Hoftesmerter i squat | Aspen CrossFit

Squat med vægtstang er en af de mest centrale øvelser til at opbygge massevis af styrke, muskler og forbedre funktionen i dagligdagen. Men hvis den udføres forkert, kan den føre til både muskelømhed og ledsmerter. Mange løftere oplever ofte dybe forreste hofteproblemer ved squat, specielt i den nederste del af løftet. Dette indlæg vil give dig både viden og værktøjer til at tackle denne irriterende smerte!

Femoral Acetabular Impingement (FAI) er en tilstand, hvor hoftebenet eller bækkenet er unormalt formet, hvilket forårsager kontakt mellem knogle på knogle, når du bevæger hoften i fleksion. En gennemgang af Frank et al. (2015) viste, at op til 50 % af atleterne havde FAI-udvikling på røntgenanalyse. Denne medfødte overdrevne knoglevækst er en sikker måde at få dine hofter til at blusse op, hvis du ikke squatter korrekt.

Traditionel fysioterapi har en simpel løsning på FAI: sørg for at holde dine squats overfladiske, eller lad være med at squatte overhovedet! Jeg er her for at fortælle dig, at der er et par hurtige løsninger, du kan lave for at fjerne dine smerter i forreste hofte uden at opgive en så vigtig øvelse.

Tip 1: Skub knæene ud, så de er på linje med tæerne
Dette synes at være den største fejl, jeg ser med squat. Enten skubber folk ikke knæene langt nok ud (hvilket skaber en valgus belastning) eller også skubber de dem FOR meget ud (hvilket skaber en varus belastning)! Begge forhold skaber unormale kræfter på knæet. Ved at skubbe knæene ud for at være på linje med foden engageres ikke blot mere hoftemuskulatur, så du kan løfte mere vægt, men det ændrer også hoftens position, så du ikke længere får knogle-på-knogle hofteimpingement.

Tip 2: Front squat under flare ups

Adapteret fra Starting Strength, 3rd Edition

I nogle tilfælde er det ikke nok at skubbe knæene ud under back squats for at stoppe et flare-up i forbindelse med FAI. I det tilfælde er det et godt alternativ midlertidigt at erstatte front squats med front squats i stedet for back squats, indtil din hofte falder til ro. Den øgede hoftevinkel i forbindelse med front squats giver mere plads til at hoften kan “ånde” og til at betændelsen kan aftage. Lav front squat, indtil smerten i den forreste hofte aftager, og genoptag derefter langsomt back squat, idet du sørger for at skubbe knæene ud!
Tip 3: Stræk ikke aggressivt dine hoftebøjere
Det betyder ikke, at du skal strække det, bare fordi noget gør ondt, betyder det ikke, at du skal strække det. Dette synes dog at være en naturlig tendens, fordi det giver en vis midlertidig lindring. Dybe forreste hoftesmerter i forbindelse med FAI er generelt IKKE forårsaget af stramme hoftebøjere. Aggressivt stræk af dine hoftebøjere kan blot bidrage til betændelse

Tip 4: Arbejd DO på anterior core stabilitet og posterior tilt styrke
Squats og dødløft er STORE stabilitetsøvelser. De betragtes som anti-fleksionsøvelser for rygsøjlen, fordi de lærer dig at stabilisere din core ved IKKE at tillade den at bøje (eller runde) fremad. Problemet er, at hvis du ikke træner anti-extensionsaspektet af core også ved at bruge øvelser som dead bug-progressioner, hollow-body holds og hip thrusts, kan du begynde at leve i en position med anterior tilt. Overdreven anterior tilt kan forværre den knogle-mod-knogle-kontakt, der er forbundet med FAI.

Sluttelig er det den BEDSTE måde at undgå smerter i den forreste hofte, der er forbundet med FAI, at sikre, at knæene er i linje med tæerne. Aggressiv udstrækning af hoftebøjere kan give midlertidig lindring, men i det lange løb kan det faktisk forværre problemet. Indarbejd også front squats, hvis du er opblusset, og sørg for at lave din forreste core-stabilitet og hip thrusts for at optimere bækkenets tilpasning. Udnyt disse tips for at undgå smerter i forreste hofte, mens du squatter!

Original Article