Den bedste kostplan til vægttab – med hånden nedad

Fad diæter og afsavn har bogstavelig talt aldrig gjort nogen godt.

For at tabe sig – og, du ved, faktisk opretholde vægttabet – skal du give din krop brændstof med ægte, hele fødevarer og nok smag til at forhindre kedsomhed, siger Women’s Health ernæringsrådgiver Keri Glassman, R.D.

Glassman foreslår at starte med en kaloriebasislinje: Hvis du forsøger at tabe dig, anbefaler hun en måltidsplan, der indeholder (groft sagt) 1.500 kalorier, hvor 40 procent kommer fra hele, fiberrige kulhydrater, 30 procent fra protein og 30 procent fra sunde fedtstoffer. Denne balance er ideel til at holde energiniveauet oppe og hjælpe dig med at opbygge magert muskelvæv, samtidig med at sulten og den trang, der følger med den, bliver kvast, siger hun.

Fokuser derfra på kvaliteten af din mad – fyld op med friske grøntsager, magre proteiner og sunde fedtstoffer (tænk: græsfodret oksekød og avocado), og skære så meget tilsat sukker væk, som du kan tåle, siger Glassman.

Derpå skal du foretage justeringer baseret på dine egne personlige behov. Hvis du f.eks. altid er i fitnesscenteret, kan du øge din proteinportion med et par ounce og tilføje en ekstra snack før eller efter træning, foreslår Glassman.

Har du brug for et ekstra skub for at komme i gang? Jeg har dig – Glassman har udarbejdet en enkel, syv-dages måltidsplan (alias den bedste kostplan for vægttab nogensinde), som vil hjælpe dig med at fjerne din kropsstørrelse, få energi og starte din vægttabsrejse på den rigtige måde. Prøv den i en uge, og prøv bare at undgå at blive afhængig (det bliver du helt sikkert).

Dag 1

Dette indhold er importeret fra Instagram. Du kan muligvis finde det samme indhold i et andet format, eller du kan måske finde flere oplysninger, på deres websted.

Frokost

7 oz fuldfed almindelig græsk yoghurt med 1 spsk chiafrø
1/2 grapefrugt

Per portion: 276 cal, 11 g fedt (6 g sat), 24 g kulhydrater, 14 g sukker, 88 mg natrium, 6 g fibre, 21 g protein

Snack

5 selleristænger med 2 tsk mandelsmør

Per portion: 276 cal, 11 g fedt (6 g sat), 24 g kulhydrater, 14 g sukker, 88 mg natrium, 6 g fibre, 21 g protein

Per portion: 63 cal, 5 g fedt (1 g sat), 3 g kulhydrater, 0 g sukker, 16 mg natrium, 2 g fibre, 2 g protein

Lunch

Kyllingesalat med spinat: 2 kopper rå spinat, 4 oz grillet kylling, 1/4 avocado i skiver, 1 tsk olivenolie

Per portion: 1 tsk: 273 cal, 13 g fedt (2 g sat), 5 g kulhydrater, 0 g sukker, 150 mg natrium, 4 g fibre, 38 g protein

Dette indhold er importeret fra Instagram. Du kan muligvis finde det samme indhold i et andet format, eller du kan finde flere oplysninger, på deres hjemmeside.

Snack

1 6-oz almond milk latte
10 cashewnødder

Per portion: 129 cal, 9 g fedt (1 g sat), 7 g kulhydrater, 3 g sukker, 137 mg natrium, 1 g fibre, 4 g protein

Middag

Grøn te-marineret torsk over linser-korbær-salat (få opskriften!)

Per portion: 260 kal, 4 g fedt (0 g mæt), 33 g kulhydrater, 13 g sukker, 574 mg natrium, 6 g fibre, 21 g protein

Dag 2

Dette indhold er importeret fra Instagram. Du kan muligvis finde det samme indhold i et andet format, eller du kan finde flere oplysninger, på deres hjemmeside.

Frokost

Broccoli rabe og æggetoast (få opskriften!)

Per portion: 318 cal, 12 g fedt (3 g sat), 41 g kulhydrater, 7 g sukker, 290 mg natrium, 5 g fibre, 12 g protein

Snack

1 kop sukkerærter med 1 oz gedeost og frisk timian, opvarmet i ovnen i 3 minutter

Per portion: 318 cal, 12 g fedt (3 g sat), 41 g kulhydrater, 7 g sukker, 290 mg natrium, 5 g fibre, 12 g protein

Per portion: 111 kcal, 6 g fedt (4 g mæt), 6 g kulhydrater, 3 g sukker, 104 mg natrium, 2 g fibre, 7 g protein

Lunch

Rejesalat: 2 kopper blandet babygrønt, 5 kogte rejer, 1/4 avocado, 2 skiveskårne palmehjerter, 1/4 citronsaft, 1 tsk olivenolie

Per portion: 1 stk: 197 cal, 11 g fedt (2 g sat), 15 g kulhydrater, 0 g sukker, 319 mg natrium, 6 g fibre, 14 g protein

Dette indhold er importeret fra Instagram. Du kan muligvis finde det samme indhold i et andet format, eller du kan finde flere oplysninger, på deres hjemmeside.

Snack

1 grønt æble med 2 tsk jordnøddesmør og 1/2 tsk kanel

Per portion: 161 kalorier, 5 g fedt (1 g fedtsyrer), 29 g kulhydrater, 20 g sukker, 49 mg natrium, 6 g fibre, 2 g protein

Middagsmad

1 lille sød kartoffel, 1 kop sauteret spinat, 1/4 citron, saft, 4 oz grillet kylling

Per portion: 161 kalorier, 5 g fedt (1 g fedtsyrer), 29 g kulhydrater, 20 g sukker, 49 mg natrium, 6 g fibre, 2 g protein

Per portion: 375 cal, 4 g fedt (0 g sat), 46 g kulhydrater, 14 g sukker, 305 mg natrium, 10 g fibre, 41 g protein

Dag 3

Dette indhold er importeret fra Instagram. Du kan muligvis finde det samme indhold i et andet format, eller du kan finde flere oplysninger, på deres hjemmeside.

Frokost

Avocado-banan-smoothie: 1 kop mandelmælk, 1 lille frossen banan, 1 spsk. nøddesmør, 1/2 lille avocado, 1 håndfuld rå spinat, 1 scoop proteinpulver

Per portion:

Per portion: 1 kop mandelmælk, 1 lille frossen banan, 1 spsk: 457 kal: 64 kcal, 3 g fedt (1 g fedtsyrer), 9 g kulhydrater, 5 g sukker, 119 mg natrium, 3 g fibre, 2 g protein

Lunch

2 kopper gulerodskålssalat toppet med 1/2 kop quinoa og 1/3 kop kikærter (få opskriften!)

Par portion: 64 kcal, 3 g fedt (1 g fedtsyrer), 9 g kulhydrater, 5 g sukker, 119 mg natrium, 3 g fibre, 2 g protein

Per portion: 379 cal, 13 g fedt (1 g sat), 57 g kulhydrater, 13 g sukker, 355 mg natrium, 14 g fibre, 13 g protein

Snack

12 små oliven
1 oz parmesanost

Per portion: 379 cal, 13 g fedt (1 g sat), 57 g kulhydrater, 13 g sukker, 355 mg natrium, 14 g fibre, 13 g protein

Per portion: 172 kalorier, 13 g fedt (5 g mæt), 3 g kulhydrater, 0 g sukker, 664 mg natrium, 0 g fibre, 11 g protein

Middagsmad

4 oz grillet tunbøf
1 kop sauteret rødkål

Per portion: 255 kalorier, 12 g fedt (3 g mæt), 23 g kulhydrater, 13 g sukker, 200 mg natrium, 2 g fibre, 13 g protein

Dag 4

Dette indhold er importeret fra Instagram. Du kan muligvis finde det samme indhold i et andet format, eller du kan finde flere oplysninger, på deres hjemmeside.

Frokost

Salmon pesto tartine (få opskriften!)

Per portion: 427 cal, 19 g fedt (3 g sat), 36 g kulhydrater, 4 g sukker, 1400 mg natrium, 19 g fibre, 28 g protein

Snack

1 kop jicamaskiver med 2 spsk tzatziki

Per portion: 116 cal, 5 g fedt (2 g sat), 15 g kulhydrater, 4 g sukker, 115 mg natrium, 5 g fibre, 3 g protein

Lunch

Thunsalat: 1 kop romaine, 1 blommetomat i tern, 1/2 kop artiskokhjerter, 4 oz tun på dåse, 1 tsk olivenolie

Per portion: 159 cal, 6 g fedt (1 g sat), 14 g kulhydrater, 5 g sukker, 567 mg natrium, 5 g fibre, 14 g protein

Snack

1 kop blåbær
10 mandler

Per portion: 159 cal, 6 g fedt (1 g sat), 14 g kulhydrater, 5 g sukker, 567 mg natrium, 5 g fibre, 14 g protein

Per portion: 154 cal, 7 g fedt (0 g sat), 24 g kulhydrater, 16 g sukker, 1 mg natrium, 6 g fibre, 4 g protein

Middag

4 oz grillet svinefilet
2 kopper bok choy sauteret med 2 tsk avocadoolie

Per portion: 297 cal, 17 g fedt (1 g sat), 5 g kulhydrater, 2 g sukker, 452 mg natrium, 2 g fibre, 26 g protein

Dag 5

Dette indhold er importeret fra Instagram. Du kan muligvis finde det samme indhold i et andet format, eller du kan finde flere oplysninger, på deres hjemmeside.

Frokost

1/3 kop tørrede havregryn, kogt i vand
1 banan med 2 tsk mandelsmør og et strejf af kanel

Per portion: 377 cal, 10 g fedt (2 g sat), 63 g kulhydrater, 14 g sukker, 2 mg natrium, 10 g fibre, 12 g protein

Snack

1 kop agurkeskiver
2 spsk guacamole

Per portion: 62 kcal, 4 g fedt (1 g fedtsyrer), 6 g kulhydrater, 2 g sukker, 4 mg natrium, 3 g fibre, 2 g protein

Lunch

Avocado og agurk nori-ruller (få opskriften!)

Per portion: 1 portion: 2 g sukker, 4 mg natrium, 3 g fibre, 2 g protein

Lunch

Avocado og agurk nori-ruller (få opskriften!): 193 cal, 12 g fedt (2 g sat), 17 g kulhydrater, 4 g sukker, 138 mg natrium, 7 g fibre, 4 g protein

Snack

7 oz fuldfed almindelig græsk yoghurt med 1 spsk hørfrø

Per portion: 193 cal, 12 g fedt (2 g sat), 17 g kulhydrater, 4 g sukker, 138 mg natrium, 7 g fibre, 4 g protein

Per portion: 283 cal, 20 g fedt (7 g sat), 15 g kulhydrater, 8 g sukker, 99 mg natrium, 3 g fibre, 10 g protein

Dette indhold er importeret fra Instagram. Du kan muligvis finde det samme indhold i et andet format, eller du kan finde flere oplysninger, på deres hjemmeside.

Middag

4 oz laks bagt med 1/4 citronsaft, 1 spsk dijonsennep og 1 spsk hakket frisk persille
2 kopper sauteret spinat

Per portion: 317 kalorier, 18 g fedt (3 g fedtprocent), 12 g kulhydrater, 3 g sukker, 500 mg natrium, 5 g fibre, 28 g protein

Dag 6

Frokost

Hvedegrødspandekager: 1 helt æg, 2 æggehvider, 1/4 kop gammeldags eller hurtigtkogende havregryn, 1 knivspids stødt kanel, 1/2 kop fedtfattig hytteost (få den fulde opskrift).

Per portion:

Per portion:

Per portion: 414 cal, 10 g fedt (4 g sat), 35 g kulhydrater, 6 g sukker, 550 mg natrium, 5 g fibre, 34 g protein

Snack

5 selleristænger med 2 tsk jordnøddesmør

Per portion: 63 kalorier, 5 g fedt (1 g fedtsyrer), 3 g kulhydrater, 1 g sukker, 47 mg natrium, 1 g fibre, 2 g protein

Lunch

Grøn salat med shitake bacon: 1/2 kop kogte kikærter, 1 1/2 spsk olivenolie, 1/2 tsk paprika, 1 tsk gurkemeje, 1 knivspids sort peber og havsalt, 6-8 store shiitake-svampe, 2 kopper revet smørsalat, 1 spsk Parmigiano-Reggiano, 1/2 lille fed hvidløg, 1 spsk frisk citronsaft, 1 spsk hvid balsamicoeddike (se den fulde opskrift).

Per portion: 436 cal, 24 g fedt (4 g sat), 47 g kulhydrater, 9 g sukker, 43 mg natrium, 11 g fibre, 13 g protein

Dette indhold er importeret fra Instagram. Du kan muligvis finde det samme indhold i et andet format, eller du kan måske finde flere oplysninger på deres websted.

Snack

1/2 grapefrugt
10 valnødder

Per portion: 230 kal, 20 g fedt (2 g mæt), 12 g kulhydrater, 7 g sukker, 1 mg natrium, 3 g fibre, 6 g protein

Middagsmad

Quinoa stuffed pepper (få opskriften!)

Per portion: 2,5 g kulhydrater, 2 g sukker, 1 mg natrium, 3 g fibre, 6 g protein

Middagsmad

Quinoa stuffed pepper (get the recipe!)

Per portion: 302 cal, 16 g fedt (3 g sat), 30 g kulhydrater, 10 g sukker, 208 mg natrium, 6 g fibre, 12 g protein

Dag 7

Dette indhold er importeret fra Instagram. Du kan muligvis finde det samme indhold i et andet format, eller du kan måske finde flere oplysninger, på deres websted.

Frokost

Røræg (1 helt æg plus 2 æggehvider) og 1/2 tsk oregano
1/3 kop kogt quinoa

Per portion: 239 kcal, 6 g fedt (2 g mæt), 16 g kulhydrater, 3 g sukker, 406 mg natrium, 2 g fibre, 16 g protein

Snack

1 rød peberfrugt i skiver
2 spsk guacamole

Per portion: 93 kalorier, 5 g fedt (1 g fedtprocent), 12 g kulhydrater, 7 g sukker, 145 mg natrium, 4 g fibre, 3 g protein

Lunch

Kålkålsalat med kylling: 1 kop grønkål med 1/4 citron, saft, 1 tsk olivenolie, 4 oz grillet kylling, 2 spsk granatæblekerner

Per portion: 255 cal, 9 g fedt (1 g sat), 11 g kulhydrater, 5 g sukker, 126 mg natrium, 3 g fibre, 38 g protein

Snack

5 kopper luftpoppede popcorn

Per portion: 1 kop grønkål med 1/4 citron, saft, 1 tsk olivenolie, 4 oz grillet kylling, 2 spsk granatæblekerner

Per portion: 2 spsk: 150 cal,0 g fedt (0 g sat), 25 g kulhydrater, 0 g sukker, 16 mg natrium, 6 g fibre, 5 g protein

Middagsmad

Tre-bønne chili (få opskriften!)

Per portion: 362 cal, 10 g fedt (3 g sat), 37 g kulhydrater, 7 g sukker, 515 mg natrium, 10 g fibre, 27 g protein

For flere ernæringsråd og opskrifter fra Keri Glassman kan du besøge nutritiouslife.com.

Dette indhold er oprettet og vedligeholdt af en tredjepart og importeret til denne side for at hjælpe brugerne med at angive deres e-mailadresse. Du kan muligvis finde flere oplysninger om dette og lignende indhold på piano.io