Bolesti kyčlí při dřepování | Aspen CrossFit

Dřep s činkou je jedním z nejdůležitějších cviků pro budování masivní síly, svalů a zlepšení funkcí v každodenním životě. Při nesprávném provádění však může vést k bolestem svalů i kloubů. Mnoho vzpěračů často pociťuje při dřepu hluboké potíže v přední části kyčlí, zejména ve spodní části zdvihu. Tento příspěvek vám poskytne znalosti i nástroje, jak se s touto nepříjemnou bolestí vypořádat!“

Femorální acetabulární impingement (FAI) je stav, kdy je kyčelní kost nebo pánev abnormálně tvarovaná, což způsobuje kontakt kosti na kost při pohybu kyčle do flexe. Přehled Franka a kol (2015) ukázal, že až u 50 % sportovců došlo na základě rentgenové analýzy k rozvoji FAI. Tento vrozený nadměrný kostní výrůstek je spolehlivým způsobem, jak si rozšířit kyčle, pokud nedřepujete správně.

Tradiční fyzioterapie má pro FAI jednoduché řešení: dbejte na to, aby dřepy byly mělké, nebo nedřepujte vůbec! Jsem tu, abych vám řekl, že existuje několik rychlých oprav, které můžete udělat, abyste odstranili bolest přední části kyčlí, aniž byste se museli vzdát tak důležitého cvičení .

Tip 1: Vytlačte kolena tak, aby byla v jedné linii se špičkami
Toto se zdá být největší chybou, kterou při dřepování vidím. Buď lidé nevytlačují kolena dostatečně (vytvářejí valgozní napětí), nebo je vytlačují PŘÍLIŠ (vytvářejí varózní sílu)! Obě okolnosti vytvářejí abnormální síly na koleno. Vytlačením kolen tak, aby byla v jedné linii s chodidlem, se nejen zapojí více svalstva kyčlí, což vám umožní zvednout větší váhu, ale změní se i postavení kyčle, takže již nedochází k naražení kosti na kost kyčelní.

Tip 2: Přední dřep při vzplanutí

Převzato z knihy Starting Strength, 3. vydání

Někdy vytlačení kolen při zadním dřepu nestačí k zastavení vzplanutí spojeného s FAI. V takovém případě je dobrou alternativou dočasná náhrada předních dřepů místo zadních dřepů, dokud se kyčelní kloub nezklidní. Větší úhel kyčle spojený s předními dřepy umožňuje větší prostor pro „dýchání“ kyčle a odeznění zánětu. Dřepujte vpředu, dokud bolest přední části kyčle neustoupí, a pak pomalu pokračujte v dřepování vzadu, přičemž dbejte na to, abyste kolena tlačili ven!
Tip 3: NENECHTE si agresivně protahovat ohybače kyčlí
Jen proto, že vás něco bolí, neznamená, že byste to měli protahovat. Zdá se však, že je to přirozená tendence, protože to poskytuje určitou dočasnou úlevu. Hluboká přední bolest kyčlí spojená s FAI obecně NENÍ způsobena zatuhlými flexory kyčlí. Agresivní protahování flexorů kyčelního kloubu může jen přispět k zánětu

Tip 4: DOPORUČUJEME pracovat na přední stabilitě jádra a síle zadního sklonu
Dřepy a mrtvé tahy jsou SKVĚLÉ stabilizační cviky. Jsou považovány za cviky proti ohýbání páteře, protože vás učí stabilizovat jádro tím, že mu nedovolí ohýbat se (nebo se kulatit) dopředu. Problém je v tom, že pokud netrénujete také antiextenční aspekt jádra pomocí cviků, jako jsou progrese mrtvého brouka, držení dutého těla a tahy v kyčlích, můžete začít žít v pozici předního náklonu. Nadměrný přední náklon může zhoršit kontakt kosti na kost spojený s FAI.

Závěrem lze říci, že zajištění kolen v jedné linii s prsty na nohou je NEJLEPŠÍ způsob, jak se vyhnout bolesti přední části kyčlí spojené s FAI. Agresivní protahování flexorů kyčelního kloubu může způsobit dočasnou úlevu, ale z dlouhodobého hlediska to může problém ve skutečnosti zhoršit. Rovněž zařaďte přední dřepy, pokud máte rozšířené kyčle, a ujistěte se, že provádíte přední stabilizaci jádra a tahy v kyčlích, abyste optimalizovali zarovnání pánve. Využijte tyto tipy, abyste se vyhnuli bolesti přední části kyčlí při dřepování!“

Původní článek