil i 10 sekunder, og noter, hvor langt du kom i den første periode.

Gentag det igen, indtil du har gennemført 10 sæt i alt, og du bør sigte efter at ro længere i hver enkelt 20 sekunders session.

Efter yderligere 10 sekunders hvile afslutter du med en 500 meter sprint på tid.

Gentag dette 4 gange med 60 sekunders hvile mellem hvert sæt.

Kettlebells

Kalorieforbrænding: 15 kalorier pr. minut

Hvis Rusland har lært os noget, så er det, at det at slynge rundt med en kanonkugle med et stort metalhåndtag på er en fantastisk øvelse til fedtforbrænding og muskelopbygning.

Hvad du skal gøre: Kettlebell swings

Drop din kropsholdning, og bøj i hofterne. Hold kettlebellen i begge hænder, med armene lige ned foran dig og kettlebellen mellem benene.

Sving baglæns, mens du svinger kettlebellen lidt tilbage.

Når kettlebellen rammer bagsiden af sit sving, skal du spænde alt op, engagere dine balder, kaste hofterne fremad og svinge vægten fremad. Den skal næsten nå op i højde med dine skuldre.

Vægten vil forsøge at trække dig ud af balance. Spænd din core for at bekæmpe det, og fang momentumet, når den svinger tilbage mod dig.

Gentag.

Medicinbolden

Forbrændte kalorier: 12 kalorier pr. minut

Medicinbolden er endnu en gammeldags træningsmetode og en fantastisk fedtforbrænder, der engagerer alle muskler i kroppen, hvis den udføres rigtigt.

Hvad skal du gøre: Lateral medicine ball slams

Start med medicinbolden i hænderne og fødderne i skulderbredde.

Vrid til den ene side, og kør bolden nedad i gulvet med et tohånds-overhead-slam.

Fald lidt ned med kropsvægten, når du fanger den på genlyd, hvilket arbejder benene, og drej derefter til den anden side, og smæk bolden nedad igen.

Andre side, og stram alt, mens du drejer, for at sikre dig, at du rammer dine mavemuskler og obliques så hårdt som muligt.

De bedste kropsvægtsøvelser til at smadre mavefedt

Det nytter ikke noget at tabe mavefedt, hvis du ikke har stærke, definerede mavemuskler nedenunder.

Hvis du allerede træner, er der stor sandsynlighed for, at du allerede har mavemuskler, de er bare skjult under en lille bule.

Og processen med at træne og blive federe vil hjælpe dig til at få et sæt mavemuskler, som alle er misundelige på.

Her er et hurtigt og nemt sæt øvelser, der ikke tager meget tid og kan udføres hvor som helst for at skærpe dine mavemuskler.

Burpees

Burpees er en helkropsøvelse, der rammer din core hårdt, og som også er målrettet brystet, lats, quadriceps, skuldre og triceps. De er også gode cardioøvelser, hvilket du vil indse, når du har lavet et par sæt.

Sådan laver du burpees

Start med fødderne i skulderbredde fra hinanden. Fald ned i en hugsiddende squat, og spark benene tilbage i en press-up-position.

Fuldfør en press-up, og pres dig op igen i en planke. Hop fødderne tilbage mellem benene, og spring derefter op i luften.

Gentag 10 gange, i så mange sæt, som du kan klare.

Bjergeklatrere

Bjergeklatrere er en mere intensiv planke, der knuser din kerne, og er en anden god øvelse for din mave, ligesom det er fantastisk cardio.

Sådan laver du bjergklatrere

Start i en plankeposition med hænderne under skuldrene. Spænd maven, og mens du holder den stram, fører du det ene ben op, så dit knæ er under kroppen. Før det opkrøllede ben tilbage til planken, og gentag det på skiftevis to sider.

Planken

Planken er en traditionel og effektiv maveøvelse. Sørg for at lave din planke i slutningen af din træningsplan for ekstra intensitet.

Sådan laver du en planke

Fald ned i en press-up-stilling, men med underarmene fladt ned på jorden. Spænd din core, og sørg for, at din ryg og dine ben er helt lige.

Hold i 30 sekunder, hvil i 60 sekunder, og gentag i 3 sæt. Øg den tid, du holder i, efterhånden som du bliver stærkere.

Ab sprængning af ekstraøvelser

Hvis du er i fitnesscenteret og stadig føler det, efter at din træning er slut, kan du tilføje et par øvelser mere for at fuldende det hele.

Kaptajnsstolen

Kaptajnsstolen bruges til benløft og L-sits og er en fantastisk måde at målrette hele underkroppen på.

Hvis dit fitnesscenter ikke har en kaptajnsstol, kan du erstatte den med en pull-up-stang eller en dip-station.

Sit-up-bænken

For at afslutte dine mavemuskler kan du ramme dem med den traditionelle sit-up. Ved at bruge en sit-up-bænk tvinges du til perfekt form, og ved at sætte dem til sidst i din træning, når dine mavemuskler allerede er trætte, får du det sidste touch på din fysik.

Skipping – en hurtig, nem og billig måde at strimle fedt fra maven på

Du behøver ikke at bruge 1.000 pund på et nyt, smart løbebånd for at tabe nogle seriøse kalorier og tone din midtersektion op. Spring er en af de billigste og nemmeste måder at slippe af med overskydende fedt og tone dit maveområde op hjemmefra.

Spring er en enkel, sjov og effektiv måde at forbrænde kalorier på.

Om den billigste måde at tabe mavefedt på

Du vil faktisk have svært ved at bruge mere end omkring en tier på et godt hoppetov på steder som Amazon. Og de skulle også holde i lang tid.

Er det ikke kedeligt at springe?

Der er egentlig to måder at bruge springning til at tabe sig på. For det første kan du sætte uret og gå i gang i en vis tid på egen hånd. Det er ikke så meget anderledes end at løbe, når man først har vænnet sig til det.

HIIT skipping – flår mavefedt derhjemme

Men den bedste måde at bruge skipping til at tabe mavefedt på er at kaste sig ud i noget HIIT-træning med dit sjippetov. Dette består af korte springbølger (endda så lidt som 60 sekunder) efterfulgt af en kort pause, en kropsvægtsøvelse og derefter mere springning. Gentages X antal gange.

Du kan gøre det udendørs, når det er dejligt, og et sjippetov kan tage med dig overalt, når du er på ferie.

Lyder det nemt? Prøv det selv.

Håndvægte – en af de bedste og mindst brugte måder at tabe mavefedt på

Når de fleste mennesker tænker på håndvægte, tænker de nok på at opbygge styrke og øge muskelstørrelsen. Selvfølgelig vil frie vægte gøre alt dette, men de er også utroligt gode til at reducere overskydende vægt omkring din mave (og andre steder for den sags skyld).

Nøglen ligger i HVORDAN du træner med dem. Hvis du kun træner styrke og laver f.eks. 3 sæt af 12 gentagelser med en pause imellem, vil du arbejde mere med styrke. Så hvad er den store hemmelighed?

Håndvægte og HIIT er en fantastisk kombination.

Pluk en lettere vægt op og lav højintensitetsintervaltræning, i stedet for mere styrkebaseret træning, vil gøre underværker for at flytte dit mavefedt.

I stedet for at lave 3 faste sæt udfører du den samme øvelse med dine håndvægte (f.eks. simple biceps curls), blot laver du dem i f.eks. 40 sekunder, derefter 10 sekunders pause, hvorefter du laver måske en dumbbell row i 40 sekunder – og så videre.

Intervaltræning med håndvægte er også en funktionel træning for hele kroppen. Det betyder, at du arbejder med forskellige muskelgrupper på samme tid.

Du kan smide op til flere hundrede kalorier i timen, afhængigt af intensiteten, hvor længe du gør det, og hvor meget du GØR FOR DET. Youtube er et godt sted at starte med at lede efter nogle mavepustende HIIT-træninger. Husk: Begynd langsomt. Lav en omgang i dit eget tempo, og byg langsomt op.

Nøglepunkter

Tabe mavefedt er overraskende enkelt. Det er måske ikke let, især ikke i øjeblikket, men det er intet, der er værd at gøre, nogensinde.

Husk nu bare:

  • Punkttræning virker ikke. Træn hele kroppen i stedet
  • Cardio er godt, men intervalbaseret cardio er mere effektivt
  • Et rigtigt måltid. Du kan ikke løbe fra din gaffel. Undgå sukker, mere protein

Gør dette i et par uger, og du vil få en flad mave og mavemuskler af stål. Garanteret.